Πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες που πρέπει να έχουν οι μητέρες για να προσθέσουν «λαχανικά» στα παιδιά τους;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Τα μήλα είναι ένα από τα φρούτα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες - Φωτογραφία: TTO

Οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, βοηθώντας στη διατήρηση της τακτικής κινητικότητας του εντέρου, υποστηρίζοντας τον έλεγχο του βάρους και προστατεύοντας από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Πώς επηρεάζουν οι φυτικές ίνες την κινητικότητα του εντέρου;

Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων εντερικής κινητικότητας, όπως η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια.

Το σώμα δεν χωνεύει πλήρως τις φυτικές ίνες. Στο πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, καθιστώντας τα κόπρανα μεγαλύτερα, πιο μαλακά και πιο εύκολα στην κένωση, καθιστώντας την κένωση ευκολότερη και λιγότερο επώδυνη.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην ομαλή κυκλοφορία των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό είναι σημαντικό για να διασφαλίσετε ότι έχετε τακτικές κενώσεις (συνήθως περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες).

Οφέλη των φυτικών ινών για το πεπτικό σύστημα

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη στο πεπτικό σύστημα ειδικότερα και στην υγεία του σώματος γενικότερα:

Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια: Υποστηρίζει ένα υγιές πεπτικό σύστημα: οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της περιττής συσσώρευσης στο πεπτικό σύστημα, βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και ενδεχομένως μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Υποστηρίζει ένα βέλτιστο μικροβίωμα του εντέρου : Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Τα SCFAs βοηθούν στην προστασία του εντερικού βλεννογόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.

Διατηρεί το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στον έλεγχο του βάρους : Επειδή οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται πλήρως, κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους .

Εκτός από τα οφέλη για το πεπτικό σύστημα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του κινδύνου ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακής») χοληστερόλης και να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 22-28 γραμμάρια για ενήλικες γυναίκες και 28-34 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες. Οι ανάγκες σε φυτικές ίνες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας.

Ως γενικός οδηγός, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες τροφής που καταναλώνουμε. Ένα άτομο που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση περίπου 28 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.

Κάθε τρόφιμο περιέχει διαφορετική ποσότητα φυτικών ινών, όπως τα φασόλια 8,3g φυτικών ινών/100g, το μπρόκολο 2,6g/100g, τα καρότα 2,8g/100g, οι μπανάνες 2,6g/100g, τα μήλα 2,4g/100g...

Μπρόκολο (περιέχει 2,6 γρ. φυτικών ινών/100 γρ.) ψημένο στη σχάρα με βούτυρο και χυμό λεμονιού - Φωτογραφία: Bobbi Lin

Συμβουλές για την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών:

Καταναλώστε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους: Ανάμεσα στα γεύματά σας, επιλέξτε σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αβοκάντο, μήλα, αχλάδια, baby καρότα, ηλιόσπορους και αμύγδαλα.

Επιλέξτε λαχανικά χωρίς άμυλο: Για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες, συμπεριλάβετε μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα ή προσθέστε λαχανικά στο δείπνο.

Ενισχύστε την πρόσληψη φασολιών και οσπρίων: Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι εύκολο να προστεθούν σε σούπες, μαγειρευτά, αρτοσκευάσματα, σαλάτες ή σπιτικές σάλτσες.

Συνδυάστε διαφορετικές πηγές φυτικών ινών: Προσπαθήστε να τρώτε τόσο αδιάλυτες φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σιτάρι) όσο και διαλυτές φυτικές ίνες (π.χ. φρούτα, βρώμη, πίτουρο, λαχανικά). Η διαφοροποίηση των πηγών φυτικών ινών βοηθά στην υποστήριξη της πέψης και της συνολικής υγείας.

Διατηρήστε μια σταθερή ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών: Εάν ταξιδεύετε συχνά, τρώτε πολύ έξω ή δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών.

Διαβάστε περισσότερα Επιστροφή στα Θέματα

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/