Perdez du poids facilement grâce à ces 8 aliments riches en nutriments et faibles en calories.

Il n'existe pas d'aliment miracle pour perdre du poids du jour au lendemain. Cependant, certains aliments peuvent contribuer efficacement à la gestion du poids car ils sont riches en fibres, en protéines, en bons gras et ont une faible densité énergétique.

Autrement dit, vous pouvez manger à votre faim sans consommer trop de calories. En intégrant ces aliments à une alimentation saine et à un mode de vie actif, votre perte de poids sera plus facile et plus durable.

Voici huit groupes d'aliments que les experts en nutrition recommandent fortement pour la perte de poids et l'amélioration de la santé globale.

1. L'avocat – une bonne graisse qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

L'avocat peut servir à préparer de nombreux plats délicieux. (Photo : iStock)

L'avocat contient des acides gras mono-insaturés, des fibres, du potassium et de nombreux composés végétaux bénéfiques. Une étude de 2021 publiée dans l'American Journal of Nutrition a démontré que la consommation d'un avocat par jour peut contribuer à réduire la graisse abdominale. Bien que plus calorique que de nombreux autres fruits et légumes, l'avocat procure une sensation de satiété durable grâce à son équilibre parfait entre bons gras et fibres.

Vous pouvez ajouter de l'avocat aux salades, sandwichs, omelettes, tacos ou smoothies pour rehausser leur saveur onctueuse tout en préservant leurs valeurs nutritionnelles.

2. Les œufs – un petit-déjeuner riche en protéines qui facilite la perte de poids.

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamine D, de choline et de bons gras. Les protéines qu'ils contiennent contribuent à prolonger la sensation de satiété et à réguler les hormones de la faim. Une étude de 2020 publiée dans l'American International Journal of Environmental Research and Public Health a démontré que les personnes qui consommaient des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au repas suivant que celles qui mangeaient des céréales.

Un œuf chaque matin est un moyen simple de commencer la journée avec de l'énergie et de favoriser la perte de poids.

3. Légumineuses - riches en fibres et en protéines végétales.

Les légumineuses sont un excellent allié minceur grâce à leur richesse en fibres, qui contribuent à contrôler la faim et à réduire l'apport calorique. Une étude de 2022 publiée dans le Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics a démontré qu'une consommation accrue de légumineuses favorisait une perte de poids plus efficace.

De plus, les haricots peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle, le taux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires. Vous pouvez les utiliser dans les soupes, les salades, les ragoûts ou les galettes végétariennes.

4. Le yaourt – bon pour l’intestin, bon pour la gestion du poids.

Le yaourt est riche en protéines et en probiotiques, qui contribuent au maintien d'un microbiote intestinal sain – un facteur essentiel du métabolisme et de la gestion du poids. Une étude de 2020 publiée dans Nutrition Reviews a démontré que la consommation de yaourt et de produits laitiers fermentés est associée à un risque réduit d'obésité.

Le yaourt grec est plus sain que le yaourt sucré. (Image : iStock)

Choisissez un yaourt grec ou un yaourt enrichi en protéines de lactosérum et en prébiotiques. Évitez les yaourts riches en sucre ; accompagnez-les plutôt de fruits frais pour en rehausser la saveur.

5. Saumon - protéines de haute qualité et oméga-3

Le saumon est une excellente source de protéines facilement assimilables et d'oméga-3, bénéfiques pour lutter contre l'inflammation, préserver la santé cardiovasculaire et favoriser la perte de poids. Une étude de 2021 publiée dans Nutrition and Metabolic Insights a classé le poisson parmi les trois meilleures sources de protéines pour une perte de poids durable.

Selon la FDA, il est recommandé de consommer deux portions de poisson par semaine, le saumon étant un choix nutritif, polyvalent et délicieux.

6. Les fruits – naturellement sucrés mais qui favorisent tout de même la perte de poids.

Les fruits entiers contiennent des fibres, de l'eau et des antioxydants. Malgré leur teneur naturelle en sucre, ils constituent un excellent choix pour réduire sa consommation de sucreries et d'en-cas riches en calories.

Une étude publiée en 2020 dans la revue Nutrients a révélé que la consommation de fruits contribue à réduire la masse graisseuse chez les femmes et favorise une réduction globale de l'apport calorique tout au long de la journée.

Privilégiez les fruits entiers comme les pommes, les poires, les oranges, les kiwis, les fraises et les raisins plutôt que les jus.

7. Popcorn - une collation peu calorique qui crée facilement une dépendance.

Bien préparé (nature, sans beurre ni sucre ajoutés), le pop-corn est une excellente collation pour la perte de poids. Selon le département américain de l'Agriculture (USDA), une portion de 28 g apporte 4 g de fibres, près de 4 g de protéines et seulement 110 calories environ.

Grâce à sa faible teneur en calories et à sa richesse en fibres, le popcorn permet de satisfaire vos envies sans incidence sur votre poids.

8. Amandes - riches en fibres, en protéines et en graisses saines.

Les amandes sont riches en fibres, en protéines et en acides gras mono-insaturés, ce qui contribue à prolonger la sensation de satiété et à réduire les grignotages. Une étude publiée en 2021 dans la revue Nutrients a établi un lien entre la consommation d'amandes et la réduction de la masse grasse corporelle, de la graisse abdominale et du tour de taille.

Vous pouvez parsemer les amandes sur les salades, les soupes, le granola, les mélanger dans des smoothies ou en conserver un petit sachet comme collation saine.

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp