Acht wirksame Wege, um Prädiabetes rückgängig zu machen

Eine proteinreiche Mahlzeit, zehnminütiger Spaziergang nach dem Essen oder die Einhaltung der Reihenfolge Gemüse - Eiweiß - Stärke über drei Wochen können helfen, Prädiabetes rückgängig zu machen.

Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel zum Frühstück trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und beugt Blutzuckerspitzen nach dem Essen vor. (Quelle: Star)

In ihrem Bericht von 2024 gab die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an, dass die Zahl der Menschen mit Diabetes weltweit von 200 Millionen im Jahr 1990 auf 830 Millionen im Jahr 2022 gestiegen ist. Die Rate steigt in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen schneller als in reichen Ländern, was die dringende Notwendigkeit unterstreicht, Diabetes – eine Zivilisationskrankheit, die sich rasant auf der ganzen Welt ausbreitet – vorzubeugen und ihn zu kontrollieren.

Prädiabetes ist eine Vorstufe von Diabetes, bei der der Blutzuckerspiegel im nüchternen Zustand oder nach dem Essen aufgrund einer Insulinresistenz höher als normal ist. Viele Menschen wissen nicht, dass sie Prädiabetes haben, doch bei frühzeitiger Erkennung lässt sich die Erkrankung durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung umkehren oder zumindest kontrollieren.

Dr. Sudhanshu Rai, ein indischer Sportphysiotherapeut und Stoffwechselexperte, teilte kürzlich 8 Tipps mit, wie man Prädiabetes auf natürliche Weise in 21 Tagen rückgängig machen kann.

„Ihr Körper kann seine Fähigkeit zur Blutzuckerkontrolle vollständig wiederherstellen. Starten Sie die 21-tägige Blutzucker-Challenge und spüren Sie die Veränderung. Nach 3 Tagen wird Ihr Energielevel stabiler sein. Nach 7 Tagen werden Ihre Heißhungerattacken deutlich reduziert sein. Wenn Sie die Challenge 6 Wochen lang durchhalten, wird Ihr Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht kommen und Ihre Blutzuckerwerte verbessern“, schrieb er. Hier sind 8 Tipps des Arztes:

Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu sich.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit dem Titel „Auswirkungen eines proteinreichen Frühstücks auf den Blutzuckerspiegel nach dem Abendessen bei gesunden Erwachsenen“ belegt die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung am frühen Morgen. Ein proteinreiches Frühstück trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und beugt Blutzuckerspitzen nach dem Essen vor. Zudem verlangsamt Protein die Verdauung, wodurch man länger satt bleibt und Heißhungerattacken im Laufe des Tages reduziert werden.

Ergänzen Sie Ihr Frühstück also mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder anderen gesunden Proteinquellen.

Gehen Sie nach jeder Mahlzeit 10 Minuten spazieren.

Ein kurzer, zehnminütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit kann den Blutzuckerspiegel deutlich senken. Gehen verbrennt Glukose, daher kann ein zehnminütiger Spaziergang nach dem Essen helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu reduzieren. Dies wurde auch in einer randomisierten, kontrollierten Studie aus dem Jahr 2025 mit dem Titel „Positive Auswirkungen eines zehnminütigen Spaziergangs unmittelbar nach einer Glukosebelastung auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen“ nachgewiesen. Wichtig ist jedoch: Um den maximalen Nutzen zu erzielen, ist Regelmäßigkeit entscheidend.

Reihenfolge beim Essen: Gemüse, Eiweiß, dann Stärke.

Die Reihenfolge Ihrer Mahlzeiten ist wichtig für Ihren Blutzuckerspiegel. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit daher mit ballaststoffreichem Gemüse, gefolgt von Eiweiß und zum Abschluss mit Stärke. Dadurch wird die Zuckeraufnahme verlangsamt und Blutzuckerspitzen werden vermieden; außerdem stabilisiert sich Ihr Energielevel und Heißhungerattacken werden minimiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit dem Titel „Die Reihenfolge der Mahlzeiten beeinflusst den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes“ kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Gemüse zuerst, gefolgt von Eiweiß und Stärke, die glykämische Kontrolle und die Insulinsensitivität signifikant verbesserte und den Blutzucker- und Insulinspiegel nach den Mahlzeiten um bis zu 37 % senkte, verglichen mit der umgekehrten Reihenfolge.

Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte.

Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis, Weißbrot oder raffiniertes Mehl werden sehr schnell verdaut, was zu einem starken Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten führt. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer, Quinoa oder Hirse hingegen sind reich an Ballaststoffen. Diese verlangsamen die Verdauung, sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und begrenzen den schnellen Blutzuckeranstieg, wie eine in der Fachzeitschrift Frontiers veröffentlichte Studie zeigt.

Um die Insulinreaktion zu verbessern, sollten Sie Weißmehlprodukte durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte ersetzen. Achten Sie dabei aber auch auf die Portionsgröße.

Das Abendessen sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein.

Spätes Essen, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, gibt dem Körper nicht genügend Zeit, den Zucker aus der Mahlzeit zu verarbeiten, was am nächsten Morgen zu einem erhöhten Nüchternblutzuckerspiegel führt. Daher ist es ratsam, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen, um den Insulinspiegel über Nacht stabil zu halten.

Eine 2021 in PubMed Central veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die früh (gegen 18 Uhr) zu Abend aßen, signifikant niedrigere Blutzuckerwerte vom Abendessen bis zum nächsten Morgen aufwiesen als diejenigen, die spät (gegen 21 Uhr) aßen. Die Spätesser hatten zudem stärkere Blutzuckerschwankungen und einen höheren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über 24 Stunden.

Wählen Sie außerdem ein leichtes Abendessen, zum Beispiel Suppe, gebackene Bohnen oder geröstetes Gemüse, um Ihre Verdauung zu unterstützen und Ihnen zu einem guten und tiefen Schlaf zu verhelfen.

Schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden.

Schlaf ist ein unterschätztes „Naturheilmittel“. Schlafmangel erhöht nachweislich die Insulinresistenz und stimuliert die Ausschüttung von Hungerhormonen, was die Kontrolle von Blutzucker und Gewicht erschwert. Im Gegensatz dazu hilft ein 7- bis 8-stündiger qualitativ hochwertiger Schlaf pro Nacht dem Körper, sich zu erholen, den Blutzucker zu regulieren und ein stabiles Gewicht zu halten.

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2022 mit dem Titel „Erhöht Schlafentzug das Risiko einer Insulinresistenz?“ kam zu dem Schluss, dass Schlafentzug mit Insulinresistenz, verstärkten Entzündungen und einer gestörten Glukosetoleranz einhergeht, was die Bedeutung eines ausreichenden Schlafs für die Stoffwechselgesundheit unterstreicht.

Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie jeden Tag eine regelmäßige Schlafenszeit einhalten, die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen einschränken und einen ruhigen, kühlen und abgedunkelten Schlafplatz schaffen.

Üben Sie täglich 5 Minuten lang tiefes Atmen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 mit dem Titel „Stressbedingter Diabetes“ erhöht chronischer Stress den Cortisolspiegel, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Fettspeicherung im Körper fördern kann. Umgekehrt können bereits fünf Minuten tiefes Atmen oder Meditation pro Tag dazu beitragen, Stresshormone zu senken, Entzündungen zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Diese kleine Gewohnheit hilft bei regelmäßiger Beibehaltung, den Geist zu entspannen, Heißhungerattacken zu reduzieren und den Körper bei der natürlichen Regeneration zu unterstützen.

Nüchternblutzucker- und HbA1c-Überwachung

Dr. Rai empfiehlt, regelmäßig den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Wert zu kontrollieren, um Veränderungen oder Fortschritte bei der Blutzuckereinstellung zu erkennen. Der HbA1c-Wert spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate wider und hilft, die Wirksamkeit von Ernährung und Lebensstil zu beurteilen. Die Erfassung und Überwachung dieser Werte hilft Ihnen nicht nur, Ihre Gesundheit aktiv zu steuern, sondern ermöglicht auch die frühzeitige Erkennung von Diabetesrisiken für ein rechtzeitiges Eingreifen.

Quelle: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html