האם עדיף לאכול שמן צמחי או שומן מן החי?

אנשים רבים מאמינים שאכילת שמן צמחי עדיפה משום שהיא מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר... בהשוואה לשומן מן החי, אך לדברי מומחי תזונה, השקפה זו אינה שלמה ומדויקת.

ד"ר המומחה בוי טי ין ניה (בית החולים האוניברסיטאי לרפואה ורוקחות, הו צ'י מין סיטי - קמפוס 3) נותן עצות ספציפיות כדלקמן:

שני סוגי השומנים חשובים לגוף בריא. הם מספקים אנרגיה, מגנים על איברים, בונים קרומי תאים, במיוחד תאי עצב, מייצבים את לחץ הדם, ועוזרים לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים מסוימים, ובונים חלק מהורמוני המין, בלוטות יותרת הכליה וכו'.

על פי ההמלצות, היחס בין שמן צמחי לשומן מן החי בתזונה צריך להיות 2:1

צילום: פואנג אן נוצר על ידי ג'מיני איי

C מבטיח את אותו מקור אנרגיה

"שמן צמחי ושומן מן החי מכילים שניהם את אותה כמות אנרגיה. גרם אחד של שמן צמחי או שומן מן החי מכילים שניהם 9 קלוריות, מייצרים את אותה כמות חום, והאנרגיה הנספגת על ידי הגוף שווה ערך. שמן צמחי מכיל בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות בעוד ששומן מן החי מכיל יותר חומצות שומן רוויות", אמר ד"ר ין ניהי.

גם שומנים רוויים וגם שומנים בלתי רוויים מוסיפים קלוריות, מה שמוביל לעלייה במשקל ולהגדלת היקף המותניים אם צורכים אותם עודף. אדם עדיין יכול לסבול מהשמנת יתר גם ללא צריכת שומנים מן החי. עם זאת, תזונה עשירה בשומנים רוויים יכולה להעלות את הכולסטרול הכללי ולהטות את האיזון לכיוון LDL רע, מה שמוביל לסתימת עורקים בלב ובמקומות אחרים בגוף.

שומנים בלתי רוויים מחולקים עוד לחד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים הם שמן זית, שמן בוטנים, שמן קנולה, אבוקדו ורוב האגוזים... ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים רב בלתי רוויים: חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 הם סלמון, מקרל, סרדינים, אנשובי, זרעי פשתן, צדפות, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן סויה לא מוקשה. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 6 הם שמן סויה, שמן חמניות, אגוזי מלך, קשיו, שקדים, חמאת בוטנים...

שומנים רוויים נמצאים במזונות מן החי כגון בקר, חזיר, עוף, מוצרי חלב מלא, ביצים ושמנים טרופיים כגון שמן קוקוס ושמן דקלים. מכיוון שהם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר, הם נקראים לעיתים "שומנים מוצקים".

איגוד הלב האמריקאי ממליץ שצריכת שומן צריכה להוות 20-35% מסך הקלוריות היומיות, כאשר צריכת שומן רווי תישאר מתחת ל-6% מסך הקלוריות היומיות. עבור אנשים עם כולסטרול גבוה, המלצה זו עשויה להיות נמוכה אף יותר.

הערות בעת הבישול

ד"ר ין ניהי ממליץ להשתמש גם בשמן צמחי וגם בשומן מן החי בתזונה היומית של המשפחה. היחס בין שמן צמחי לשומן מן החי בתזונה צריך להיות 2:1.

מזונות מטוגנים בטמפרטורות גבוהות צריכים להשתמש בשומן מן החי, מכיוון שבטמפרטורות גבוהות שומן מן החי פחות נוטה להפוך לשומן טראנס (שומן טראנס, אכילת מזונות עשירים בשומן טראנס מעלה את הכולסטרול הרע ומורידה את הכולסטרול הטוב). יש להשתמש בשמן צמחי לרטבים לסלט או לבישול מנות שאינן דורשות טמפרטורות גבוהות.

שמן מטוגן בטמפרטורה גבוהה (מעל 180 מעלות צלזיוס) או מטוגן שוב ושוב יהפוך לשומן טראנס, אשר מתחמצן בקלות ומייצר חומרים רעילים הגורמים לגידולים.

אם אתם סובלים מאחת מהמחלות הבאות: סוכרת, השמנת יתר, רמות שומנים לא תקינות בדם, טרשת עורקים, אי ספיקה של העורקים הכליליים, לחץ דם גבוה, אסור לאכול הרבה שומן מבשר, להגביר את תדירות השימוש בשמן צמחי ולהרבות בירקות ופירות... יחד עם דגים ושומן דגים.

מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition , שסקר יותר מ-1,000 איש לאחר מעקב ממוצע של 14 שנים, מצא כי שימוש בשמן סויה במקום שומן חזיר, שמן בוטנים ותערובות שמנים צמחיים מזוקקים היה קשור לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. עם זאת, שימוש בשמן צמחי לטיגון ואפייה בטמפרטורות גבוהות הגביר משמעותית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

מחקר נוסף שפורסם בשנת 2023 בכתב העת Current Problems in Cardiology סקר יותר מ-15,000 אנשים מעל גיל 65 בסין ומצא כי השימוש בשומן חזיר ושומנים מן החי אחרים בתזונה מועיל לבריאות הלב וכלי הדם, והפחית את הסיכון למחלת עורקים טרשתית יותר מאשר הקבוצה שצרכה שמנים צמחיים ושמן שומשום שנבדקה.

עבור ילדים בפרט, חוסר בשומן מן החי אינו טוב לבריאותם, במיוחד לספיגת ויטמינים A ו-D. אי הוספת שומן מן החי לתזונה שלהם עלולה גם היא להפוך ילדים רגישים לרככת למרות שהם אוכלים מזונות מזינים רבים אחרים.

"לפיכך, לשמן צמחי ולשומן מן החי יש יתרונות וחסרונות משלהם. כדי להשתמש בהם בצורה הטובה והבטוחה ביותר, יש צורך לאזן את היחס בין שומנים מן החי לשומנים מן הצומח בתזונה היומית בהתאם להמלצות שהוזכרו לעיל. בנוסף, יש לוודא ששיטת העיבוד וטמפרטורת הבישול מתאימות לכל סוג שומן בעת ​​הבישול, ולהגביל את השימוש החוזר בשמן ובשומן", ציין ד"ר בוי טי ין ניה.

מקור: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm