آیا برای عضله سازی باید هر روز وزنه بزنم؟

می‌خواهم عضلات دوسر بازویم را تقویت کنم، آیا باید هر روز وزنه بزنم؟ لطفا راهنمایی کنید. (مین هونگ، ۲۳ ساله)

پاسخ:

وزنه‌برداری راهی عالی برای عضله‌سازی، افزایش قدرت، بهبود تحرک، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و تقویت سلامت روان است.

با این حال، اگر با وزنه‌های سنگین با شدت بالا تمرین کنید، باعث پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی می‌شود. در همین حال، بدن برای بازسازی عضلات آسیب‌دیده با فیبرهای عضلانی جدید و قوی‌تر به حداقل ۴۸ ساعت دوره ریکاوری نیاز دارد. تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص هر روز با وزنه می‌تواند به راحتی باعث سندرم تمرین بیش از حد، آسیب‌های عضلانی و التهاب تاندون عضله دوسر شود.

علاوه بر این، وزنه زدن هر روز باعث می‌شود که بهره‌وری تمرین کاهش یابد. اگر ورزشکار بار یا دامنه حرکت را تنظیم نکند، به سرعت کاهش تدریجی استقامت را احساس می‌کند و هیچ نشانه‌ای از افزایش عضله نخواهد داشت.

هر فرد باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهد. هر جلسه تمرین با وزنه باید شامل ۸ تا ۱۰ حرکت، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار باشد. بین جلسات تمرین با شدت بالا در هفته باید حداقل دو روز استراحت وجود داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در فنلاند نشان داد که مبتدیان می‌توانند در هفته اول عضله سازی کنند، اما این به دلیل التهاب و آسیب عضلانی است که هنگام شروع تمرین رخ می‌دهد. کارشناسان می‌گویند که به طور متوسط، ۳ تا ۶ ماه زمان برای افزایش توده عضلانی است.

در واقع، افزایش حجم عضلات در عضلات دوسر بازو به عوامل زیادی مانند سن، هورمون‌ها، ژنتیک، حجم و دفعات تمرین، سطح استرس و غذا بستگی دارد. بنابراین، هر فرد نیاز به داشتن یک رژیم ورزشی و غذایی مناسب دارد.

اگر هر روز ورزش می‌کنید، می‌توانید یک روز روی بالاتنه خود تمرکز کنید. سپس، روز بعد روی پاها و کمر خود تمرکز کنید. چند روز اول این کار را با شدت کم انجام دهید و به تدریج تعداد ست‌ها و وزن را افزایش دهید.

فعالیت‌هایی که برای تقویت عضلات دوسر بازو انجام می‌شوند شامل پارویی با دمبل، پارویی با هالتر، تمرینات با کش و صندلی، شنا سوئدی، بارفیکس، پلانک یا استفاده از دستگاه پارویی است.

کارشناسی ارشد، دکتر، متخصص آی دائو دوی آن دوی
مرکز ترومای ارتوپدی، بیمارستان عمومی تام آن، شهر هوشی مین

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع