Entraînement léger avec des poids pour les personnes d'âge moyen : vivre plus longtemps avec des muscles

À l'approche de la cinquantaine, de nombreuses personnes commencent à ressentir une faiblesse musculaire, une perte de force, des troubles de l'équilibre et une mobilité réduite. Même un entraînement léger avec des poids peut contribuer à atténuer ces effets.

L'entraînement en force, également connu sous le nom d'entraînement en résistance, aide à développer et à maintenir la masse musculaire, ralentit le processus de vieillissement du système musculo-squelettique, maintient la fonction motrice, réduit le risque de chutes et la perte de capacité de soins personnels, selon le site Web de santé Livestrong (USA).

L'entraînement léger avec des poids aide non seulement les personnes d'âge moyen à avoir un corps sain, mais prolonge également la vie - PHOTO : AI

L'Institut national du vieillissement affirme que lorsque les personnes d'âge moyen conservent leur masse musculaire et leur force, elles peuvent effectuer leurs activités quotidiennes avec plus de sécurité. Elles dépendent moins des autres, ce qui améliore leur qualité de vie.

Il a également été démontré que la musculation contribue à inverser ou à minimiser les effets négatifs liés à l'âge, tels que l'atrophie musculaire, la diminution de la densité osseuse, les troubles du métabolisme et le risque accru de maladies chroniques. Si soulever des charges lourdes n'est pas possible, les personnes d'âge moyen peuvent néanmoins pratiquer des exercices légers. La musculation légère, ou entraînement à faible charge, est une option sûre et efficace qui offre de nombreux bienfaits pour la santé des personnes d'âge moyen.

Des études montrent que la musculation augmente la force neuromusculaire, améliorant ainsi la capacité du corps à résister au stress physique. Cela a un impact direct sur la longévité, permettant de vivre plus longtemps et en meilleure santé, et réduisant le risque de décès prématuré dû à des causes telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et la faiblesse physique.

L'entraînement aux poids légers est souvent défini comme la levée de poids représentant environ 20 à 60 % du poids maximal pouvant être soulevé en une seule fois. De nombreux essais cliniques ont démontré que l'entraînement aux poids légers, même si le nombre de levées par série est atteint au maximum, jusqu'à la limite mécanique, permet une prise de masse musculaire équivalente à celle d'un entraînement aux poids lourds.

Par conséquent, si les personnes d'âge moyen soulèvent des poids légers, effectuent un nombre élevé de séries et effectuent des intervalles courts entre elles, elles peuvent néanmoins développer efficacement leur masse musculaire. Ce mode d'entraînement sollicite l'endurance plutôt que la force et minimise les risques de blessures.

Pour commencer à soulever des poids légers, les personnes d'âge moyen devraient choisir un niveau de poids représentant environ 40 à 60 % de la charge maximale totale. Elles doivent maintenir 2 à 3 séances par semaine. Le programme d'entraînement doit garantir une stimulation uniforme des groupes musculaires importants tels que la poitrine, les épaules, les biceps, les jambes, le dos et les abdominaux. Chaque série d'exercices doit être répétée entre 12 et 20 fois. Une fois le corps habitué, il est nécessaire d'augmenter progressivement le volume ou la difficulté des exercices, selon Livestrong .

Source : https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm