5 raisons de « défendre » les pommes de terre : elles ne font pas grossir, mais sont bonnes pour le cœur

Les pommes de terre sont présentes chez l'homme depuis plus de 7 000 ans et demeurent l'une des principales sources alimentaires au monde . Cependant, de nos jours, beaucoup hésitent à en parler, pensant qu'il s'agit d'un aliment « riche en amidon et facilement en obésité ».

Mais de nombreuses études scientifiques ont démontré le contraire : si elles sont préparées correctement, les pommes de terre peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation saine, contribuant à protéger le cœur, à faciliter la digestion et même à contrôler le poids.

Plus nutritif que vous ne le pensez

Selon le Harvard Medical School Nutrition Center, les pommes de terre sont l’un des tubercules les plus riches en nutriments de la famille des légumes-racines.

Une pomme de terre de taille moyenne (environ 213 g) apporte 168 calories, 4,5 g de protéines, près de 3 g de fibres et près de 900 mg de potassium, soit deux fois plus que dans une banane. Les pommes de terre contiennent également du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine C, des micronutriments essentiels au maintien d'os, de muscles et du système immunitaire en bonne santé.

Pommes de terre à la vapeur. (Photo : iStock)

Il convient de noter que les pommes de terre sont pratiquement sans matières grasses et ont une densité énergétique inférieure à celle du riz ou des pâtes, ce qui signifie que vous pouvez vous rassasier sans vous soucier des calories excédentaires - un énorme avantage pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids.

Riche en fibres et en amidon résistant – « amis » du système digestif

Les pommes de terre sont une source importante de fibres naturelles, qui favorisent le transit intestinal et aident à stabiliser la glycémie. Selon la Cleveland Clinic, les fibres contenues dans les pommes de terre contribuent également à réduire le mauvais cholestérol (LDL), diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Les pommes de terre contiennent également de l'amidon résistant, une forme d'amidon qui agit comme les fibres. Non digéré dans l'intestin grêle, il est fermenté dans le gros intestin, devenant ainsi un aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques. Des recherches menées à l'Université Johns Hopkins montrent qu'une augmentation de la quantité d'amidon résistant dans l'alimentation peut contribuer à améliorer le microbiote intestinal, à accroître l'absorption des minéraux et à réduire l'inflammation chronique.

Si vous souhaitez augmenter votre consommation d’amidon résistant naturel, essayez de refroidir les pommes de terre après la cuisson et de les ajouter aux salades : une astuce savoureuse et bonne pour l’intestin.

Le trésor naturel de potassium aide à stabiliser la pression artérielle

L'un des bienfaits moins connus des pommes de terre est leur teneur élevée en potassium, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de la tension artérielle. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de consommer environ 3 500 mg de potassium par jour pour réduire le risque d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.

Une pomme de terre de taille moyenne peut couvrir jusqu'à 25 % de vos besoins quotidiens en potassium. (Photo : iStock)

Une pomme de terre moyenne peut fournir jusqu’à 25 % de vos besoins quotidiens en potassium, ce qui aide à équilibrer les électrolytes, à soutenir le cœur et à réduire les effets négatifs du sel (sodium) dans l’alimentation moderne.

Les experts de Harvard Health soulignent : « Compléter les sources naturelles de potassium à partir de légumes tels que les pommes de terre sera plus efficace et plus sûr que l'utilisation d'aliments fonctionnels. »

Riche en antioxydants, protège les cellules

Non seulement les pommes de terre sont une source d’énergie, mais elles sont également riches en antioxydants tels que la vitamine C, les polyphénols, les caroténoïdes et les flavonoïdes – des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif dans l’organisme.

Selon l'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), ces composés contribuent à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, le cancer et la maladie d'Alzheimer. Les pommes de terre violettes et rouges, en particulier, contiennent beaucoup d'anthocyanes – le même groupe d'antioxydants que l'on trouve dans les myrtilles et le raisin violet – qui présentent des bienfaits exceptionnels pour la santé cardiaque et vasculaire.

Les experts recommandent de manger la peau de la pomme de terre (après l’avoir lavée) car la plupart des antioxydants sont concentrés dans cette fine couche.

Aide à rester rassasié plus longtemps et à contrôler votre poids

L'un des bienfaits les moins connus des pommes de terre est leur capacité à procurer une sensation de satiété. Une étude de l'Université de Sydney (Australie) a classé les pommes de terre bouillies comme l'aliment présentant l'indice de satiété le plus élevé parmi plus de 30 aliments étudiés, surpassant même le riz, les pâtes et le pain complet.

Un essai publié dans l'European Journal of Clinical Nutrition en 2020 a également révélé que les personnes qui mangeaient des pommes de terre blanches au déjeuner avaient tendance à manger moins au dîner suivant - un facteur qui aide à maintenir un poids santé.

Pommes de terre au four avec peau. (Photo : iStock)

Consommée avec des sources de protéines maigres (comme du saumon ou de la poitrine de poulet) et des légumes verts, les pommes de terre deviennent un repas équilibré, à la fois riche en énergie et nutritif.

Les pommes de terre « augmentent-elles vraiment la glycémie » ?

Il est vrai que les pommes de terre peuvent augmenter temporairement la glycémie grâce à leur teneur en glucides. Cependant, selon la Harvard Medical School, toutes les pommes de terre ne se valent pas.

Les variétés de patates jaunes, violettes ou douces ont un indice glycémique (IG) inférieur à celui des pommes de terre blanches, ce qui contribue à maintenir la glycémie plus stable après les repas.

Vous pouvez également réduire cet effet en mangeant des pommes de terre avec des graisses saines (huile d’olive, avocat) ou des aliments riches en protéines, et en évitant la friture, car les huiles à haute température perturberont l’équilibre gastro-intestinal et ajouteront des calories importantes.

Un traitement approprié pour des pommes de terre « bonnes pour le cœur »

La façon dont vous cuisinez les pommes de terre influence directement leur valeur nutritionnelle. Selon la Cleveland Clinic, les plats comme les frites ou la purée de pommes de terre au beurre et au fromage contiennent souvent beaucoup de graisses saturées et de sodium, ce qui annule leurs bienfaits initiaux pour la santé.

Optez plutôt pour des méthodes de cuisson plus légères, comme la cuisson à l'eau bouillante, à la vapeur ou au four à l'huile d'olive. L'ajout d'herbes comme le romarin, le poivre noir ou l'aneth rehausse non seulement la saveur, mais permet également de réduire la consommation de sel.

Saumon grillé, sauce crémeuse à l'aneth et pommes de terre. (Photo : iStock)

Une assiette de pommes de terre au four avec du saumon ou une salade verte peut tout à fait devenir un repas « sain standard » tel que recommandé par l'American Heart Association (AHA).

Combien de pommes de terre sont suffisantes ?

Selon les recommandations alimentaires américaines 2020-2025, les adultes devraient consommer environ 5 tasses de légumes féculents par semaine, dont des pommes de terre blanches ou des patates douces. Manger des pommes de terre 2 à 3 fois par semaine est raisonnable, ce qui contribue à équilibrer l'alimentation et à diversifier les sources de légumes.

Si vous souffrez de diabète, d’hypertension artérielle ou si vous suivez un régime alimentaire particulier, consultez un nutritionniste pour ajuster votre alimentation en conséquence.

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp