Huit moyens efficaces pour aider à inverser le prédiabète

Consommer un petit-déjeuner riche en protéines, marcher 10 minutes après le repas ou suivre l'ordre suivant (légumes - protéines - féculents) pendant trois semaines peut contribuer à inverser le prédiabète.

Consommer des aliments riches en protéines au petit-déjeuner aide l'organisme à stabiliser la glycémie, évitant ainsi les pics de glycémie après les repas. (Source : Star)

Dans son rapport de 2024, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a indiqué que le nombre de personnes atteintes de diabète dans le monde est passé de 200 millions en 1990 à 830 millions en 2022. Ce taux augmente plus rapidement dans les pays à revenu faible et intermédiaire que dans les pays riches, ce qui souligne l'urgence de prévenir et de contrôler le diabète, une maladie liée au mode de vie qui se propage rapidement dans le monde entier.

Le prédiabète est un état caractérisé par une glycémie à jeun ou postprandiale supérieure à la normale, due à une résistance à l'insuline. Nombreuses sont les personnes qui ignorent être atteintes de prédiabète, mais s'il est détecté précocement, cet état peut être inversé ou contrôlé par une alimentation saine et une activité physique régulière.

Le Dr Sudhanshu Rai, physiothérapeute sportif et expert en métabolisme indien, a récemment partagé 8 conseils pour inverser naturellement le prédiabète en 21 jours.

« Votre corps peut retrouver sa capacité à réguler sa glycémie. Relevez le défi de 21 jours pour contrôler votre glycémie et constatez les résultats. Après 3 jours, votre énergie sera plus stable. Après 7 jours, vos envies de sucre seront nettement réduites. Poursuivre ce programme pendant 6 semaines contribuera à réinitialiser votre métabolisme et à améliorer votre glycémie », a-t-il écrit. Voici 8 suggestions du médecin :

Prenez un petit-déjeuner riche en protéines dans les 30 minutes suivant votre réveil.

Une étude de 2022 intitulée « Effet d'un petit-déjeuner riche en protéines sur la glycémie post-prandiale chez les adultes en bonne santé » démontre l'importance de consommer des protéines dès le matin. Un petit-déjeuner riche en protéines contribue à stabiliser la glycémie et à prévenir les pics glycémiques après les repas. Les protéines ralentissent également la digestion, procurant une sensation de satiété prolongée et réduisant les fringales pour le reste de la journée.

Ajoutez donc à votre petit-déjeuner des aliments riches en protéines comme des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc ou d'autres sources de protéines saines.

Marchez 10 minutes après chaque repas

Une courte marche de 10 minutes après chaque repas peut avoir un impact considérable sur la glycémie. La marche permet de brûler du glucose ; ainsi, une promenade de 10 minutes après un repas peut contribuer à faire baisser la glycémie postprandiale. Ceci a également été démontré dans un essai contrôlé randomisé de 2025 intitulé « Effets positifs d’une marche de 10 minutes immédiatement après une charge de glucose sur la glycémie postprandiale ». Mais n’oubliez pas : pour un bénéfice maximal, la régularité est essentielle.

Mangez dans cet ordre : légumes, protéines, puis féculents

L'ordre de vos repas a son importance pour la glycémie. Commencez donc votre repas par des légumes riches en fibres, puis des protéines, et terminez par des féculents. Cela ralentit l'absorption du sucre et réduit les pics de glycémie ; cela stabilise également votre niveau d'énergie et diminue les envies de grignotage.

Une étude de 2024 intitulée « L'ordre des repas influence la glycémie et les niveaux d'insuline chez les femmes atteintes de diabète gestationnel » a révélé que consommer d'abord des légumes, suivis de protéines et de féculents, améliorait considérablement le contrôle glycémique, la sensibilité à l'insuline et réduisait les niveaux de glucose et d'insuline après le repas jusqu'à 37 %, par rapport à l'ordre inverse.

Remplacez les féculents blancs par des céréales complètes riches en fibres.

Les glucides raffinés, comme le riz blanc, le pain blanc ou la farine raffinée, sont digérés très rapidement, ce qui provoque une hausse rapide de la glycémie après les repas. En revanche, les céréales complètes, comme le riz brun, l'avoine, le quinoa ou le millet, sont riches en fibres, ce qui contribue à ralentir la digestion, à prolonger la sensation de satiété et à limiter les pics de glycémie, d'après une étude publiée dans la revue Frontiers .

Il est donc conseillé de remplacer les féculents raffinés par des céréales complètes riches en fibres pour améliorer la réponse insulinique. Toutefois, le contrôle des portions est également important.

Terminez votre dîner au moins 3 heures avant le coucher.

Manger tard le soir, surtout juste avant de se coucher, ne laisse pas à l'organisme le temps de métaboliser correctement les sucres du repas, ce qui entraîne une hyperglycémie à jeun le lendemain matin. Il est donc préférable de dîner au moins trois heures avant le coucher afin de stabiliser son taux d'insuline pendant la nuit.

Une étude de 2021 publiée dans PubMed Central a révélé que les personnes dînant tôt (vers 18 h) présentaient une glycémie significativement plus basse entre le dîner et le lendemain matin que celles dînant tard (vers 21 h). Ces dernières présentaient également des fluctuations glycémiques plus importantes et une glycémie moyenne plus élevée sur 24 heures.

Choisissez également un dîner léger, comme une soupe, des haricots blancs à la sauce tomate ou des légumes rôtis, pour faciliter votre digestion et favoriser un sommeil réparateur et profond.

Dormez 7 à 8 heures par nuit.

Le sommeil est un « remède naturel » souvent sous-estimé. Il a été démontré que le manque de sommeil augmente la résistance à l'insuline et stimule les hormones de la faim, ce qui complique la régulation de la glycémie et du poids. À l'inverse, 7 à 8 heures de sommeil de qualité par nuit permettent à l'organisme de se reposer, de récupérer, de réguler la glycémie et de maintenir un poids stable.

Une étude de 2022 intitulée « La privation de sommeil augmente-t-elle le risque de résistance à l'insuline ? » a révélé que le manque de sommeil est associé à la résistance à l'insuline, à une inflammation accrue et à une altération de la tolérance au glucose, soulignant ainsi le rôle d'un sommeil adéquat dans la santé métabolique.

Pour bénéficier d'un sommeil de qualité, couchez-vous à heure fixe chaque jour, limitez l'utilisation des appareils électroniques avant de dormir et créez un espace de sommeil calme, frais et faiblement éclairé.

Pratiquez la respiration profonde pendant 5 minutes chaque jour.

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui peut faire grimper la glycémie et favoriser le stockage des graisses dans le corps, selon une étude de 2022 intitulée « Diabète induit par le stress ». À l'inverse, cinq minutes de respiration profonde ou de méditation par jour suffisent pour réduire les hormones du stress, diminuer l'inflammation et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Cette petite habitude, si elle est maintenue régulièrement, contribuera à détendre l'esprit, à réduire les envies et à favoriser la récupération naturelle du corps.

Surveillance de la glycémie à jeun et de l'HbA1c

Le Dr Rai recommande de surveiller régulièrement sa glycémie à jeun et son taux d'HbA1c afin de constater les changements ou les progrès réalisés dans le contrôle de la glycémie. L'HbA1c reflète la glycémie moyenne des trois derniers mois et permet d'évaluer l'efficacité de l'alimentation et du mode de vie. Le suivi de ces indicateurs vous aide non seulement à prendre votre santé en main, mais aussi à détecter précocement les risques de diabète pour une intervention rapide.

Source : https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html