Xuan Son spielt mit hoher Intensität, hat aber dennoch die Möglichkeit, sich schnell zu erholen.

Die Kombination einer wissenschaftlich fundierten Ernährung mit einem vernünftigen Trainingsplan ist der Schlüssel, um Sportlern zu helfen, ihre Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern – Illustrationsfoto

Die richtige Ernährung steigert die Leistungsfähigkeit und trägt zur Verkürzung der Erholungszeit bei.

Doktor Quach Tuan Vinh (Mitglied des Exekutivkomitees der Hanoi Oriental Medicine Association) sagte, dass der Körper bei einer Trainingsdauer von 90 Minuten oder mehr oder bei intensiver Arbeit oder einem Training, das viel Ausdauer erfordert, eine nährstoffreiche Ernährung benötigt, um den Prozess aufrechtzuerhalten und sich schnell zu erholen.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Fitness, die Leistungssteigerung und die Verringerung des Verletzungsrisikos bei Sportlern . Laut einer Studie der Harvard Medical School (2020) verbessert eine ausgewogene Ernährung nicht nur die Leistung, sondern verkürzt auch die Regenerationszeit.

Ein prominentes Beispiel ist die Ernährungsstrategie des legendären Schwimmers Michael Phelps, des amerikanischen Athleten, der 23 olympische Goldmedaillen gewonnen hat.

Während der Vorbereitungs- und Wettkampfphase nimmt Phelps täglich etwa 12.000 Kalorien zu sich, aufgeteilt in Mahlzeiten mit ausgewogenem Nährstoffverhältnis, um seinen extrem hohen Energiebedarf zu decken. Im Einzelnen:

Das Frühstück besteht aus Brot, Eiern, Haferflocken, Kaffee und Fruchtsaft und liefert Kohlenhydrate und Proteine, damit er gut in den Tag starten kann.

Mittagessen : Nudeln, ein Sandwich mit viel Eiweiß aus Fleisch und Gemüse stärkt die Muskeln.

Abendessen: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pizza oder Pasta liefern nach intensiven Trainingseinheiten wieder Energie.

Auswirkungen:

Sportliche Leistung : Die richtige Ernährung trägt dazu bei, Ausdauer, Schnelligkeit und die Fähigkeit zur schnellen Regeneration der Muskeln nach jedem Wettkampf aufrechtzuerhalten.

Idealer Körperzustand: Ein niedriger Körperfettanteil und eine optimale Muskelmasse sind das Ergebnis einer Kombination aus wissenschaftlichem Training und der richtigen Ernährung.

Dies ist der Beweis dafür, dass die Einhaltung einer wissenschaftlich fundierten Ernährungsweise nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessert, sondern auch ein Schlüsselfaktor für das Erreichen sportlicher Höchstleistungen ist.

Vollständige Ernährungspyramide für Erwachsene – Quelle: Nationales Institut für Ernährung

Es gibt keine Wundernahrungsmittel, entscheidend ist eine ausreichende Ernährung.

Laut Dr. Nguyen Xuan Ninh, stellvertretender Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine und Ernährungsberater für vietnamesische Sportler, sind Ernährung und Training zwei unverzichtbare Bereiche für Athleten, insbesondere für Hochleistungssportler. Für Profisportler, die an die Spitze wollen, ist die Ernährung von extrem hoher Bedeutung.

Um ihr volles Potenzial auszuschöpfen, müssen alle Körpersysteme von Sportlern perfekt aufeinander abgestimmt sein, und die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Die Einhaltung eines effektiven Trainingsplans und die Berücksichtigung der richtigen Ernährung haben stets höchste Priorität. Indem wir neben einer optimalen Nährstoffversorgung auch die psychologischen Aspekte berücksichtigen, verbessern wir die körperliche und geistige Gesundheit der Athleten.

Es gibt kein einzelnes „Wunderlebensmittel“ oder Nahrungsergänzungsmittel, das den gesamten Nährstoffbedarf decken kann. Manche Lebensmittel liefern hauptsächlich Proteine, andere enthalten Vitamine und Mineralstoffe…

Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung für Sportler liegt in der Kombination verschiedener Lebensmittel, sodass Nährstoffmängel in einigen Lebensmitteln durch Nährstoffüberschüsse in anderen ausgeglichen werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher unerlässlich.

„Nährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser – sind wie ein Team, das zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu gewährleisten. Genau wie jedes Teammitglied im Spiel unterschiedliche Aufgaben erfüllt, hat jeder Nährstoff spezifische Funktionen im Körper“, betonte Professor Ninh.

Dr. Quach Tuan Vinh erklärte ähnlich, dass Sportler für einen starken Körperbau die notwendigen Lebensmittelgruppen mit allen erforderlichen Nährstoffen zu sich nehmen müssen, wie zum Beispiel:

Kohlenhydrate – Energiequelle: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle bei hochintensiven Aktivitäten. Komplexe Kohlenhydrate tragen bei Sportlern zu einem stabilen Energieniveau bei.

Laut Untersuchungen zur Rolle von Kohlenhydraten bei der Energieversorgung von Sportlern, insbesondere bei hochintensivem Training, liefern Kohlenhydrate 60-70% der Energie in der täglichen Ernährung von Sportlern.

Häufig verwendete Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer, Quinoa), Früchte wie Bananen, Äpfel, Orangen oder Süßkartoffeln, Kartoffeln und Taro sind beliebte Nahrungsmittel in Vietnam.

Protein unterstützt die Muskelregeneration : Protein ist essenziell für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Laut der American Society of Sports Nutrition trägt Protein zum Aufbau fettfreier Muskelmasse bei und beschleunigt die Regeneration nach dem Training.

Zur Ergänzung der Proteinzufuhr können Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Lachs, Eier, griechischen Joghurt, Sojabohnen, Erbsen usw. verwenden.

Gesunde Fette: Fette liefern langanhaltende Energie und tragen zur Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts bei. Eine Studie der American Heart Association untersuchte die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Regeneration nach dem Training und fand heraus, dass Omega-3-Fettsäuren im Lachs dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die sportliche Leistung zu verbessern.

Als Fettquelle eignen sich Olivenöl, Avocado, Lachs, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln usw. Dies sind beliebte Lebensmittel in Vietnam.

Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Vorbeugung von Krämpfen. Studien der University of California zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten Krämpfe und Müdigkeit lindern kann.

Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zählen Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Zitronen und Kiwis, während Bananen und Süßkartoffeln reich an Kalium sind. Magnesium findet sich in Spinat und Kürbiskernen.

Die Rolle von Wasser und Elektrolyten: Wasser und Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, der Regulierung des Energiestoffwechsels und der Steigerung der Regenerationsfähigkeit. Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß Wasser und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Die Zufuhr von Elektrolyten nach dem Training hilft nicht nur, das Risiko von Krämpfen zu verringern und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, sondern trägt auch dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Kokoswasser ist eine in Vietnam weit verbreitete Frucht. Neben Wasser, dem Hauptbestandteil, enthält es auch Kalium und Natrium und liefert viele Kalorien. Zu den Früchten, die reich an Wasser und Elektrolyten sind, gehören Wassermelonen, Orangen, Kiwis usw.

Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um Wasser zu trinken. Trinken Sie mehr als genug, um Ihren Durst zu stillen. Trinken Sie vor einem Wettkampf oder Training mehr, als Sie denken, zu benötigen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Am besten trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten beim Sport ein Glas kühles Wasser.

Beispielhafter Trainingsplan

Vor dem Training: Eine Schüssel Haferflocken mit Banane und Nussmus. Ein frischer Frucht-Smoothie. Kohlenhydrate liefern schnell Energie, Proteine ​​sorgen für anhaltende Energie.

Während des Trainings: Kokoswasser oder andere Frucht-Smoothies wie Guavensaft, Aprikosensaft, Maracuja-Smoothie...

Nach dem Training: 1 Schüssel gegrilltes Hähnchen mit Reis und grünem Gemüse. 1 Glas Schokoladenmilch (reich an Kohlenhydraten und Eiweiß) zum Auffüllen der Glykogenspeicher und zur schnellen Muskelregeneration.

Quelle: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm