علم ثابت می‌کند که ورزش می‌تواند سن بیولوژیکی شما را معکوس کند.

پیری دیگر اجتناب‌ناپذیر نیست. دانشمندان تأیید می‌کنند که ورزش منظم به ما کمک می‌کند جوان‌تر از سن واقعی خود به نظر برسیم و حتی روند پیری بدن خود را کند کنیم.

مجموعه‌ای از یافته‌های جدید نشان می‌دهد که افزایش فعالیت‌های اوقات فراغت و محدود کردن سبک زندگی بی‌تحرک نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه به کند شدن - و حتی معکوس شدن - روند پیری در سطح مولکولی نیز کمک می‌کند.

ورزش بر «ساعت بیولوژیکی» بدن تأثیر می‌گذارد

کار تیم تحقیقاتی به رهبری پروفسور تاکوجی کاوامورا (دانشگاه توهوکو، ژاپن)، که در مجله Aging منتشر شده است، دیدگاه جدیدی را گشوده است: فعالیت بدنی منظم، تناسب اندام کلی و عادات تمرینی می‌توانند مستقیماً بر سن بیولوژیکی تأثیر بگذارند.

مفهوم پیری اپی‌ژنتیکی، تغییرات مولکولی در DNA را توصیف می‌کند که نشان‌دهنده‌ی سرعت پیری در بدن است. دانشمندان از ساعت اپی‌ژنتیکی برای اندازه‌گیری این موضوع از طریق الگوهای متیلاسیون DNA استفاده می‌کنند - یک تغییر شیمیایی که می‌تواند بر فعالیت ژن تأثیر بگذارد.

برخلاف «سن طبیعی»، سن بیولوژیکی وضعیت واقعی سلول‌ها و بافت‌ها را نشان می‌دهد که به شدت تحت تأثیر سبک زندگی قرار دارند. بنابراین، ابزاری مفید برای مطالعه و درک بهتر روند پیری محسوب می‌شود.

راز تمرینات ساختارمند

دانشمندان تأکید می‌کنند که هرگونه فعالیت بدنی، از جمله پیاده‌روی یا کارهای خانه، برای سلامتی مفید است. با این حال، ورزش‌های ساختارمند، تکراری و هدفمند در کاهش سرعت پیری اپی‌ژنتیکی برتر هستند.

آمادگی جسمانی - به ویژه سلامت قلب و عروق - نیز ارتباط نزدیکی با میزان پیری دارد.

تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که ورزش‌های استقامتی و مقاومتی به طور قابل توجهی تغییرات مولکولی مرتبط با سن را در بافت عضلانی آنها کاهش می‌دهد.

(عکس: iStock)

در انسان، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مداخلات ورزشی که چندین هفته طول می‌کشند، می‌توانند نشانگرهای سن بیولوژیکی را در خون و عضلات اسکلتی کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که زنان میانسال کم تحرکی که هشت هفته تمرینات هوازی و مقاومتی انجام دادند، دو سال از سن بیولوژیکی خود را از دست دادند.

در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که مردان مسن‌تر با جذب اکسیژن بالاتر (معیار مهمی برای سلامت قلب و عروق) سرعت پیری اپی‌ژنتیکی به طور قابل توجهی کمتری داشتند.

نویسندگان تأکید می‌کنند: «این نتایج این تصور را تقویت می‌کند که حفظ تناسب اندام به عنوان «سپر» در برابر پیری عمل می‌کند و مزایای جامعی را برای اندام‌های مختلف بدن فراهم می‌کند.»

نه تنها عضلات "جوانسازی" می‌شوند

در ابتدا، تحقیقات عمدتاً بر روی عضلات اسکلتی متمرکز بود. اما شواهد اخیر نشان می‌دهد که قلب، کبد، بافت چربی و حتی روده نیز ممکن است از ورزش منظم بهره‌مند شوند.

نکته قابل توجه این است که مشخص شد ورزشکاران المپیک روند پیری اپی‌ژنتیکی به طور قابل توجهی کندتری نسبت به جمعیت عمومی دارند - شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش طولانی مدت و با شدت بالا می‌تواند اثرات ضد پیری پایدار داشته باشد.

با این حال، دانشمندان همچنین خاطرنشان می‌کنند که همه به یک رژیم ورزشی یکسان پاسخ یکسانی نمی‌دهند. برای درک دلیل این تفاوت و همچنین تعیین چگونگی تأثیر انواع مختلف ورزش بر اندام‌های مختلف، تحقیقات بیشتری لازم است. این یافته، راه را برای برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی‌شده که اثرات ضد پیری را به حداکثر می‌رسانند، باز می‌کند.

تمریناتی برای کمک به "جوانسازی" سن بیولوژیکی

ورزش‌های هوازی انجام دهید (ضربان قلب خود را بالا ببرید): پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام گروهی به افزایش استقامت قلبی عروقی، بهبود گردش خون و سوزاندن کالری کمک می‌کند.

تمرین مقاومتی. (عکس: iStock)

تمرینات قدرتی: تمریناتی که با استفاده از وزنه، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن انجام می‌شوند به حفظ توده عضلانی، افزایش قدرت و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

تمرینات ترکیبی: اسکات، ددلیفت، پرس سینه... به طور همزمان بسیاری از گروه‌های عضلانی را تحت تأثیر قرار می‌دهند و اثربخشی تقویت کلی بدن را بهبود می‌بخشند.

نکاتی برای ورزش مؤثر و ایمن

برای کسب بهترین نتیجه، تمرینات کاردیو و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد در هفته انجام دهید.

افراد مبتدی باید با گرم کردن سبک شروع کنند و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

به عبارت دیگر، ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند هر روز سالم‌تر شوید، بلکه می‌تواند ساعت بیولوژیکی شما را نیز کند یا معکوس کند و به بدن شما عمری طولانی‌تر و جوان‌تر ببخشد.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp