6 ویتامین و ماده معدنی ضروری برای سالمندان

ویتامین ث

سیستم ایمنی با افزایش سن ضعیف می‌شود و افراد مسن را در برابر بیماری‌هایی از سرماخوردگی معمولی گرفته تا ذات‌الریه آسیب‌پذیرتر می‌کند. ویتامین C با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون برای جلوگیری از عفونت و بیماری، از سیستم ایمنی در برابر پیری محافظت می‌کند.

این ویتامین همچنین محافظت آنتی‌اکسیدانی مهمی برای محافظت از گلبول‌های سفید خون در برابر رادیکال‌های آزاد فراهم می‌کند. وقتی افراد مسن بیمار می‌شوند، ویتامین C می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند.

آهن همچنین به بدن در تولید هموگلوبین کمک می‌کند که به گلبول‌های قرمز خون اجازه می‌دهد اکسیژن را حمل کنند. بدون آهن کافی، سلامت گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد. مصرف مکمل ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن را راحت‌تر جذب کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C سلامت قلب را تقویت می‌کند، که برای افراد مسن مهم است. مصرف کافی ویتامین C همچنین به کاهش فشار خون در افراد مسن کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گل کلم، طالبی، گوجه فرنگی، سیب زمینی، پاپایا، مرکبات و غیره را می‌توان به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد.

علاوه بر این، ویتامین C برای کاهش عوامل خطر منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی ضروری است. برای این ویتامین، زنان به مصرف بیشتری تا ۹۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند در حالی که مردان فقط به ۷۵ میلی‌گرم نیاز دارند.

عکس نمایشی. منبع عکس: اینترنت

کلسیم

با افزایش سن، بدن ما اغلب کلسیم کمتری از رژیم غذایی جذب می‌کند که می‌تواند باعث ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها و افزایش احتمال شکستگی شود. کمبود کلسیم همچنین با ضربان قلب نامنظم، تشنج و بی‌حسی و سوزن سوزن شدن انگشتان مرتبط دانسته شده است.

شما باید از لبنیات مانند ماست، شیر، پنیر، غلات غنی شده با کلسیم، ماهی ساردین، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی و کلم پیچ)... استفاده کنید.

به زنان بالای ۵۱ سال توصیه می‌شود حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم و افراد ۷۱ سال به بالا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

پتاسیم

پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامتی است. بدن برای انقباض عضلات و عملکرد طبیعی مغز، قلب و اعصاب به پتاسیم نیاز دارد. افراد مسنی که رژیم غذایی غنی از پتاسیم دارند، معمولاً از سلامت بهتری برخوردارند و ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان، سنگ کلیه، فشار خون بالا و سکته مغزی در آنها کمتر باشد. اما با افزایش سن، عملکرد کلیه کاهش می‌یابد که می‌تواند بر سطح پتاسیم در بدن تأثیر بگذارد.

غذاهای غنی از پتاسیم مانند: زردآلوی خشک، موز، سیب زمینی و عدس مصرف کنید. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند باعث ضعف عضلانی، حالت تهوع و ضربان قلب نامنظم شود.

به طور معمول، میزان توصیه شده پتاسیم ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است. با این حال، برای تعیین مقدار مناسب پتاسیم، مشورت با پزشک ضروری است.

اسید فولیک

اسید فولیک (فولات) برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی در تمام سنین ضروری است. فولات ممکن است خطر افسردگی، کاهش شنوایی و عملکرد شناختی (از جمله بیماری آلزایمر) را کاهش دهد.

فولات در بسیاری از غذاها یافت می‌شود: جگر گاو، اسفناج، کلم بروکلی، آووکادو و برخی غلات صبحانه... افراد بالای ۵۱ سال باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند.

ویتامین دی

کمبود ویتامین D در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و زوال شناختی در افراد مسن مرتبط دانسته شده است. افراد مسن به دلیل کمبود قرار گرفتن در معرض نور خورشید، انزوا، عدم تحرک و نگرانی در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید، در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند.

می‌توانید غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی سالمون، ساردین، تخم مرغ و شیر را انتخاب کنید.

افراد ۵۱ تا ۷۰ سال باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای ۷۱ سال به ۸۰۰ IU در روز نیاز دارند.

امگا

بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های عروق مغزی و بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب، آریتمی و نارسایی قلبی که میزان بروز آنها با افزایش سن افزایش می‌یابد. مکمل امگا ۳ می‌تواند از این بیماری‌ها پیشگیری یا به درمان آنها کمک کند.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است فواید قابل توجهی در حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به زوال شناختی در بزرگسالان مسن داشته باشند.

پزشکان اغلب مکمل‌های روغن ماهی را برای افراد مسن توصیه می‌کنند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. برای بهره‌مندی بیشتر از مکمل‌های روغن ماهی، سالمندان باید آنها را با یک سبک زندگی خوب، مانند ورزش منظم و بهبود رژیم غذایی خود ترکیب کنند تا خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی کاهش یابد.

با این حال، روغن ماهی می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. در صورت مصرف در دوزهای بالا، می‌تواند زمان لخته شدن خون را افزایش داده و باعث مشکلات خونریزی شود. بنابراین، روغن ماهی باید طبق دستور و توصیه پزشک مصرف شود.

نکات مهم هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی

برای دریافت کافی این مواد مغذی، سالمندان نیاز به حفظ یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای مغذی، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی دارند. لازم است غذاهای کامل، حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های با کیفیت خوب، پروتئین‌ها، انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف را انتخاب کنند...

اگر رژیم غذایی شما ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را تأمین نمی‌کند، می‌توانید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها صحبت کنید. مکمل‌ها باید کاملاً طبق دستورالعمل و تجویز پزشک مصرف شوند تا از خطرات احتمالی این مواد مغذی جلوگیری شود.

منبع: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html