Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές που οι μητέρες πρέπει να προσθέτουν «λαχανικά» στη διατροφή των παιδιών τους;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται συνήθως σε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Τα μήλα είναι ένα από τα φρούτα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες - Φωτογραφία: TTO

Οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, βοηθώντας στη διατήρηση της τακτικής κινητικότητας του εντέρου, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους και προστατεύοντας από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Πώς επηρεάζουν οι φυτικές ίνες την κινητικότητα του εντέρου;

Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και στην προώθηση της ομαλής λειτουργίας του εντέρου. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εντερικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια.

Το σώμα δεν χωνεύει πλήρως τις φυτικές ίνες. Στο πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, καθιστώντας τα κόπρανα μεγαλύτερα, πιο μαλακά και πιο εύκολα στην κένωση, βοηθώντας σας να έχετε ευκολότερες και λιγότερο επώδυνες κενώσεις.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην ομαλή κυκλοφορία των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό είναι σημαντικό για να διασφαλίσετε ότι έχετε τακτικές κενώσεις (συνήθως περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες).

Τα οφέλη των φυτικών ινών για το πεπτικό σύστημα.

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για το πεπτικό σύστημα ειδικότερα και για τη συνολική υγεία γενικότερα:

Πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας: Υποστήριξη ενός υγιούς πεπτικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της περιττής συσσώρευσης στο πεπτικό σύστημα, βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Υποστήριξη ενός βέλτιστου μικροβιώματος του εντέρου : Οι φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Τα SCFAs βοηθούν στην προστασία του εντερικού βλεννογόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού, συμβάλλοντας σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.

Διατήρηση του αισθήματος κορεσμού και υποστήριξη της διαχείρισης βάρους : Επειδή οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται πλήρως, κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους .

Εκτός από τα οφέλη για το πεπτικό σύστημα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του κινδύνου ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL, επίσης γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη) και να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 22-28 γραμμάρια για ενήλικες γυναίκες και 28-34 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες. Οι ανάγκες σε φυτικές ίνες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας.

Ως γενική οδηγία, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 14 γραμμαρίων φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες τροφής που καταναλώνουν. Ένα άτομο που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να στοχεύει σε περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Κάθε τρόφιμο περιέχει διαφορετική ποσότητα φυτικών ινών, όπως τα αποφλοιωμένα μπιζέλια (8,3 g φυτικών ινών/100 g), το μπρόκολο (2,6 g/100 g), τα καρότα (2,8 g/100 g), οι μπανάνες (2,6 g/100 g) και τα μήλα (2,4 g/100 g)...

Ψητό μπρόκολο (που περιέχει 2,6 γρ. φυτικών ινών/100 γρ.) με βούτυρο και χυμό λεμονιού - Φωτογραφία: Bobbi Lin

Συμβουλές για την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών:

Συμπεριλάβετε άφθονα φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς: Ανάμεσα στα γεύματα, επιλέξτε σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αβοκάντο, μήλα, αχλάδια, baby καρότα, ηλιόσπορους και αμύγδαλα.

Επιλέξτε λαχανικά χωρίς άμυλο: Για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες, συμπεριλάβετε μια σαλάτα στο μεσημεριανό σας γεύμα ή προσθέστε λαχανικά στο δείπνο σας.

Αυξήστε την πρόσληψη φασολιών και οσπρίων: Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι εύκολο να προστεθούν σε σούπες, μαγειρευτά, ψητά, σαλάτες ή σπιτικές σάλτσες.

Συνδυάστε διαφορετικές πηγές φυτικών ινών: Προσπαθήστε να τρώτε τόσο αδιάλυτες φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σιτάρι) όσο και διαλυτές φυτικές ίνες (π.χ. φρούτα, βρώμη, πίτουρο, λαχανικά). Η διαφοροποίηση των πηγών φυτικών ινών βοηθά στην υποστήριξη της πέψης και της συνολικής υγείας.

Διατηρήστε μια σταθερή ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών: Εάν ταξιδεύετε συχνά, τρώτε συχνά έξω ή δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα φυτικών ινών.

Διαβάστε περισσότερα Επιστροφή στην Αρχική σελίδα

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/