Le soja mérite-t-il sa mauvaise réputation ?

La controverse autour du soja a semé la confusion chez beaucoup de gens, créant un débat sur l'opportunité de consommer des aliments comme le miso, l'edamame (soja japonais) ou le tempeh (un aliment originaire de l'île de Java, en Indonésie).

En 2008, des chercheurs ont relevé un cas inhabituel : un homme a développé des tissus mammaires et plusieurs autres effets secondaires après avoir bu trois litres de lait de soja par jour, et la « mauvaise réputation » du soja était née.

Mais les experts sont las de la confusion qui entoure un aliment qu'ils considèrent comme incroyablement bénéfique, bien qu'il contienne des hormones végétales qui agissent de manière similaire à l'estradiol – l'hormone plus communément appelée œstrogène chez l'homme.

« Les aliments à base de soja sont l'un des moyens les plus sains et les plus faciles d'obtenir des protéines végétales supplémentaires », déclare le Dr Mark Messina, directeur des sciences de la nutrition au Global Soy Nutrition Institute, qui étudie le soja depuis 1989.

Les scientifiques souhaitent que les gens comprennent mieux comment intégrer le soja à leur alimentation.

Qu'est-ce que le soja ?

Le soja est un aliment végétal riche en protéines qui peut être consommé entier ou transformé sous diverses formes, comme le tofu ou le lait de soja.

Le soja est considéré comme une riche source de vitamines B, C et K, ainsi que de minéraux tels que le zinc et le fer.

La nutritionniste Lauren Manaker, en Caroline du Sud (États-Unis), affirme que le soja contient plus de nutriments que les isoflavones, le composé le plus souvent cité de cet aliment. Le soja est une source de protéines végétales de haute qualité, riche en fibres et en nutriments essentiels tels que le calcium, le fer, le magnésium et le potassium, mais pauvre en graisses saturées ; il est donc bénéfique pour le cœur. Ces nutriments contribuent à la force musculaire, à la digestion et à la santé globale.

Le soja est un aliment végétal riche en protéines qui peut être consommé entier ou transformé en diverses formes, comme le tofu ou le lait de soja. (Source : Getty Images)

Le Dr Messina ajoute qu'il existe trois façons d'intégrer le soja à l'alimentation : les plats traditionnels asiatiques à base de soja ; les protéines concentrées en poudre utilisées dans les substituts de viande, les barres énergétiques ou mélangées à des liquides ; et les compléments alimentaires.

Contrairement à une idée répandue, le soja ne contient pas d'hormones humaines. Il contient en revanche de grandes quantités d'isoflavones, un type d'œstrogène végétal.

Pourquoi le soja est-il sous-évalué ?

Les mythes entourant le soja proviennent du cas d'un homme ayant développé des tissus mammaires. Les inquiétudes concernant la « féminisation masculine » se sont répandues après la publication d'un article dans un magazine masculin populaire.

Des études d'intervention menées auprès de près de 2 000 hommes ont démontré que le soja et les isoflavones n'avaient aucun effet sur les taux de testostérone ou d'œstrogènes. Ils n'augmentaient pas non plus le risque de développement du tissu mammaire ni la qualité du sperme. De plus, et c'est un point important, les protéines de soja ont même permis d'accroître la masse et la force musculaires au même titre que les protéines animales chez les hommes pratiquant la musculation, a indiqué le Dr Messina.

Une autre préoccupation fréquente est de savoir si le soja provoque le cancer. Cette affirmation a également été réfutée, et certaines études ont même montré qu'il pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer.

Plat d'edamame (fèves de soja japonaises). (Source : Arigatojapan)

La docteure Marissa Shams-White, de l'American Cancer Society, explique que la confusion provient en grande partie des études menées sur les rongeurs, qui métabolisent les isoflavones différemment des humains. Chez l'humain, les isoflavones peuvent se lier aux récepteurs d'œstrogènes, empêchant ainsi la fixation des œstrogènes naturels, ce qui pourrait contribuer à freiner la croissance des cellules cancéreuses du sein.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il existe des preuves que les aliments à base de soja ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Tous les sojas ne se valent pas.

Tous les sojas ne se valent pas. Les suppléments d'isoflavones peuvent être pratiques, mais les experts affirment que leurs bienfaits sont incertains et qu'ils ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Ils conseillent plutôt de consommer du soja provenant d'aliments entiers.

Selon Manaker, les femmes peuvent tirer profit d'une à deux portions de soja par jour, ce qui correspond à 25-50 mg d'isoflavones. Cette quantité varie peu avec l'âge, mais pendant la périménopause et la ménopause, le soja peut contribuer à atténuer les symptômes.

Chez les hommes, le soja est parfaitement sûr et n'affecte pas le taux de testostérone, contrairement à ce que l'on croyait auparavant.

Le Dr Andrea Caamano, du New Jersey (États-Unis), souligne les bienfaits du soja contre les bouffées de chaleur. Une étude de 2023 a révélé que les femmes ayant adopté un régime alimentaire à base de plantes incluant du soja ont vu leurs bouffées de chaleur diminuer de 84 % en seulement 12 semaines, et que 59 % d'entre elles les ont même complètement fait disparaître.

Le Dr Caamano recommande de choisir le soja sous sa forme la plus naturelle possible, comme les graines de soja entières, car elles sont riches en fibres et en protéines, ce qui favorise la perte de poids et atténue les symptômes de la ménopause.

Le tofu est une bonne option car il est peu transformé, mais le lait de soja ou le yaourt au soja contiennent souvent des additifs et du sucre, ce qui peut aggraver les bouffées de chaleur et la prise de poids.

Les meilleurs aliments à base de soja à intégrer à votre alimentation

Pour intégrer le soja à votre alimentation, Manaker suggère des aliments comme l'edamame consommé cru ou ajouté aux salades, le tofu utilisé dans les sautés, les soupes ou le tempeh riche en protéines, les fèves de soja grillées croustillantes et le lait de soja fabriqué à partir de fèves trempées.

Selon Messina, il est recommandé de consommer 25 grammes de protéines de soja par jour pour faire baisser le cholestérol – ce qui est assez facile si l'on utilise des protéines concentrées. Il affirme que le soja contribue directement à réduire le cholestérol sanguin.

Le Dr Messina a conclu que le soja est un aliment nutritif, facile à intégrer aux repas, sans effets secondaires significatifs et offrant de nombreux avantages.

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp