۶ ویتامین و ماده معدنی ضروری برای سالمندان

ویتامین ث

سیستم ایمنی با افزایش سن ضعیف می‌شود و افراد مسن را بیشتر در معرض بیماری‌هایی از سرماخوردگی معمولی گرفته تا ذات‌الریه قرار می‌دهد. ویتامین C با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها، به محافظت از سیستم ایمنی در برابر پیری کمک می‌کند.

این ویتامین همچنین محافظت آنتی‌اکسیدانی مهمی برای محافظت از گلبول‌های سفید خون در برابر رادیکال‌های آزاد فراهم می‌کند. هنگامی که افراد مسن بیمار می‌شوند، ویتامین C می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند.

آهن همچنین به بدن در تولید هموگلوبین کمک می‌کند که به گلبول‌های قرمز خون اجازه می‌دهد اکسیژن را حمل کنند. بدون آهن کافی، سلامت گلبول‌های قرمز خون رو به وخامت می‌گذارد. مصرف مکمل ویتامین C می‌تواند به بدن در جذب راحت‌تر آهن کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد، که برای افراد مسن بسیار مهم است. مصرف کافی ویتامین C همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مسن کمک کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C که می‌توانند در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شوند شامل گل کلم، طالبی، گوجه فرنگی، سیب زمینی، پاپایا، مرکبات و غیره است.

علاوه بر این، ویتامین C برای به حداقل رساندن عوامل خطر منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی ضروری است. زنان روزانه تا ۹۰ میلی‌گرم به این ویتامین نیاز دارند، در حالی که مردان فقط به ۷۵ میلی‌گرم نیاز دارند.

تصویر تزئینی. منبع تصویر: اینترنت

کلسیم

با افزایش سن، بدن ما تمایل به جذب کلسیم کمتری از رژیم غذایی دارد که باعث می‌شود استخوان‌های ما ضعیف‌تر و مستعد شکستگی شوند. کمبود کلسیم همچنین با ضربان قلب نامنظم، تشنج و بی‌حسی و سوزن سوزن شدن انگشتان مرتبط است.

توصیه می‌شود لبنیات مانند ماست، شیر، پنیر، غلات غنی‌شده با کلسیم، ماهی ساردین و سبزیجات برگ‌دار (کلم‌پیچ و کلم برگ) مصرف کنید...

به زنان بالای ۵۱ سال توصیه می‌شود حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مردان باید ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای افراد ۵۱ تا ۷۰ سال و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای افراد ۷۱ سال به بالا مصرف کنند.

پتاسیم

پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامتی است. بدن برای انقباض عضلات و عملکرد صحیح مغز، قلب و اعصاب به پتاسیم نیاز دارد. افراد مسن با رژیم غذایی غنی از پتاسیم، سالم‌تر هستند و به طور بالقوه خطر ابتلا به پوکی استخوان، سنگ کلیه، فشار خون بالا و سکته مغزی در آنها کاهش می‌یابد. با این حال، با افزایش سن، عملکرد کلیه کاهش می‌یابد که می‌تواند بر سطح پتاسیم در بدن تأثیر بگذارد.

غذاهای غنی از پتاسیم، مانند زردآلو خشک، موز، سیب زمینی و عدس، باید مصرف شوند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند باعث ضعف عضلانی، حالت تهوع و ضربان قلب نامنظم شود.

به طور معمول، میزان توصیه شده مصرف روزانه پتاسیم ۴۷۰۰ میلی‌گرم است. با این حال، برای تعیین مقدار مناسب، مشورت با پزشک مهم است.

اسید فولیک

اسید فولیک (فولات) برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی در تمام سنین ضروری است. فولات ممکن است خطر افسردگی، کاهش شنوایی و اختلال شناختی (از جمله بیماری آلزایمر) را کاهش دهد.

فولات در بسیاری از غذاها یافت می‌شود: جگر گاو، اسفناج، کلم بروکلی، آووکادو و برخی غلات صبحانه... افراد بالای ۵۱ سال باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند.

ویتامین دی

رژیم غذایی فاقد ویتامین D با افزایش خطر پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و زوال شناختی در افراد مسن مرتبط است. افراد مسن به دلیل کاهش قرار گرفتن در معرض آفتاب، انزوا، عدم فعالیت بدنی و اضطراب در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب، به ویژه در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی سالمون، ساردین، تخم مرغ و شیر است.

افراد ۵۱ تا ۷۰ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای ۷۱ سال به ۸۰۰ IU در روز نیاز دارند.

امگا

بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، بیماری عروق مغزی و بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب، آریتمی و نارسایی قلبی با افزایش سن به طور فزاینده‌ای شایع می‌شوند. مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به پیشگیری یا پشتیبانی از درمان این بیماری‌ها کمک کنند.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ (FAs) ممکن است فواید قابل توجهی در حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به زوال شناختی در بزرگسالان مسن داشته باشند.

پزشکان اغلب توصیه می‌کنند که افراد مسن مکمل‌های روغن ماهی مصرف کنند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. برای بهره‌مندی از مهم‌ترین فواید مکمل‌های روغن ماهی، سالمندان باید آنها را با یک سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم و بهبود رژیم غذایی خود ترکیب کنند تا خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

با این حال، روغن ماهی می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. در صورت مصرف در دوزهای بالا، می‌تواند زمان لخته شدن خون را افزایش داده و باعث مشکلات خونریزی شود. بنابراین، روغن ماهی فقط باید طبق دستور و توصیه پزشک استفاده شود.

نکاتی که باید هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی به آنها توجه کنید.

برای به دست آوردن این مواد مغذی، افراد مسن باید یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی خود داشته باشند. آنها باید غذاهای کاملی را انتخاب کنند که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های با کیفیت خوب و پروتئین باشند و انواع میوه‌ها و سبزیجات را در رنگ‌های مختلف مصرف کنند.

اگر رژیم غذایی شما ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را تأمین نمی‌کند، می‌توانید در مورد استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. با این حال، هنگام استفاده از مکمل‌ها باید به شدت دستورالعمل‌ها و توصیه‌های پزشک خود را رعایت کنید تا از خطرات احتمالی مرتبط با این مواد مغذی جلوگیری شود.

منبع: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html