Leichtes Krafttraining für Menschen mittleren Alters: Länger leben mit Muskeln

Mit zunehmendem Alter bemerken viele Menschen Muskelschwäche, Kraftverlust, Gleichgewichtsverlust und eingeschränkte Beweglichkeit. Schon leichtes Krafttraining kann helfen, diese Auswirkungen zu mildern.

Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, trägt laut der Gesundheitswebsite Livestrong (USA) zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei, verlangsamt den Alterungsprozess des Bewegungsapparats, erhält die motorischen Funktionen und verringert das Sturzrisiko und den Verlust der Fähigkeit zur Selbstversorgung.

Leichtes Krafttraining verhilft Menschen mittleren Alters nicht nur zu einem gesunden Körper, sondern verlängert auch das Leben – FOTO: AI

Das National Institute on Aging sagt, dass Menschen mittleren Alters, die ihre Muskelmasse und Kraft bewahren, alltägliche Aktivitäten sicherer ausführen können. Sie sind weniger von anderen abhängig, was ihre Lebensqualität verbessert.

Krafttraining kann außerdem helfen, negative altersbedingte Veränderungen wie Muskelschwund, verminderte Knochendichte, Stoffwechselstörungen und ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen umzukehren oder zu minimieren. Auch wenn schweres Heben nicht möglich ist, können Menschen mittleren Alters leichte Übungen machen. Leichtes Krafttraining oder Training mit geringer Belastung ist eine sichere und effektive Option, die viele gesundheitliche Vorteile für Menschen mittleren Alters bietet.

Studien zeigen, dass Krafttraining die neuromuskuläre Kraft steigert und so die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber körperlicher Belastung verbessert. Dies wirkt sich direkt auf die Lebenserwartung aus, trägt zu einem längeren und gesünderen Leben bei und verringert das Risiko eines frühen Todes durch Ursachen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und körperliche Schwäche.

Unter leichtem Krafttraining versteht man oft das Heben von Gewichten von etwa 20-60 % des maximal auf einmal hebbaren Gewichts. Viele klinische Studien haben gezeigt, dass leichtes Krafttraining, aber auch wenn die Anzahl der Hebungen pro Satz maximal erreicht wird, bis an die mechanische Grenze reicht, dennoch zum effektiven Muskelaufbau beiträgt, der dem Training mit schweren Gewichten ebenbürtig ist.

Daher können Menschen mittleren Alters, die leichte Gewichte heben, eine hohe Anzahl an Wiederholungen pro Satz und kurze Pausen zwischen den Sätzen einhalten, dennoch effektiv Muskelmasse aufbauen. Diese Art des Trainings erfordert Ausdauer statt Kraft und minimiert das Verletzungsrisiko.

Zu Beginn des leichten Gewichtstrainings sollten Menschen mittleren Alters ein Gewicht von etwa 40–60 % des maximalen Gesamtgewichts wählen. Sie sollten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Der Trainingsplan muss sicherstellen, dass wichtige Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Bizeps, Beine, Rücken und Rumpf gleichmäßig beansprucht werden. Jeder Übungssatz sollte 12–20 Mal wiederholt werden. Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, sollte das Volumen oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise gesteigert werden, so Livestrong .

Quelle: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm