Une alimentation équilibrée aidera le corps à devenir plus sain - Photo d'illustration
Une alimentation équilibrée riche en ces nutriments vous maintient en bonne santé, soutient vos muscles, vos os, votre système immunitaire, votre système digestif, vos yeux et de nombreuses autres fonctions.
Glucides
Les glucides sont l'un des trois macronutriments. Ils constituent une source importante d'énergie et de calories pour l'organisme. Il existe trois types de glucides :
Sucre : également appelé glucides simples. On le trouve dans des aliments comme les fruits, le lait, les desserts, les bonbons et les boissons sucrées.
Amidons : On les appelle glucides complexes car ils sont constitués de nombreuses molécules de sucre simples liées entre elles. On les trouve dans des aliments comme le pain, les céréales et les légumes féculents.
Fibres : Les fibres sont un autre type de glucides complexes. Elles contribuent à une sensation de satiété plus longue, stabilisent la glycémie et favorisent une digestion saine.
Les glucides devraient représenter 45 à 65 % de votre apport énergétique quotidien total. Avec un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 225 à 325 g de glucides par jour. Dans une alimentation équilibrée, la majorité des glucides devraient provenir des fruits, des légumes et des produits laitiers allégés.
Protéine
Les protéines sont également des macronutriments, une source de calories pour l'organisme. Elles sont essentielles à la construction des muscles, des os, de la peau, des cartilages et du sang. Le corps a besoin de protéines pour produire des hormones, des enzymes et des vitamines.
Les protéines sont composées d'acides aminés. Parmi eux, neuf sont essentiels, mais l'organisme ne peut les synthétiser seul. Il est donc nécessaire de les compléter par l'alimentation.
Manger une variété d’aliments riches en protéines vous aidera à obtenir les neuf acides aminés essentiels, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux tels que les vitamines B, le zinc et le magnésium.
Certains aliments riches en protéines : Viande, poisson, produits laitiers, noix, haricots, céréales complètes
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité. En général, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de votre apport calorique quotidien total. Si vous pratiquez une activité physique intense, notamment de la musculation, vos besoins en protéines seront plus importants.
Graisse
Les lipides sont également un macronutriment et une source d'énergie importante pour l'organisme. Ils jouent également un rôle important dans la santé des cheveux, de la peau et du cerveau. Les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) nécessitent des lipides pour être absorbées.
Les deux principaux types de graisses comprennent :
Graisses saturées : Ce type de graisse se trouve dans les aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers. Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter votre taux de LDL (mauvais cholestérol), ce qui accroît votre risque de maladie cardiaque.
Graisses insaturées : Ces graisses se trouvent principalement dans les aliments végétaux tels que les huiles végétales non tropicales, les noix et les avocats. On les trouve également dans les poissons comme le saumon ou le maquereau. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol sanguin.
Vitamine
Les vitamines sont considérées comme des micronutriments – des nutriments qui ne sont nécessaires qu’en petites quantités mais qui sont importants pour de nombreux aspects de la santé.
Les vitamines jouent un rôle dans la production de globules rouges, la fonction cérébrale, la santé de la peau, la conversion des aliments en énergie, la santé cardiaque et de nombreuses autres fonctions.
Il existe 13 vitamines essentielles, dont les vitamines A, C, D, E, K et les huit vitamines B. Les vitamines sont classées en deux groupes principaux :
Vitamines liposolubles : comprennent les vitamines A, D, E et K.
Vitamines hydrosolubles : comprennent la vitamine C et les vitamines B.
Les vitamines se trouvent dans une grande variété d’aliments, il est donc important de maintenir une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et produits laitiers enrichis.
Chaque groupe alimentaire contient différentes vitamines essentielles. Vous pouvez également prendre des compléments vitaminiques si vous ne pouvez pas couvrir vos besoins par l'alimentation.
Les cacahuètes et les noix contiennent de nombreux minéraux bénéfiques pour le corps. - Photo : indianexpress
Minéraux
Comme les vitamines, les minéraux sont des micronutriments, ce qui signifie que l'organisme n'en a besoin qu'en très petites quantités, mais ils sont essentiels à la santé. Les minéraux contribuent au maintien de la santé des os, des muscles, du cœur et du cerveau. Parmi les minéraux, on trouve le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium et le fer.
Chaque minéral a une fonction spécifique dans l'organisme. Par exemple, le calcium joue un rôle essentiel dans la solidité des os, tandis que le potassium contribue à réduire la tension artérielle.
Vous pouvez obtenir des minéraux à partir de divers aliments, comme les noix, les haricots, les œufs, les légumineuses et les légumes. Vous pouvez également prendre des compléments minéraux si nécessaire.
La quantité de minéraux dont vous avez besoin varie selon le type de minéral, votre âge, votre sexe et votre état de santé. Par exemple, si vous avez vos règles ou êtes enceinte, vous pourriez avoir besoin de plus de fer.
Eau
L'eau est un nutriment essentiel, représentant environ 70 % de votre poids corporel. Une bonne hydratation contribue à prévenir la constipation, les calculs rénaux et les infections urinaires. Elle contribue également à réguler la température corporelle. Un manque d'eau peut entraîner des symptômes tels que des étourdissements, des maux de tête ou des troubles digestifs.
Dans les cas graves de déshydratation, vous pouvez souffrir de confusion, d’insuffisance rénale ou de problèmes cardiaques.
Vos besoins en eau peuvent varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre état de grossesse ou d’allaitement, de votre niveau d’activité physique et du climat local.
La plupart des adultes ont besoin d'environ 11,5 à 15,5 verres d'eau par jour, incluant l'eau provenant des boissons et des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. De ce total, vous avez besoin de 9 à 13 verres d'eau provenant des boissons par jour.
Pour une santé optimale, vous devriez privilégier les boissons sans sucre comme l’eau, l’eau gazeuse non sucrée, le lait écrémé ou le thé non sucré.
Les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits hydratent toujours, mais elles sont également riches en sucre ajouté, ce qui peut entraîner un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.
Pour rester en bonne santé, essayez d’obtenir chaque jour les nutriments essentiels.
Vous pouvez obtenir des nutriments essentiels grâce à des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, le poisson, les noix, les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras.
De plus, privilégiez la consommation de boissons sans sucre telles que : l’eau filtrée, le lait écrémé, le thé ou le café non sucré.
Source : https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
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