Σύμφωνα με την κα. Nguyen Ngoc Tram Anh, ειδικό σε θέματα αθλητικής διατροφής στην κλινική Evole (πόλη Χο Τσι Μινχ), η προπόνηση υψηλής έντασης έχει πολλές επιπτώσεις στο σώμα, όπως εξάντληση ενέργειας, βλάβη μυϊκού ιστού και αφυδάτωση. Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση όχι μόνο βοηθά το σώμα να ανακάμψει γρήγορα, αλλά βελτιώνει επίσης την προσαρμοστικότητα στην προπόνηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, όπως η ενεργειακή δαπάνη, η βλάβη των μυϊκών ιστών και η αφυδάτωση.
ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη
Παρακάτω παρατίθενται βασικές διατροφικές αρχές και αρχές τρόπου ζωής που βοηθούν τους αθλητές να ανακάμψουν αποτελεσματικά μετά από κάθε προπόνηση ή αγώνα.
Αναπληρώστε την ενέργειά σας με υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου για τη σωματική δραστηριότητα, ειδικά σε αθλήματα υψηλής έντασης. Μετά την άσκηση, το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση εξάντλησης του γλυκογόνου - της ενέργειας που είναι αποθηκευμένη στους μύες. Επομένως, η αναπλήρωση των υδατανθράκων το συντομότερο δυνατό βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, προετοιμάζοντας την επόμενη προπόνηση.
Σύσταση: Καταναλώστε 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο άσκησης.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 420 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 3 φλιτζάνια ρύζι ανά γεύμα x 3 κύρια γεύματα, σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί σε σνακ.
Η ιδανική στιγμή για κατανάλωση υδατανθράκων είναι εντός 4 ωρών μετά την άσκηση, για να αξιοποιηθεί η μέγιστη ικανότητα απορρόφησης του σώματος.
Μυϊκή αποκατάσταση με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στην επιδιόρθωση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού μετά από βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Τα αμινοξέα, ιδιαίτερα η λευκίνη, που υπάρχουν στην πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Σύσταση: Συμπληρώστε με 20-25g πρωτεΐνης κάθε 3-5 ώρες μετά την άσκηση. Κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: γάλα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυγά, άπαχο κρέας, ψάρι (όπως σολομός), σόγια κ.λπ.
Για παράδειγμα, μία μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (25 g), 100 g σολομού ή 400-500 ml φρέσκου γάλακτος μπορούν να καλύψουν αυτήν την απαίτηση.
Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στην επιδιόρθωση και την ανάπτυξη μυϊκού ιστού μετά από τραυματισμό από άσκηση.
ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη
Σωστή ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών
Η αφυδάτωση όχι μόνο επηρεάζει την απόδοση στην άσκηση, αλλά επιβραδύνει και τη διαδικασία αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει όχι μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα νάτριο.
Σημείωση: Πίνετε υγρά με ηλεκτρολύτες, όπως πόσιμο διάλυμα ενυδάτωσης (ORS), αναβράζοντα δισκία ηλεκτρολυτών, αλατισμένο χυμό βερίκοκου, αλατισμένο χυμό λεμονιού κ.λπ., αντί για απλό νερό. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, καθώς είναι διουρητικά και επιβραδύνουν τη συνολική ανάρρωση.
Καφές μετά την προπόνηση: Πρέπει ή όχι;
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συνήθως για την ενίσχυση της εγρήγορσης και τη βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση. Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται με προσοχή.
Η καφεΐνη μετά την άσκηση δεν είναι επιβλαβής και μπορεί ακόμη και να υποστηρίξει την αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου. Ωστόσο, η καφεΐνη αυξάνει επίσης την κορτιζόλη - την ορμόνη του στρες - η οποία μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωση εάν τα επίπεδα παραμείνουν υψηλά. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση καφέ το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για την ανάρρωση.
Επομένως, αν γυμνάζεστε το πρωί, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ μετά. Αν γυμνάζεστε το απόγευμα ή το βράδυ, αποφύγετε τον καφέ για να προστατεύσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Ο ύπνος είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Ο ύπνος είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα εκτελεί τις πιο βαθιές διαδικασίες αυτοΐασης. Για τα άτομα που ασκούνται τακτικά, ειδικά σε υψηλή ένταση, η ανάγκη για ύπνο θα είναι υψηλότερη από αυτή του μέσου ατόμου.
Σύσταση: Οι ενήλικες θα πρέπει γενικά να κοιμούνται 7-9 ώρες τη νύχτα. Για τους αθλητές, ο ιδανικός αριθμός είναι 8-10 ώρες την ημέρα.
«Πολλές μελέτες σε αθλητές έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου βελτιώνει σημαντικά την απόδοση, την ταχύτητα αντίδρασης και τη διάθεση», δήλωσε ο μεταπτυχιακός φοιτητής Tram Anh.
Πηγή: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm
Σχόλιο (0)