متخصصان راهکارهای موثری ارائه می‌دهند

نفخ شکم به طور غیرمعمول مکرر نشانه نیاز به تغییر در رژیم غذایی است. متخصصان پزشکی راه‌هایی را برای کاهش نفخ شکم پیشنهاد می‌کنند که می‌توان در خانه انجام داد.

طبق گفته Patient (UK)، گوزیدن یک عملکرد طبیعی بدن است، اما اگر تعداد دفعات آن به طور قابل توجهی افزایش یابد، می‌تواند به این معنی باشد که سیستم گوارش شما گاز زیادی را در خود نگه می‌دارد.

دبی گریسون، داروساز و متخصص تغذیه در منچستر بزرگ (بریتانیا)، گفت که علل نفخ و تجمع گاز عبارتند از: جویدن آدامس، نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، صحبت کردن در حین غذا خوردن، بلعیدن هوا به دلیل سریع غذا خوردن یا نجویدن کامل غذا.

تخمیر باکتریایی در روده بزرگ همچنین به تولید گازهایی مانند هیدروژن (H2)، دی اکسید کربن ( _CO2 ) و گاهی متان ( _CH4 ) کمک می‌کند. علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر که هضم آنها برای بدن دشوار است نیز هنگام تخمیر در روده بزرگ گاز تولید می‌کنند.

پاستا حاوی مواد زیادی است که باعث نفخ و باد معده می‌شوند و منجر به نفخ مکرر می‌شوند.

غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند

غذاهایی که باعث ایجاد گاز می‌شوند اغلب حاوی مقدار زیادی فیبر یا برخی از انواع قندها و نشاسته هستند که بدن آنها را به طور کامل در روده کوچک جذب نمی‌کند. وقتی به روده بزرگ می‌رسند، توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند و گاز زیادی ایجاد می‌کنند. این غذاها توسط متخصصان به انواع مختلفی طبقه‌بندی می‌شوند و در مجموع FODMAP نامیده می‌شوند.

غذاهایی که سرشار از FODMAP هستند عبارتند از:

• گندم، جو - به خصوص در مقادیر زیاد مانند نان و ماکارونی.
• پیاز، سیر، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه…
• سیب، گلابی، خربزه و میوه‌های هسته‌دار مانند آلو، هلو و گیلاس.
• حبوبات؛ شیر و لبنیات.
• شیرین‌کننده‌ها: عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، سوربیتول و زایلیتول - شیرین‌کننده‌هایی که در محصولات بدون قند یافت می‌شوند.

گریسون می‌گوید: «اگر فردی که فودمپ مصرف می‌کند، بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) داشته باشد، می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.»

با این حال، تخمیر باکتریایی که منجر به تولید گاز می‌شود، فواید مهمی برای سلامتی نیز دارد. این فعالیت اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید می‌کند که به سوخت‌رسانی به پوشش روده بزرگ، حفظ سلامت روده، پشتیبانی از تعادل سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم و ​​التهاب کمک می‌کنند.

چگونه نفخ را به طور موثر کاهش دهیم

محدود کردن غذاهای سرشار از FODMAP یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش گاز است. در عوض، افرادی که مشکل گاز دارند می‌توانند گزینه‌های زیر را در نظر بگیرند:

• انواع توت، موز، پرتقال، کیوی و انگور.
• هویج، اسفناج، کدو سبز، خیار و کاهو.
• برنج، جو دوسر یا کینوا.
• شیر بدون لاکتوز، شیر گیاهی.
• پروتئین: تخم مرغ، گوشت و ماهی، زیرا همه آنها به طور طبیعی FODMAP کمی دارند.

ماهی یک غذای غنی از پروتئین است، برای سلامتی مفید است و به ندرت باعث نفخ می‌شود.

توجه داشته باشید که قطع مصرف غذاهای حاوی FODMAP بالا برای مدت طولانی نیز باید تحت نظارت پزشک انجام شود تا از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری شود.

به گفته داروساز گریسون، علاوه بر این، چای‌های گیاهی (زنجبیل، رازیانه و غیره) و چای نعناع نیز می‌توانند به کاهش گاز و نفخ کمک کنند.

از سوی دیگر، افرادی که زیاد باد معده دفع می‌کنند می‌توانند پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا در برخی موارد، اگر علت آن عدم تعادل باکتری‌های روده یا مشکلات سلامت گوارشی باشد، پروبیوتیک‌ها می‌توانند به درمان آن کمک کنند.

گریسون، داروساز، می‌گوید: «وقتی غذا خیلی آهسته در روده حرکت می‌کند، می‌تواند مدت بیشتری تخمیر شود و گاز بیشتری ایجاد کند. پروبیوتیک‌ها با افزایش حرکات روده، مدت زمان ماندن غذا در روده بزرگ را کاهش می‌دهند و در نتیجه تشکیل گاز را کاهش می‌دهند.»

گریسون، داروساز، توضیح داد: «علاوه بر تغییر رژیم غذایی، افراد باید به طور فعال استرس خود را کاهش دهند، به آرامی غذا بخورند، غذا را کاملاً بجوند و راحت بنشینند تا سیستم گوارش به طور مؤثر کار کند و از نفخ و باد شکم بیش از حد جلوگیری شود.» او افزود: «کنترل سطح استرس می‌تواند از عملکرد خوب گوارش پشتیبانی کند، که برای تولید آنزیم‌هایی که به تجزیه غذا کمک می‌کنند، ضروری است.»

بنابراین، اگر می‌خواهید از نفخ ناخواسته جلوگیری کنید، حفظ یک رژیم غذایی سالم مهم است. با این حال، باید از ایجاد تغییرات ناگهانی خودداری کنید زیرا می‌توانند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشند.

منبع: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm