متخصصان راهکارهای موثری ارائه می‌دهند.

نفخ بیش از حد نشانه ای است که نیاز به تغییرات غذایی دارد. متخصصان سلامت روش هایی را برای کاهش نفخ پیشنهاد می کنند که می توان آنها را در خانه انجام داد.

طبق گفته Patient (UK)، دفع گاز یک عملکرد طبیعی بدن است، اما اگر تعداد دفعات آن به طور قابل توجهی افزایش یابد، می‌تواند به این معنی باشد که سیستم گوارش شما گاز زیادی را در خود نگه می‌دارد.

دبی گریسون، داروساز و متخصص تغذیه در منچستر بزرگ انگلستان، می‌گوید که علل نفخ و تجمع گاز عبارتند از: جویدن آدامس، نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، صحبت کردن در حین غذا خوردن و بلعیدن هوا از طریق خوردن خیلی سریع یا نجویدن کامل غذا.

فرآیند تخمیر باکتری‌ها در روده بزرگ همچنین به تولید گازهایی مانند هیدروژن (H2)، دی اکسید کربن ( _CO2 ) و گاهی متان ( _CH4 ) کمک می‌کند. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر که هضم آنها برای بدن دشوار است نیز هنگام تخمیر در روده بزرگ گاز تولید می‌کنند.

پاستا حاوی مواد زیادی است که باعث نفخ و گاز معده می‌شوند و منجر به نفخ مکرر می‌شوند.

غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند

غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند اغلب حاوی مقادیر زیادی فیبر یا انواع خاصی از قندها و نشاسته هستند که بدن آنها را به طور کامل در روده کوچک جذب نمی‌کند. وقتی به روده بزرگ می‌رسند، توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند و گاز زیادی تولید می‌کنند. این غذاها توسط متخصصان به چند دسته طبقه‌بندی می‌شوند و در مجموع به عنوان FODMAP شناخته می‌شوند.

غذاهای غنی از FODMAP عبارتند از:

• گندم و جو - به خصوص در مقادیر زیاد، مانند نان و ماکارونی.
• پیاز، سیر، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه…
• سیب، گلابی، هندوانه و میوه‌های بدون هسته مانند آلو، هلو و گیلاس.
• حبوبات؛ شیر و لبنیات.
• شیرین‌کننده‌ها: عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، سوربیتول و زایلیتول - شیرین‌کننده‌هایی که در محصولات بدون قند یافت می‌شوند.

گریسون، متخصص، می‌گوید: «اگر فردی که فودمپ مصرف می‌کند، بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، رشد بیش از حد باکتری‌های روده (SIBO) یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) داشته باشد، فودمپ‌ها می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.»

با این حال، فرآیند تخمیر باکتریایی که منجر به تولید گاز می‌شود، فواید مهمی برای سلامتی نیز دارد. این فعالیت اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید می‌کند که به تقویت پوشش روده بزرگ، حفظ سلامت روده، پشتیبانی از تعادل سیستم ایمنی، تنظیم متابولیسم و ​​کاهش التهاب کمک می‌کند.

روش‌های موثر برای کاهش نفخ

محدود کردن غذاهای سرشار از FODMAP یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش گاز است. در عوض، افرادی که مستعد نفخ هستند می‌توانند گزینه‌های زیر را در نظر بگیرند:

• انواع توت، موز، پرتقال، کیوی و انگور.
• هویج، اسفناج، کدو سبز، خیار و کاهو.
• برنج، جو دوسر یا کینوا.
• شیر بدون لاکتوز، شیر گیاهی.
• پروتئین: تخم مرغ، گوشت و ماهی انتخاب‌های خوبی هستند زیرا ذاتاً FODMAP کمی دارند.

ماهی یک غذای غنی از پروتئین است، برای سلامتی مفید است و به ندرت باعث نفخ می‌شود.

توجه داشته باشید که قطع مصرف غذاهای سرشار از FODMAP برای مدت طولانی نیز باید تحت نظارت پزشک انجام شود تا از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری شود.

علاوه بر این، به گفته داروساز گریسون، دمنوش های گیاهی (زنجبیل، رازیانه و غیره) و چای نعناع نیز می توانند به کاهش نفخ و گاز معده کمک کنند.

از سوی دیگر، افرادی که مرتباً گاز معده دفع می‌کنند، می‌توانند افزودن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرند، زیرا در برخی موارد، اگر علت، عدم تعادل باکتری‌های روده یا مشکلات گوارشی باشد، پروبیوتیک‌ها می‌توانند به رفع آن کمک کنند.

گریسون، داروساز، می‌گوید: «وقتی غذا خیلی آهسته در روده‌ها حرکت می‌کند، می‌تواند مدت بیشتری تخمیر شود و گاز بیشتری تولید کند. پروبیوتیک‌ها با افزایش تحرک روده، مدت زمان ماندن غذا در روده بزرگ را کاهش می‌دهند و در نتیجه تشکیل گاز را کاهش می‌دهند.»

گریسون، داروساز، توضیح داد: «علاوه بر تغییرات غذایی، افراد باید به طور فعال استرس خود را کاهش دهند، به آرامی غذا بخورند و غذا را کاملاً بجوند و حالت نشستن راحتی را حفظ کنند تا هضم کارآمد را تسهیل کرده و از نفخ و گاز بیش از حد جلوگیری شود.» او افزود: «کنترل سطح استرس می‌تواند عملکرد گوارش را که برای تولید آنزیم‌هایی که غذا را تجزیه می‌کنند ضروری است، تا حد زیادی پشتیبانی کند.»

بنابراین، اگر می‌خواهید از نفخ ناخواسته جلوگیری کنید، حفظ یک رژیم غذایی سالم مهم است. با این حال، باید از ایجاد تغییرات ناگهانی خودداری کنید زیرا می‌توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند.

منبع: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm