بیخوابی، مشکل در به خواب رفتن و کیفیت پایین خواب، به ویژه در بین بزرگسالان، افراد تحت استرس یا افراد دارای اختلال در ریتم شبانهروزی، به مشکلات رایج سلامتی تبدیل شدهاند. در حالی که بسیاری به قرصهای خواب یا مکملها روی میآورند، متخصصان تأکید میکنند که ملاتونین - هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند - میتواند از طریق یک رژیم غذایی سالم پشتیبانی شود.
۱. ملاتونین - «هدایتکننده» خواب
- ۱. ملاتونین - «هدایتکننده» خواب
- ۲. میوههای سرشار از ملاتونین - یک راه حل طبیعی برای داشتن خواب خوب.
- ۳. چگونه میوه را به درستی بخوریم؟
کمبود خواب طولانی مدت یا خواب بی کیفیت می تواند بسیاری از هورمون های دیگر بدن، از جمله هورمون های تیروئید، هورمون های استرس و هورمون های متابولیک را مختل کند.
بنابراین، داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب، محدود کردن مصرف کافئین در عصر و حفظ یک ساعت خواب منظم، اصول اساسی برای اطمینان از خواب کافی و با کیفیت هستند.
ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینهآل تولید میشود و به بدن سیگنال میدهد که چه زمانی استراحت کند و چه زمانی بیدار بماند. سطح ملاتونین معمولاً در عصر افزایش مییابد و به تدریج در طول روز کاهش مییابد و یک ریتم شبانهروزی پایدار ایجاد میکند. مکمل ملاتونین از طریق غذاهای مناسب میتواند مزایای قابل توجهی داشته باشد و عمق و نظم خواب را بهبود بخشد.
ملاتونین نقش کلیدی در تنظیم خواب دارد.
۲. میوههای سرشار از ملاتونین - یک راه حل طبیعی برای داشتن خواب خوب.
در اینجا به برخی از میوههایی که حاوی ملاتونین هستند یا از تولید ملاتونین در بدن پشتیبانی میکنند، اشاره میکنیم:
۱.۱. گیلاس: گیلاس ترش، به ویژه، یکی از بهترین منابع طبیعی ملاتونین محسوب میشود. بسیاری از مطالعات نشان میدهند که نوشیدن مداوم آب گیلاس ترش به مدت حدود یک هفته به افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت آن کمک میکند. خوردن یک وعده کوچک گیلاس تازه یا نوشیدن آب گیلاس بدون شکر در عصر نیز میتواند به خواب راحتتر کمک کند.
۱.۲. انگور: مشخص شده است که انگور تازه و فرآوردههای انگور مانند آبمیوه و سرکه حاوی ملاتونین هستند. خوردن انگور بعد از شام یا به عنوان یک میان وعده سبک میتواند به افزایش ملاتونین درونزا کمک کند و در نتیجه به خواب کمک کند. با این حال، انگور حاوی مقدار زیادی قند طبیعی است، بنابراین مصرف آن باید کنترل شود.
۱.۳. کیوی: کیوی نه تنها سرشار از ویتامینها و آنتیاکسیدانها است، بلکه با بهبود خواب نیز مرتبط است. برخی مطالعات نشان میدهد که خوردن حدود دو کیوی یک ساعت قبل از خواب، به طور مداوم برای چند هفته، به افراد کمک میکند تا راحتتر به خواب بروند و خواب عمیقتری داشته باشند.
۱.۴. گوجی بری: گوجی بریها توتهای کوچکی هستند که در آسیا و مدیترانه رایج هستند. گوجی بری خشک سرشار از آنتیاکسیدانها است و ممکن است به افزایش تولید طبیعی ملاتونین در بدن کمک کند. گوجی بری اغلب در چای یا فرنی به مقدار متوسط استفاده میشود.
۱.۵. آناناس: آناناس یک میوه گرمسیری است که به راحتی در دسترس است و به دلیل تواناییاش در افزایش ملاتونین شناخته شده است. علاوه بر این، آناناس سرشار از ویتامینها و آنزیمهای گوارشی است و به بدن کمک میکند تا عصرها بیشتر استراحت کند.
۱.۶. توت فرنگی: توت فرنگی ملاتونین طبیعی را تأمین میکند و منبع غنی ویتامین C است. ویتامین C در تنظیم هورمونها و حمایت از کیفیت خواب نقش دارد.
۱.۷. پرتقال: پرتقال و محصولات پرتقالی نیز با ملاتونین مرتبط هستند. آنها میوهای محبوب و به راحتی مصرف میشوند، به خصوص در ماههای زمستان. با این حال، نباید خیلی دیر هنگام خورده شوند، زیرا اسیدیته آنها میتواند باعث ناراحتی معده در برخی افراد شود.
۱.۸. موز: اگرچه موز مستقیماً حاوی ملاتونین نیست، اما سرشار از تریپتوفان است - پیشسازی که به بدن در سنتز سروتونین و تبدیل آن به ملاتونین کمک میکند. موز همچنین پتاسیم و منیزیم را تأمین میکند که از آرامش عضلات و اعصاب پشتیبانی میکنند.
۱.۹. گوجه فرنگی: گوجه فرنگی منبع طبیعی ملاتونین است و میتوان آن را به راحتی در بسیاری از وعدههای غذایی از صبح تا شب گنجاند. افزودن گوجه فرنگی به رژیم غذایی روزانه میتواند به بهبود ریتم شبانهروزی شما کمک کند.
آناناس یک میوه گرمسیری محبوب است که میتواند به افزایش تولید ملاتونین کمک کند.
۳. چگونه میوه را به درستی بخوریم؟
میوههای غنی از ملاتونین فقط باید در مقادیر کم مصرف شوند، ترجیحاً به عنوان میان وعده در عصر یا به طور مناسب در طول روز. یک وعده کوچک گیلاس، کیوی یا موز برای تأمین نیاز بدن کافی است.
خوردن بیش از حد میوههای غنی از ملاتونین میتواند اثر معکوس داشته باشد. مصرف بیش از حد قندهای طبیعی میتواند منجر به نفخ، سوء هاضمه، افزایش قند خون و حتی اختلالات خواب شود. میوههایی مانند انگور و گیلاس حاوی مقادیر قابل توجهی قند هستند؛ مصرف بیش از حد میتواند منجر به افزایش وزن شود و بر متابولیسم تأثیر بگذارد. این تصور که "هرچه بیشتر بخورید، راحتتر میخوابید" یک تصور غلط رایج است.
مهمتر از همه، میوه فقط نقش حمایتی دارد. برای خواب خوب و پایدار، افراد باید آن را با بهداشت خواب مناسب ترکیب کنند: به موقع به رختخواب رفتن، محدود کردن نور آبی در عصر، اجتناب از کافئین قبل از خواب و حفظ سبک زندگی سالم.
میوههای غنی از ملاتونین در صورت استفاده صحیح، یک راه حل طبیعی و ایمن هستند. با این حال، در موارد اختلالات مزمن خواب، جایگزین دارو نیستند. برای بیخوابی طولانی مدت، افراد باید به دنبال مشاوره و درمان پزشکی باشند و از خوددرمانی یا سوءمصرف غذا یا مکملها خودداری کنند.
از خوانندگان دعوت میشود ادامه مطلب را مطالعه کنند:
منبع: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
نظر (0)