3 עקרונות אימון לשמירה על כושר בשנות ה-30 לחייך

עם זאת, זהו גם שלב חשוב מאוד להכנת הבריאות ל-30 השנים הבאות. פעילות גופנית נכונה בתקופה זו לא רק מסייעת בשמירה על צורת הגוף, בהאטת תהליך ההזדקנות של העצמות והשרירים, אלא גם מונעת מחלות מסוכנות רבות, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

3 nguyên tắc tập luyện để giữ dáng trong độ tuổi 30 - Ảnh 1. — תרגילי גב שורפים הרבה קלוריות מכיוון ששרירי הגב הם קבוצת שרירים גדולה.

כדי שפעילות גופנית תביא באמת יתרונות בריאותיים, אנשים בשנות ה-30 לחייהם צריכים ליישם את העקרונות הבאים:

אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע

מומחי בריאות ממליצים למבוגרים לבצע באופן קבוע תרגילי כוח, כגון הרמת משקולות, סקוואטים ושכיבות סמיכה. כלל האצבע הוא לוודא שכל קבוצת שרירים מאומנת לפחות פעמיים בשבוע.

חימום 5-10 דקות

חימום הוא שלב חשוב ביותר. חימום מכין את קבוצות השרירים של הגוף לאימון בעצימות גבוהה, מגביר את זרימת הדם וממריץ את מערכת העצבים. מספר ראיות מראות כי חימום נכון יכול להפחית את הסיכון למתיחת שרירים וקרע ברצועות עד 30%.

דבר אחד שכדאי לציין הוא שמתרגלים צריכים לתעדף תנועות דינמיות כמו הליכה מהירה, סיבוב מפרקים, סקוואטים ללא משקולות, ואסור להם למתוח זמן רב מדי מכיוון שהדבר יכול להפחית באופן זמני את הכוח.

עבור אנשים רבים, בגיל 30, מפרקי הכתף והברך נמצאים לעיתים קרובות תחת לחץ רב עקב אופי עבודתם, במיוחד עבור עובדי שולחן אשר צריכים לשבת הרבה. לכן, עליהם לתעדף תרגילי חימום המסובבים את מפרקי הכתף, הזרוע והירך כדי לעורר את גמישות מפרקים אלה. לאחר האימון, קחו 3-5 דקות להליכה ונשמו לאט כדי להחזיר את קצב הלב ולחץ הדם לנורמה. הרגל זה מסייע להגביל סחרחורת והצטברות חומצת חלב לאחר פעילות גופנית.

שלב אירובי

אנשים רבים שהולכים לחדר כושר מתמקדים באימוני משקולות כדי לבנות מסת שריר ולעתים קרובות מתעלמים מתרגילי אירובי כמו ריצה ורכיבה על אופניים. למעשה, תרגילי אירובי אלה עדיין חשובים מאוד לבריאות ויש לשלב אותם עם אימוני משקולות.

ניתן לבצע תרגילי אירובי בסוף האימון, לאחר השלמת תרגילי הרמת משקולות. משך האירובי המתאים הוא מ-10 דקות או יותר, בהתאם למצבו הפיזי ולצרכים של כל אדם. בפרט, ריצה קלה או רכיבה על אופניים יסייעו להגביר את שריפת השומן, להגביר את הסיבולת ולשפר את תפקוד הלב והריאות, על פי Healthline (ארה"ב).

מקור: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm