Que doivent manger les personnes âgées pour mieux dormir ?

De nombreuses personnes âgées souffrent souvent de troubles du sommeil, d'agitation, de réveils précoces ou d'insomnies prolongées. Certains pensent qu'il s'agit d'une manifestation naturelle du vieillissement, mais un meilleur cadre de vie et une alimentation quotidienne peuvent améliorer ce phénomène.

Les personnes âgées ont souvent du mal à s'endormir - Photo : AI

Selon le Dr Tran Nguyen Quynh Loan - Centre d'éducation en communication nutritionnelle, Institut de nutrition, certaines études ont noté le lien entre la nutrition et la qualité du sommeil.

Le choix des aliments, des heures de repas et d’un régime alimentaire qui fournit un équilibre en micronutriments peut aider à réguler le sommeil, aidant les personnes âgées à dormir profondément, à dormir suffisamment et à se sentir plus reposées au réveil.

La nutrition : un facteur souvent négligé dans le sommeil des personnes âgées

Le Dr Loan a déclaré que le sommeil des personnes âgées est affecté par divers facteurs tels que les maladies chroniques (arthrite, hypertension artérielle, nycturie), les effets secondaires des médicaments (diurétiques, médicaments cardiovasculaires), l'anxiété psychologique, les conditions défavorables de sommeil et l'alimentation.

Parmi ceux-ci, l’alimentation est un facteur important mais souvent négligé.

On pense qu’une alimentation équilibrée, riche en énergie, en protéines, en graisses insaturées et limitée en graisses saturées a un effet positif sur le cycle veille-sommeil.

À l’inverse, des repas trop riches en sucre, en féculents raffinés ou en graisses difficiles à digérer le soir peuvent provoquer des ballonnements, des difficultés d’endormissement ou un sommeil agité, et des réveils faciles en pleine nuit.

Différents nutriments jouent différents rôles dans le sommeil. Les protéines, dont le tryptophane, un acide aminé, sont des précurseurs de la sérotonine (l'hormone du bonheur) et de la mélatonine (l'hormone qui régule les cycles du sommeil et est libérée la nuit), ce qui peut contribuer à améliorer naturellement la profondeur et la qualité du sommeil.

Un apport trop faible en protéines peut entraîner une carence en tryptophane, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil.

Cependant, un excès de protéines alimentaires peut diminuer les niveaux de tryptophane dans le cerveau, car cette protéine contient également d’autres gros acides aminés neutres qui interfèrent avec le transport du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique.

Il en va de même pour les glucides. Les glucides alimentaires peuvent également retarder l'endormissement. La qualité des glucides est encore plus importante pour la qualité du sommeil que la quantité de glucides dans l'alimentation.

Les aliments à index glycémique élevé augmentent le risque d’insomnie, tandis que les fibres réduisent l’index glycémique et ralentissent le métabolisme des glucides, réduisant ainsi le risque d’insomnie.

De plus, des recherches ont montré qu’un repas riche en glucides pris le soir réduit la sécrétion de mélatonine la nuit, affectant le cycle veille-sommeil du corps.

Les micronutriments tels que le magnésium, le zinc, le calcium et les vitamines B, notamment la vitamine B6, affectent également le fonctionnement du système nerveux et le rythme circadien. Une carence prolongée en ces micronutriments peut augmenter le risque de troubles du sommeil.

Les bananes mûres sont l'un des fruits qui ont pour effet de détendre les nerfs et de favoriser le sommeil - Illustration photo

Habitudes alimentaires qui aident à améliorer le sommeil

Les personnes âgées devraient privilégier les groupes alimentaires suivants dans leur alimentation quotidienne :

Céréales complètes, avoine : fournissent du tryptophane et des glucides pour aider à augmenter l’absorption du tryptophane.

Lait et produits laitiers : Contient du tryptophane, du calcium et des vitamines B ;

Certains fruits comme les bananes mûres, les kiwis, la papaye, les pommes, les poires et les cerises acidulées : contiennent du magnésium, de la vitamine B6, des antioxydants et de la mélatonine - aident à détendre les nerfs, à stabiliser les rythmes biologiques et à améliorer la qualité du sommeil.

Poissons gras (saumon, sardines) : Contient de la vitamine D et des oméga-3 pour aider à réguler la sérotonine.

Graines de citrouille, amandes, tofu, légumes à feuilles vert foncé : Riches en magnésium, zinc et fibres.

De plus, il est nécessaire de limiter la consommation d’aliments qui affectent négativement le sommeil, comme le café, le thé fort, le chocolat noir, l’alcool, les aliments frits et les aliments riches en graisses le soir.

Les personnes âgées devraient dîner au moins deux heures avant le coucher et éviter de manger trop ou trop tard. Ne sautez pas le petit-déjeuner, car il contribue à réguler l'horloge biologique et à stabiliser le rythme jour-nuit.

Si vous avez faim le soir, vous pouvez prendre une petite collation (comme un verre de lait chaud ou quelques tranches de banane) avant d'aller vous coucher. Évitez de boire trop d'eau avant de vous coucher pour limiter les envies d'uriner la nuit.

L’amélioration de la qualité du sommeil ne dépend pas nécessairement de médicaments, mais peut commencer par de petits changements dans les habitudes de vie, notamment alimentaires.

Maintenir un régime alimentaire scientifique , riche en micronutriments et choisir les bons aliments peut favoriser un meilleur sommeil, contribuant ainsi à améliorer la santé physique et mentale des personnes âgées.

LINH HAN

Source : https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm