רד במשקל בקלות עם 8 המזונות העשירים בחומרים מזינים ודלי קלוריות.

אין מזון קסם שיעזור לכם לרדת במשקל בן לילה. אבל ישנם מזונות שיכולים לתמוך ביעילות בניהול משקל מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, שומנים בריאים ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה.

במילים אחרות, אתם יכולים לאכול עד שתהיו שבעים מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות. כאשר משלבים את המזונות הללו בתזונה בריאה ובאורח חיים פעיל, מסע הירידה במשקל שלכם יהפוך לקל ובר קיימא יותר.

להלן שמונה קבוצות מזון שמומחי תזונה ממליצים עליהן בחום לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית.

1. אבוקדו - שומן טוב שעוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.

ניתן להשתמש באבוקדו להכנת מנות טעימות רבות. (צילום: iStock)

אבוקדו מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, סיבים תזונתיים, אשלגן ותרכובות צמחיות מועילות רבות. מחקר משנת 2021 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה הראה שאכילת אבוקדו אחד ביום יכולה לסייע בהפחתת שומן בטני. למרות ספירת הקלוריות הגבוהה יותר שלו בהשוואה לפירות וירקות רבים אחרים, אבוקדו עוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן הודות לשילוב המושלם של שומנים בריאים וסיבים תזונתיים.

ניתן להוסיף אבוקדו לסלטים, כריכים, חביתות, טאקו או שייקים כדי לשפר את הטעם הקרמי ועדיין להבטיח ערך תזונתי.

2. ביצים - ארוחת בוקר עתירת חלבון שקל לרדת במשקל איתה.

ביצים מספקות חלבון איכותי, ויטמין D, כולין ושומנים בריאים. החלבון בביצים עוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ולשלוט בהורמוני הרעב. מחקר משנת 2020 בכתב העת האמריקאי הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מצא שאנשים שאכלו ביצים לארוחת בוקר הרגישו שבעים יותר ואכלו פחות בארוחה הבאה שלהם בהשוואה לקבוצה שאכלה דגני בוקר.

ביצה בכל בוקר היא דרך פשוטה להתחיל את היום עם אנרגיה ולתמוך בירידה במשקל.

3. קטניות - עשירות בסיבים ובחלבון צמחי.

שעועית היא "בת לוויה" נהדרת אם אתם רוצים לרדת במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה, המסייעת לשלוט ברעב ולהפחית את צריכת הקלוריות. מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת של האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה הראה שצריכה מוגברת של שעועית הובילה לירידה יעילה יותר במשקל.

בנוסף, שעועית יכולה לסייע בהורדת לחץ דם, כולסטרול LDL והסיכון למחלות לב וכלי דם. ניתן להשתמש בשעועית במרקים, סלטים, תבשילים או המבורגרים צמחוניים.

4. יוגורט - טוב למערכת העיכול, טוב לניהול משקל.

יוגורט עשיר בחלבון ובפרוביוטיקה, המסייעים בשמירה על מיקרוביום מעיים בריא - גורם מכריע בחילוף חומרים ובניהול משקל. מחקר משנת 2020 בכתב העת Nutrition Reviews הראה כי צריכת יוגורט ומוצרי חלב מותססים קשורה לסיכון מופחת להשמנת יתר.

יוגורט יווני בריא יותר מיוגורט ממותק. (תמונה: iStock)

בחרו יוגורט יווני או יוגורט מועשר בחלבון מי גבינה ופרה-ביוטיקה. הימנעו מיוגורטים עתירי סוכר; במקום זאת, אכלו אותם עם פירות טריים כדי לשפר את הטעם.

5. סלמון - חלבון איכותי ואומגה 3

סלמון הוא מקור טוב לחלבון הנספג בקלות ולאומגה 3, המועילים למאבק בדלקות, בריאות הלב וכלי הדם ותמיכה בירידה בשומן. סקירה משנת 2021 בכתב העת Nutrition and Metabolic Insights דירג דגים בין שלושת מקורות החלבון המובילים לירידה במשקל לטווח ארוך.

על פי ה-FDA, עליכם לאכול שתי מנות דגים בשבוע, כאשר סלמון הוא בחירה מזינה, רב-תכליתית וטעימה.

6. פירות - מתוקים באופן טבעי אך עדיין תומכים בירידה במשקל.

פירות שלמים מכילים סיבים, מים ונוגדי חמצון. למרות תכולת הסוכר הטבעית שלהם, פירות הם בחירה מצוינת כשרוצים להפחית ממתקים וחטיפים עתירי קלוריות.

סקירה שפורסמה בשנת 2020 בכתב העת Nutrients מצאה כי אכילת פירות מסייעת בהפחתת שומן בגוף אצל נשים ותומכת בהפחתה כוללת של צריכת הקלוריות לאורך היום.

העדיפו פירות שלמים כמו תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי, תותים וענבים במקום מיץ.

7. פופקורן - חטיף דל קלוריות שממכר בקלות.

אם מכינים אותו נכון (רגיל, ללא תוספת חמאה או סוכר), פופקורן הוא חטיף נהדר לירידה במשקל. על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), מנה של 28 גרם מספקת 4 גרם סיבים, כמעט 4 גרם חלבון, אך רק כ-110 קלוריות.

הודות לתכולת הקלוריות הנמוכה ותכולת הסיבים הגבוהה שבו, פופקורן עוזר לספק את התשוקה שלכם מבלי להשפיע על המשקל שלכם.

8. שקדים - עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים.

שקדים מספקים סיבים, חלבון ושומנים חד בלתי רוויים המסייעים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ולהפחית חטיפים. סקירה משנת 2021 בכתב העת Nutrients מצאה כי צריכת שקדים קשורה להפחתת שומן הגוף, שומן הבטן והיקף המותניים.

אפשר לפזר שקדים על סלטים, מרקים, גרנולה, לערבב אותם בשייקים, או לשמור שקית קטנה כחטיף בריא.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp