۳ اصل ورزشی برای حفظ تناسب اندام در دهه ۳۰ سالگی

با ورود به دهه ۳۰ زندگی، بدن شما دیگر به اندازه دهه ۲۰ زندگی پرانرژی نیست. در این دوره، متابولیسم شما کند می‌شود، توده عضلانی شما هر ۱۰ سال ۳ تا ۸ درصد شروع به کاهش می‌کند و بافت همبند شما خاصیت ارتجاعی کمتری پیدا می‌کند.

با این حال، این مرحله همچنین مرحله بسیار مهمی برای آماده‌سازی سلامت برای 30 سال آینده است. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، ورزش صحیح در این دوره نه تنها به حفظ فرم بدن، کند کردن روند پیری استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند، بلکه از بسیاری از بیماری‌های خطرناک نیز جلوگیری می‌کند.

تمرینات کمر کالری زیادی می‌سوزانند زیرا عضلات کمر یک گروه عضلانی بزرگ هستند.

عکس: هوش مصنوعی

برای اینکه ورزش واقعاً فواید سلامتی داشته باشد، افراد در دهه ۳۰ زندگی خود باید اصول زیر را رعایت کنند:

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید

متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که بزرگسالان مرتباً تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، اسکات و شنا سوئدی انجام دهند. قاعده کلی این است که مطمئن شوید هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته تمرین داده می‌شود.

گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه

گرم کردن یک مرحله بسیار مهم است. گرم کردن، گروه‌های عضلانی بدن را برای ورزش با شدت بالا آماده می‌کند، گردش خون را افزایش می‌دهد و سیستم عصبی را تحریک می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که گرم کردن صحیح می‌تواند خطر کشیدگی عضلات و پارگی رباط را تا 30٪ کاهش دهد.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که ورزشکاران باید حرکات پویا مانند پیاده‌روی سریع، چرخش مفصل، اسکات بدون وزنه را در اولویت قرار دهند و نباید حرکات کششی را خیلی طولانی انجام دهند زیرا می‌تواند به طور موقت قدرت را کاهش دهد.

برای بسیاری از افراد، در سن ۳۰ سالگی، مفاصل شانه و زانو به دلیل ماهیت کارشان اغلب تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، به خصوص برای کارمندان پشت میزی که مجبورند زیاد بنشینند. بنابراین، آنها باید تمرینات گرم کردن را که مفاصل شانه، بازو و لگن را می‌چرخاند، در اولویت قرار دهند تا انعطاف‌پذیری این مفاصل را تحریک کنند. پس از تمرین، ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و به آرامی نفس بکشید تا ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی برگردد. این عادت به محدود کردن سرگیجه و تجمع اسید لاکتیک پس از ورزش کمک می‌کند.

کاردیو را ترکیب کنید

بسیاری از افرادی که به باشگاه ورزشی می روند، برای افزایش حجم عضلات، روی تمرینات با وزنه تمرکز می کنند و اغلب تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری را نادیده می گیرند. در واقع، این تمرینات کاردیو هنوز هم برای سلامتی بسیار مهم هستند و باید با تمرینات با وزنه ترکیب شوند.

تمرینات کاردیو را می‌توان در آخرین جلسه تمرین، پس از اتمام تمرینات وزنه‌برداری، انجام داد. مدت زمان مناسب برای تمرینات کاردیو بسته به شرایط جسمی و نیازهای هر فرد، از 10 دقیقه یا بیشتر است. به طور خاص، طبق گفته Healthline (USA)، دویدن یا دوچرخه‌سواری به افزایش چربی‌سوزی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلب و ریه کمک می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm