« Médecine naturelle » pour un intestin sain

SKĐS - Une activité physique régulière contribue à équilibrer le microbiome, à réduire l'inflammation et à améliorer la santé mentale, autant d'éléments qui contribuent à maintenir un intestin sain.

1. Comment l'exercice physique affecte-t-il le système digestif ?

CONTENU:

• 1. Comment l'exercice physique affecte-t-il le système digestif ?
• 2. Le rôle de l'exercice physique dans la santé intestinale
• 3. Les meilleurs exercices pour une bonne santé intestinale
• 4. Remarque : lors de l'exercice physique, il est important de protéger les intestins.

L’activité physique améliore non seulement votre santé, mais elle stimule également des mécanismes biologiques qui ont un impact positif sur votre système digestif. Pour maintenir un intestin sain, il est important de comprendre les quatre principaux mécanismes que l’exercice physique procure :

- Mécanisme d'augmentation du tonus : Lors d'un exercice physique, la zone motrice du système nerveux central est stimulée, cette excitation se propage aux centres nerveux autonomes, régulant les activités des organes internes, notamment le système digestif. Il est reconnu que les exercices des muscles abdominaux, les exercices du diaphragme et les mouvements de l'articulation ilio-fémorale ont un effet net sur l'amélioration de la motilité intestinale ;

- Mécanisme d'action nutritionnel : L'exercice physique augmente la circulation sanguine dans tout le corps, y compris dans le tube digestif. Cela améliore le métabolisme, l'apport en oxygène et en nutriments, tout en accélérant la réparation des cellules endommagées de la muqueuse intestinale et en stimulant la croissance de nouveaux tissus conjonctifs ;

- Mécanisme de régulation immunitaire et humorale : L’activité physique stimule les systèmes nerveux et endocrinien, augmentant la sécrétion d’hormones (telles que les hormones surrénaliennes) qui ont des effets anti-inflammatoires et renforcent la résistance de l’organisme. Ceci contribue à réduire les réactions inflammatoires chroniques dans les intestins, un facteur clé dans de nombreuses maladies digestives ;

Professeur agrégé, Dr Vo Tuong Kha - Chef du département de médecine du sport , Université de médecine et de pharmacie, Université nationale du Vietnam, Hanoï.

Mécanisme de formation des réflexes moteurs-viscéraux : L’exercice physique établit et renforce la connexion réflexe entre le système moteur et le système digestif. Le flux d’influx nerveux provenant des organes moteurs agit sur le centre nerveux, assurant la régulation rythmique des contractions et des sécrétions de l’estomac et des intestins.

Les recherches modernes (comme celles publiées dans Frontiers in Nutrition) confirment également cela, montrant que l'exercice physique augmente la diversité du microbiome intestinal et favorise la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques, tels que le butyrate, qui nourrissent la muqueuse intestinale et réduisent l'inflammation.

2. Le rôle de l'exercice physique dans la santé intestinale

L'activité physique, même légère comme la marche, stimule le transit intestinal. Elle améliore la circulation sanguine et favorise la contraction et le relâchement rythmiques des muscles abdominaux et du plancher pelvien, facilitant ainsi l'évacuation des selles. L'exercice est un moyen naturel de réduire la constipation et les ballonnements, notamment chez les personnes sédentaires ou travaillant à un bureau. Celles qui marchent ou font de l'exercice léger pendant 30 minutes par jour ont généralement un transit intestinal plus régulier.

Améliorer le microbiote intestinal : L’activité physique contribue à accroître la diversité du microbiome, un facteur fondamental pour une bonne immunité et une digestion saine. Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition (2021) montre que les personnes qui font régulièrement de l’exercice présentent une proportion plus élevée de bactéries produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, qui contribuent à nourrir la muqueuse intestinale et à réduire l’inflammation.

Les recommandations de l'OMS indiquent que 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine sont non seulement bénéfiques pour le cœur, mais améliorent également le métabolisme et la santé digestive grâce aux mécanismes du microbiote intestinal.

L’exercice physique régule l’immunité et l’axe intestin-cerveau : il favorise la sécrétion de myokines, des médiateurs aux effets anti-inflammatoires et immunorégulateurs. L’activité physique réduit également le stress et améliore le sommeil, deux facteurs clés de l’axe intestin-cerveau. Lorsque le corps se détend, le nerf vague est activé, ce qui contribue à une contraction intestinale plus harmonieuse.

