بعد از ورزش، دوش آب سرد بگیرم یا آب گرم؟

tắm - Ảnh 1. — دوش گرفتن با آب سرد بعد از ورزش به یک مد تبدیل شده است - عکس: GI

آیا دوش آب سرد واقعاً به اندازه شایعات مفید است؟

اخیراً، تیک تاک، اینستاگرام و یوتیوب پر از ویدیوهایی شده‌اند که در مورد دوش گرفتن با آب سرد، حتی فرو بردن کل بدن در وان یخ، به عنوان «راز» بهبودی پس از ورزش صحبت می‌کنند.

بسیاری از کلیپ‌ها به ده‌ها میلیون بازدید رسیده‌اند، که با تصاویری از بازیکنان فوتبال، بازیکنان NBA، بازیگران هالیوود و... که پر از انرژی از مخازن آب سرد بیرون می‌آیند، همراه شده‌اند.

این محبوبیت باعث شده است که بسیاری بر این باور باشند که گرفتن دوش آب سرد بلافاصله پس از ورزش ، کلید طلایی کاهش خستگی عضلات و افزایش استقامت است.

این روند ناشی از تحقیق و تجربه در ورزش حرفه‌ای است.

آب سرد می‌تواند رگ‌های خونی را منقبض کند و جریان خون به عضلات ملتهب را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش تورم و محدود کردن درد عضلات پس از ورزش شدید کمک کند.

برخی مطالعات، مانند آنچه در مجله Frontiers in Sports and Active Living (2022) منتشر شده است، نشان می‌دهد که خیساندن در آب سرد ممکن است به تسریع بهبودی در ورزش‌های استقامتی یا پربرخورد کمک کند.

این امر باعث می‌شود که اینفلوئنسرهای ورزشی به راحتی بتوانند تجربه دوش آب سرد را به محتوایی «اعتیادآور» با وعده بهبودی فوری و رضایت فوری تبدیل کنند.

با این حال، همانطور که متخصصان بین‌المللی پزشکی ورزشی تأکید می‌کنند، دوش آب سرد بعد از ورزش فقط برای برخی افراد مناسب است و در برخی دیگر می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.

پزشکان ورزشی کلینیک مایو هشدار می‌دهند که واکنش انقباض عروق ناشی از سرما باعث تغییرات ناگهانی در فشار خون و ضربان قلب می‌شود که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، اختلالات گردش خون یا آسم خطرناک باشد.

مطالعات دیگر که در مجله فیزیولوژی (۲۰۱۵) و مجله اسکاندیناوی پزشکی و علوم ورزشی منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند که دوش آب سرد بلافاصله پس از تمرینات قدرتی می‌تواند فعالیت مسیر mTOR - یک عامل مهم برای سنتز پروتئین ماهیچه - را کاهش دهد و در نتیجه رشد ماهیچه را کند کند.

علاوه بر این، «آرامش فوری» آب سرد گاهی اوقات باعث می‌شود افراد از سایر مراحل اساسی بهبودی مانند حرکات کششی، مکمل‌های غذایی یا خواب کافی صرف نظر کنند.

چه زمانی باید دوش آب سرد و چه زمانی دوش آب گرم گرفت؟

طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، اگر به تازگی یک جلسه تمرین استقامتی یا مسابقه، به ویژه جلسه‌ای که شامل برخورد زیادی بوده (مانند دویدن در مسافت‌های طولانی، فوتبال، بسکتبال) را به پایان رسانده‌اید، یا اگر دو بار در روز تمرین می‌کنید، دوش آب سرد می‌تواند به کاهش التهاب و کوتاه شدن زمان بهبودی کمک کند.

در این حالت، دمای آب باید ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد و زمان آن ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد تا بدون ایجاد شوک حرارتی، موثر واقع شود.

برعکس، اگر هدف اصلی افزایش حجم عضلات باشد، دوش آب سرد بلافاصله پس از ورزش ممکن است مطلوب نباشد؛ در این حالت، دوش آب گرم یا با دمای اتاق به حفظ گردش خون کمک می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و مانع سنتز عضلات نمی‌شود.

tắm - Ảnh 2. — دوش آب سرد فقط برای برخی موارد خاص مفید است - عکس: TN

سن و بیماری‌های زمینه‌ای نیز باید در نظر گرفته شوند. افراد جوان و سالم بدون بیماری قلبی یا فشار خون بالا می‌توانند دوش آب سرد کوتاه مدت را امتحان کنند و ببینند بدنشان چگونه واکنش نشان می‌دهد.

افراد میانسال و مسن یا افرادی که بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا یا آریتمی دارند، باید حمام آب گرم را در اولویت قرار دهند تا از خطر انقباض ناگهانی عروق جلوگیری شود.

به افرادی که درد مزمن عضلانی، آرتروز یا آسیب جزئی دارند، اغلب توصیه می‌شود که برای شل شدن عضلات، افزایش گردش خون و کمک به روند بهبودی، حمام آب گرم بگیرند.

برای ورزش‌های سبک مانند یوگا، پیاده‌روی، بدمینتون تفریحی، حمام آب گرم اغلب مناسب‌تر است زیرا نیازی به پاسخ "ضدالتهابی" قوی مانند ورزش‌های استقامتی یا قدرتی با شدت بالا ندارند.

بعد از تمرینات HIIT، کراس‌فیت یا تمرینات رقابتی، دوش آب سرد می‌تواند به عنوان یک کمک خوب برای ریکاوری عمل کند، البته تا زمانی که به درستی انجام شود و منع مصرف نداشته باشد.

چه آب سرد را انتخاب کنید و چه آب گرم، نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید و از سایر عوامل مهم بهبودی غافل نشوید: حرکات کششی بعد از ورزش، جبران مایعات و الکترولیت‌ها، خوردن غذای مغذی و خواب خوب.

حمام کردن بخشی از فرآیند است، نه تنها راه حل. مد دوش آب سرد ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما همیشه خوب نیست و قطعاً نباید صرفاً به این دلیل که یک «مد» آنلاین است، به صورت مکانیکی اعمال شود.

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm