La controversia en torno a la soja ha dejado a mucha gente confundida, creando un debate sobre si deberíamos comer alimentos como el miso, el edamame (soja japonesa) o el tempeh (un alimento originario de la isla de Java, Indonesia).
En 2008, los investigadores observaron un caso inusual: un hombre desarrolló tejido mamario y varios otros efectos secundarios después de beber tres litros de leche de soja al día, y así nació la "mala reputación" de la soja.
Pero los expertos están cansados de la confusión que rodea a un alimento que consideran increíblemente beneficioso, a pesar de que contiene hormonas vegetales que actúan de manera similar al estradiol, la hormona más comúnmente conocida como estrógeno en los humanos.
“Los alimentos de soya son una de las formas más saludables y fáciles de obtener proteína vegetal adicional”, afirma el Dr. Mark Messina, director de ciencias de la nutrición en el Global Soy Nutrition Institute, quien ha estado investigando la soya desde 1989.
Los científicos quieren que la gente entienda mejor cómo incorporar la soja a su dieta.
¿Qué es la soja?
La soja es un alimento vegetal rico en proteínas que se puede consumir entero o procesado en diversas formas, como el tofu o la leche de soja.
La soja se considera una fuente rica de vitaminas B, C, K y minerales como el zinc y el hierro.
La nutricionista Lauren Manaker, de Carolina del Sur (EE. UU.), afirmó que la soja contiene más nutrientes que las isoflavonas, el compuesto más mencionado de este alimento. La soja es una fuente de proteína vegetal de alta calidad, rica en fibra y nutrientes esenciales como calcio, hierro, magnesio y potasio, pero baja en grasas saturadas, por lo que es beneficiosa para el corazón. Estos nutrientes favorecen la fuerza muscular, la digestión y la salud en general.
El Dr. Messina agrega que hay tres formas de incorporar soja a la dieta: platos tradicionales asiáticos de soja; proteína concentrada en forma de polvo utilizada en sustitutos de carne, barras energéticas o mezclada con líquidos; y en forma de suplemento.
Contrariamente a la creencia popular, la soja no contiene hormonas humanas. En cambio, contiene grandes cantidades de isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal.
¿Por qué la soja está infravalorada?
Los mitos en torno a la soya se originaron a partir del caso de un hombre que desarrolló tejido mamario. La preocupación por la «feminización masculina» se extendió tras un artículo en una popular revista masculina.
Estudios de intervención con casi 2000 hombres demostraron que la soya y las isoflavonas no afectaron la testosterona ni el estrógeno en los hombres. Tampoco aumentaron el riesgo de crecimiento del tejido mamario ni afectaron la calidad del esperma. Cabe destacar que la proteína de soya incluso aumentó la masa muscular y la fuerza en la misma medida que la proteína animal en hombres que entrenaban con resistencia, afirmó el Dr. Messina.
Otra preocupación común es si la soja causa cáncer. Esto también ha sido refutado, y algunos estudios incluso han demostrado que podría contribuir a su prevención.
La Dra. Marissa Shams-White, de la Sociedad Americana del Cáncer, explica que gran parte de la confusión se debe a estudios en roedores, que metabolizan las isoflavonas de forma diferente a los humanos. En los humanos, las isoflavonas pueden unirse a los receptores de estrógeno, impidiendo la unión del estrógeno real, lo que podría ayudar a detener el crecimiento de las células de cáncer de mama.
Aunque se necesita más investigación, existe evidencia de que los alimentos de soya tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
No todas las semillas de soja son iguales
No toda la soya es igual. Los suplementos de isoflavonas pueden ser convenientes, pero los expertos afirman que sus beneficios no están claros y no se recomiendan para la prevención del cáncer. En cambio, recomiendan obtener soya de alimentos integrales.
Según Manaker, las mujeres pueden beneficiarse de una o dos porciones de soja al día, lo que equivale a entre 25 y 50 mg de isoflavonas. Esta cantidad no varía mucho con la edad, pero durante la perimenopausia y la menopausia, la soja puede ayudar a reducir los síntomas.
Para los hombres, la soja es completamente segura y no afecta la testosterona como se informó erróneamente anteriormente.
La Dra. Andrea Caamano, de Nueva Jersey (EE. UU.), destaca los beneficios de la soya para los sofocos. Un estudio de 2023 reveló que las mujeres que adoptaron una dieta a base de plantas con soya redujeron sus sofocos en un 84 % en tan solo 12 semanas, y el 59 % incluso los eliminaron por completo.
El Dr. Caamano recomienda elegir la soja en su forma más natural posible, como la soja entera, ya que tiene un alto contenido en fibra y proteínas, lo que ayuda a perder peso y reduce los síntomas de la menopausia.
El tofu está bien porque está mínimamente procesado, pero la leche de soja o el yogur de soja a menudo contienen aditivos y azúcar, que pueden empeorar los sofocos y el aumento de peso.
Los mejores alimentos para añadir soja a tu dieta
Para agregar soja a su dieta, Manaker sugiere alimentos como el edamame consumido crudo o añadido a ensaladas, el tofu usado en salteados, sopas o tempeh rico en proteínas, la soja tostada crujiente y la leche de soja hecha con soja remojada.
Según Messina, se recomienda consumir 25 gramos de proteína de soya al día para reducir el colesterol, lo cual es bastante fácil si se utilizan formas concentradas de proteína. Afirma que la soya ayuda a reducir directamente el colesterol en sangre.
El Dr. Messina concluyó que la soja es un alimento nutritivo, fácil de incorporar a las comidas, no tiene efectos secundarios significativos y ofrece muchos beneficios.
Fuente: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp
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