3. Les meilleurs exercices pour une bonne santé intestinale

3.1 La marche : C’est l’exercice le plus simple et le plus efficace. Marcher tranquillement pendant 20 à 30 minutes par jour contribue à stimuler le réflexe gastro-intestinal, à réduire les ballonnements et à faciliter la digestion après les repas. L’OMS recommande la marche rapide ou une marche d’environ 15 minutes après les repas pour améliorer la digestion et contrôler son poids.

3.2 Yoga : Le yoga associe respiration profonde, étirements et rotations abdominales douces, ce qui est très bénéfique pour le système digestif. Des postures comme les torsions de la colonne vertébrale, le cobra ou la posture du bébé contribuent à stimuler le transit intestinal et à réduire les ballonnements. Une étude menée en Inde (2024) a démontré que la pratique du yoga à raison de trois séances par semaine pendant huit semaines réduisait significativement les symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII).

3.3 Pilates et exercices de renforcement du tronc : La méthode Pilates se concentre sur le contrôle de la respiration et le renforcement des muscles abdominaux, ce qui influe directement sur le transit intestinal. Des mouvements comme ramener les genoux vers la poitrine, la planche, la rotation du buste… contribuent à masser en douceur l’abdomen, à améliorer la circulation et à réduire la constipation.

3.4 Jogging ou cyclisme lent : Les exercices aérobiques modérés (jogging, cyclisme tranquille) augmentent le flux sanguin vers le système digestif et améliorent le métabolisme.

3.5 Étirements et exercices physiques légers : Se lever, s’étirer et marcher légèrement toutes les 30 à 60 minutes lorsqu’on est assis au travail peut contribuer à réduire la pression abdominale et à stimuler le transit intestinal. Selon les CDC (États-Unis), les personnes qui restent assises trop longtemps ont deux fois plus de risques de souffrir de troubles digestifs que celles qui font régulièrement de l’exercice.

Marcher doucement pendant 20 à 30 minutes chaque jour aide à stimuler le réflexe gastro-entérique, à réduire les ballonnements et à faciliter la digestion après les repas.

4. Remarque : lors de l'exercice physique, il est important de protéger les intestins.

3.1 Faites de l'exercice modérément, évitez le surmenage : un exercice prolongé de haute intensité peut provoquer une déshydratation, augmenter la perméabilité de la muqueuse intestinale et provoquer une diarrhée due à une ischémie intestinale.

L’OMS et le CDC recommandent aux adultes de maintenir : 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (comme la marche rapide, le yoga, le vélo léger), ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité vigoureuse (jogging, sports actifs) ; il ne faut pas en faire trop, surtout en cas de fatigue, de stress ou de satiété.

3.2 Faites attention au moment de l'exercice : évitez les efforts physiques intenses immédiatement après les repas et reposez-vous pendant au moins 30 minutes. Une marche légère de 10 à 15 minutes après les repas peut stimuler la digestion. Pratiquer une activité physique le matin ou en début d'après-midi contribue à augmenter l'énergie et à favoriser le bon fonctionnement du transit intestinal.

3.3 Buvez suffisamment d'eau : l'eau lubrifie le transit intestinal. Lors d'un effort physique, la déshydratation provoque des selles sèches et diminue l'efficacité de la digestion ; il est donc important de s'hydrater avant, pendant et après l'effort.

3.4 Adaptez votre niveau d'exercice : Les personnes souffrant de troubles digestifs (syndrome de l'intestin irritable, rectocolite hémorragique, maladie de Crohn) doivent privilégier les exercices légers et éviter les efforts excessifs. En cas de douleurs abdominales, de diarrhée ou de fatigue excessive, il convient d'interrompre l'exercice et de le modifier.

3.5 Adoptez un mode de vie sain : L’efficacité de l’exercice physique est accrue lorsqu’il est associé à une alimentation riche en fibres, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress. Selon l’OMS, un intestin sain repose sur un mode de vie équilibré.

L'exercice physique contribue non seulement à maintenir la souplesse du corps, mais constitue également un bienfait naturel pour le système digestif. La marche, le yoga, le Pilates ou de simples étirements peuvent stimuler le transit intestinal, améliorer la flore intestinale et réduire l'inflammation. L'essentiel est de pratiquer régulièrement, avec modération et d'être à l'écoute de son corps.

Lorsque votre système digestif fonctionne correctement, la digestion se déroule sans problème et votre esprit est plus détendu : c'est la base d'un corps sain de l'intérieur.

Les recommandations de l'OMS indiquent que 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine sont non seulement bénéfiques pour le cœur, mais améliorent également le métabolisme et la santé digestive grâce aux mécanismes du microbiote intestinal.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm