6 ויטמינים ומינרלים חיוניים לקשישים

[מודעה_1]

ויטמין C

מערכת החיסון נחלשת עם הגיל, מה שהופך מבוגרים לפגיעים יותר למחלות החל מהצטננות ועד דלקת ריאות. ויטמין C מגן על מערכת החיסון המזדקנת על ידי הגברת ייצור תאי דם לבנים כדי להדוף זיהומים ומחלות.

ויטמין זה מספק גם הגנה נוגדת חמצון חשובה להגנה על תאי דם לבנים מפני רדיקלים חופשיים. כאשר אנשים מבוגרים חולים, ויטמין C יכול להאיץ את ההחלמה.

ברזל גם מסייע לגוף לייצר המוגלובין, המאפשר לתאי דם אדומים לשאת חמצן. ללא כמות מספקת של ברזל, בריאותם של תאי הדם האדומים יורדת. נטילת תוספת ויטמין C מסייעת לגוף לספוג ברזל ביתר קלות.

בנוסף, מחקרים מראים כי ויטמין C מקדם בריאות הלב, דבר שחשוב למבוגרים. צריכה מספקת של ויטמין C מסייעת גם בהורדת לחץ הדם אצל מבוגרים.

ניתן להוסיף לתזונה היומית מזונות עשירים בוויטמין C כגון כרובית, מלון, עגבניות, תפוחי אדמה, פפאיה, פירות הדר וכו'.

יתר על כן, ויטמין C חיוני להפחתת גורמי סיכון המובילים למחלות לב ושבץ מוחי. עבור ויטמין זה, נשים זקוקות לצריכה גבוהה יותר של עד 90 מ"ג ליום בעוד שגברים זקוקים ל-75 מ"ג בלבד.

סִידָן

ככל שאנו מתבגרים, גופנו סופג לעתים קרובות פחות סידן מהתזונה שלנו, מה שעלול לגרום לעצמות להיחלש ולהפוך רגישות יותר לשברים. מחסור בסידן נקשר גם לקצב לב לא סדיר, התקפים, נימול ועקצוץ באצבעות.

כדאי להשתמש במוצרי חלב כגון יוגורט, חלב, גבינה, דגנים מועשרים בסידן, סרדינים, ירקות עליים ירוקים (ברוקולי וקייל)...

לנשים מעל גיל 51 מומלץ לצרוך לפחות 1,200 מיליגרם סידן ביום. גברים בגילאי 51 עד 70 צורכים 1,000 מיליגרם ואלו בגילאי 71 ומעלה צורכים 1,200 מיליגרם.

אֶשׁלָגָן

אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות טובה. הגוף זקוק לאשלגן להתכווצות שרירים ולתפקוד תקין של המוח, הלב והעצבים. מבוגרים שאוכלים תזונה עשירה באשלגן נוטים להיות בריאים יותר ועשויים להיות בסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס, אבנים בכליות, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי. אך ככל שאנו מתבגרים, תפקוד הכליות יורד, דבר שיכול להשפיע על רמות האשלגן בגוף.

אכלו מזונות עשירים באשלגן כגון: משמשים מיובשים, בננות, תפוחי אדמה ועדשים. עם זאת, יש לציין שצריכת אשלגן מוגזמת עלולה לגרום לחולשת שרירים, בחילות ודופק לב לא סדיר.

בדרך כלל, צריכת האשלגן המומלצת היא 4,700 מ"ג ליום. עם זאת, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את כמות האשלגן המתאימה.

חומצה פולית

חומצה פולית (פולאט) חיונית לתפקוד תקין של מערכת העצבים בכל הגילאים. פולאט עשוי להפחית את הסיכון לדיכאון, אובדן שמיעה ותפקוד קוגניטיבי (כולל מחלת אלצהיימר).

ניתן למצוא חומצה פולית במזונות רבים: כבד בקר, תרד, ברוקולי, אבוקדו וכמה דגני בוקר... אנשים מעל גיל 51 צריכים לצרוך 400 מק"ג של חומצה פולית ליום.

ויטמין D

חסר בוויטמין D בתזונה נקשר לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם וירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים. מבוגרים נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר בוויטמין D עקב חוסר חשיפה לאור שמש, בידוד, חוסר ניידות וחששות מחשיפה לשמש.

ניתן לבחור מזונות עשירים בוויטמין D כמו סלמון, סרדינים, ביצים וחלב.

אנשים בגילאי 51 עד 70 צריכים לצרוך 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ליום. אנשים מעל גיל 71 זקוקים ל-800 IU ליום.

אוֹמֶגָה

מחלות לב וכלי דם כגון יתר לחץ דם, מחלות כלי דם במוח ומחלות לב כגון מחלת לב כלילית, הפרעות קצב ואי ספיקת לב, ששכיחותן עולה עם הגיל. תוספת אומגה 3 יכולה למנוע או לתמוך בטיפול במחלות אלו.

יתר על כן, לחומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות להיות יתרונות משמעותיים בשמירה על בריאות הלב ובהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים.

רופאים ממליצים לעתים קרובות על תוספי שמן דגים למבוגרים מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3. כדי להפיק את המרב מתוספי שמן דגים, קשישים צריכים לשלב אותם עם אורח חיים בריא, כגון פעילות גופנית סדירה ושיפור התזונה שלהם כדי להפחית את הסיכון לשבץ ומחלות לב.

עם זאת, שמן דגים יכול להגיב עם תרופות מסוימות. כאשר הוא נלקח במינונים גבוהים, הוא עלול להאריך את זמן קרישת הדם ולגרום לבעיות דימום. לכן, יש ליטול שמן דגים בהתאם להוראות ובהמלצת רופא.

הערות בעת נטילת תוספי ויטמינים ומינרלים

כדי לקבל מספיק מחומרים מזינים אלה, קשישים צריכים לשמור על תזונה מאוזנת עם מגוון מזונות מזינים, המכילים ויטמינים ומינרלים רבים שטובים לבריאות. יש צורך לבחור מזונות מלאים, המכילים תערובת של פחמימות, שומנים איכותיים, חלבונים, לאכול מגוון פירות וירקות בצבעים שונים...

אם התזונה שלך אינה מספקת מספיק ויטמינים ומינרלים, תוכל להתייעץ עם הרופא שלך על נטילת תוספי תזונה. יש ליטול תוספי תזונה אך ורק בהתאם להוראות הרופא ולמרשמים שלו כדי למנוע סכנות אפשריות של חומרים מזינים אלה.

[מודעה_2]
מקור: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html