La pomme de terre accompagne l'humanité depuis plus de 7 000 ans et demeure l'une des sources alimentaires les plus importantes au monde . Pourtant, de nos jours, beaucoup hésitent à en parler, la considérant comme un aliment « riche en amidon et susceptible de provoquer l'obésité ».
Mais de nombreuses études scientifiques ont démontré le contraire : correctement préparées, les pommes de terre peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation saine, contribuant à protéger le cœur, à faciliter la digestion et même à contrôler le poids.
Plus nutritif que vous ne le pensez
Selon le Centre de nutrition de la faculté de médecine de Harvard, les pommes de terre font partie des légumes racines les plus riches en nutriments.
Une pomme de terre de taille moyenne (environ 213 g) apporte 168 calories, 4,5 g de protéines, près de 3 g de fibres et près de 900 mg de potassium, soit deux fois plus qu'une banane. Les pommes de terre contiennent également du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine C, des micronutriments essentiels au maintien d'une bonne santé osseuse, musculaire et immunitaire.
Il est important de noter que les pommes de terre sont pratiquement sans matières grasses et ont une densité énergétique inférieure à celle du riz ou des pâtes, ce qui signifie que vous pouvez vous rassasier sans vous soucier des calories en excès – un avantage considérable pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids.
Riches en fibres et en amidon résistant – des « amis » du système digestif
Les pommes de terre sont une source importante de fibres naturelles, qui favorisent le transit intestinal et contribuent à stabiliser la glycémie. Selon la Cleveland Clinic, les fibres contenues dans les pommes de terre aident également à réduire le mauvais cholestérol (LDL), diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Les pommes de terre contiennent également de l'amidon résistant, une forme d'amidon qui agit comme une fibre : non digéré dans l'intestin grêle, il est fermenté dans le gros intestin et sert de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. Des recherches menées par l'université Johns Hopkins montrent qu'augmenter sa consommation d'amidon résistant peut contribuer à améliorer le microbiote intestinal, à accroître l'absorption des minéraux et à réduire l'inflammation chronique.
Pour augmenter votre consommation d'amidon résistant naturel, essayez de refroidir les pommes de terre après la cuisson et de les ajouter aux salades : une astuce savoureuse et bénéfique pour l'intestin.
Le potassium naturel, riche en potassium, contribue à stabiliser la pression artérielle.
L'un des bienfaits les moins connus des pommes de terre est leur teneur élevée en potassium, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de la tension artérielle. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de consommer environ 3 500 mg de potassium par jour afin de réduire le risque d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.
Une pomme de terre moyenne peut fournir jusqu'à 25 % de vos besoins quotidiens en potassium, ce qui contribue à équilibrer les électrolytes, à soutenir le cœur et à réduire les effets négatifs du sel (sodium) dans l'alimentation moderne.
Les experts de Harvard Health soulignent : « Un apport supplémentaire en potassium provenant de sources naturelles comme les pommes de terre sera plus efficace et plus sûr que l'utilisation d'aliments fonctionnels. »
Riche en antioxydants, protège les cellules
Les pommes de terre ne sont pas seulement une source d'énergie, elles sont aussi riches en antioxydants tels que la vitamine C, les polyphénols, les caroténoïdes et les flavonoïdes – des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif dans l'organisme.
D'après l'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), ces composés contribuent à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et la maladie d'Alzheimer. Les pommes de terre violettes et rouges, en particulier, sont riches en anthocyanes – le même groupe d'antioxydants que l'on trouve dans les myrtilles et les raisins rouges – qui sont extrêmement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les experts recommandent de manger la peau de la pomme de terre (après l'avoir lavée) car la plupart des antioxydants sont concentrés dans cette fine couche.
Contribue à prolonger la sensation de satiété et à contrôler le poids.
L'un des bienfaits les moins connus des pommes de terre est leur capacité à procurer une sensation de satiété. Une étude de l'Université de Sydney (Australie) a classé les pommes de terre bouillies comme l'aliment ayant le plus fort « indice de satiété » parmi plus de 30 aliments analysés, surpassant même le riz, les pâtes et le pain complet.
Une étude publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition en 2020 a également révélé que les personnes qui consommaient des pommes de terre blanches au déjeuner avaient tendance à moins manger au dîner suivant, un facteur qui contribue au maintien d'un poids santé.
Consommées avec des sources de protéines maigres (comme du saumon ou du blanc de poulet) et des légumes verts, les pommes de terre constituent un repas équilibré, à la fois riche en énergie et nutritif.
Les pommes de terre font-elles vraiment « augmenter la glycémie » ?
Il est vrai que les pommes de terre peuvent faire augmenter temporairement la glycémie en raison de leur teneur en glucides. Cependant, selon la faculté de médecine de Harvard, toutes les pommes de terre ne se valent pas.
Les variétés de patates jaunes, violettes ou douces ont un index glycémique (IG) plus faible que les pommes de terre blanches, ce qui contribue à maintenir une glycémie plus stable après les repas.
Vous pouvez également atténuer cet effet en consommant des pommes de terre accompagnées de graisses saines (huile d'olive, avocat) ou d'aliments riches en protéines, et en évitant la friture, car les huiles à haute température perturbent l'équilibre glycémique et ajoutent un nombre important de calories.
Une transformation appropriée pour que les pommes de terre soient « bonnes pour le cœur »
La façon de cuisiner les pommes de terre influe directement sur leur valeur nutritionnelle. Selon la Cleveland Clinic, les plats comme les frites ou la purée de pommes de terre au beurre et au fromage contiennent souvent beaucoup de graisses saturées et de sodium, ce qui annule leurs bienfaits nutritionnels initiaux.
Privilégiez plutôt des modes de cuisson plus doux comme la cuisson à l'eau, à la vapeur ou au four avec de l'huile d'olive. L'ajout d'herbes aromatiques telles que le romarin, le poivre noir ou l'aneth rehausse non seulement la saveur, mais permet aussi de réduire la quantité de sel nécessaire.
Une assiette de pommes de terre au four avec du saumon ou une salade verte peut tout à fait constituer un repas « sain standard » comme le recommande l'American Heart Association (AHA).
Combien de pommes de terre faut-il ?
Selon les recommandations alimentaires américaines 2020-2025, les adultes devraient consommer environ 5 tasses de légumes féculents par semaine, dont les pommes de terre blanches ou les patates douces. Il est raisonnable de consommer des pommes de terre 2 à 3 fois par semaine, ce qui contribue à un apport nutritionnel équilibré et à la diversification des sources de légumes.
Si vous souffrez de diabète, d'hypertension artérielle ou si vous suivez un régime alimentaire particulier, consultez un nutritionniste afin d'adapter votre alimentation en conséquence.
Source : https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp
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