Leichtes Krafttraining für Menschen mittleren Alters: Länger leben mit Muskeln

Mit zunehmendem Alter bemerken viele Menschen Muskelschwäche, Kraftverlust, Gleichgewichtsstörungen und eingeschränkte Beweglichkeit. Schon leichtes Krafttraining kann diesen Auswirkungen entgegenwirken.

Krafttraining, auch bekannt als Widerstandstraining, hilft laut der Gesundheitswebsite Livestrong (USA) beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, verlangsamt den Alterungsprozess des Bewegungsapparates, erhält die motorischen Funktionen und verringert das Risiko von Stürzen und dem Verlust der Fähigkeit zur Selbstversorgung.

Leichtes Krafttraining trägt nicht nur zu einem gesunden Körper bei Menschen mittleren Alters bei, sondern verlängert auch das Leben – FOTO: KI

Das Nationale Institut für Alternsforschung (National Institute on Aging) erklärt, dass Menschen mittleren Alters, die ihre Muskelmasse und -kraft erhalten, alltägliche Aktivitäten sicherer ausführen können. Sie sind weniger auf die Hilfe anderer angewiesen, was ihre Lebensqualität verbessert.

Krafttraining kann nachweislich negative altersbedingte Veränderungen wie Muskelschwund, abnehmende Knochendichte, verlangsamten Stoffwechsel und ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen verringern oder sogar rückgängig machen. Wenn schweres Heben nicht möglich ist, können Menschen mittleren Alters dennoch leichte Übungen machen. Leichtes Krafttraining oder Training mit geringer Belastung ist eine sichere und effektive Option, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Studien belegen, dass Krafttraining die neuromuskuläre Kraft steigert und die Belastbarkeit des Körpers verbessert. Dies wirkt sich direkt auf die Lebenserwartung aus, indem es zu einem längeren und gesünderen Leben beiträgt und das Risiko eines vorzeitigen Todes durch Ursachen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und körperliche Schwäche verringert.

Leichtes Krafttraining wird oft als Heben von Gewichten um 20–60 % des maximal möglichen Gewichts verstanden. Zahlreiche klinische Studien haben gezeigt, dass leichtes Krafttraining – sofern die maximale Anzahl an Wiederholungen pro Satz bis zur mechanischen Grenze erreicht wird – genauso effektiv zum Muskelaufbau beiträgt wie schweres Krafttraining.

Wenn also Menschen mittleren Alters mit leichten Gewichten trainieren, viele Wiederholungen pro Satz absolvieren und kurze Pausen zwischen den Sätzen einlegen, können sie dennoch effektiv Muskelmasse aufbauen. Diese Trainingsmethode erfordert Ausdauer statt Kraft und minimiert das Verletzungsrisiko.

Beim Einstieg ins Krafttraining mit leichten Gewichten sollten Menschen mittleren Alters ein Gewicht von etwa 40–60 % ihres maximalen Gesamtgewichts wählen. Sie sollten 2–3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Der Trainingsplan muss sicherstellen, dass wichtige Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Bizeps, Beine, Rücken und Rumpf gleichmäßig beansprucht werden. Jede Übungsreihe sollte 12–20 Mal wiederholt werden. Sobald sich der Körper daran gewöhnt hat, kann das Volumen oder die Intensität der Übungen laut Livestrong schrittweise erhöht werden .

Quelle: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm