"רפואה טבעית" לבריאות המעיים

SKĐS - פעילות גופנית סדירה מסייעת לאזן את המיקרוביום, להפחית דלקות, לשפר את בריאות הנפש - כל אלה מסייעים לשמור על בריאות המעיים.

1. כיצד פעילות גופנית משפיעה על מערכת העיכול?

תוֹכֶן:

• 1. כיצד פעילות גופנית משפיעה על מערכת העיכול?
• 2. תפקידה של פעילות גופנית בבריאות המעיים
• 3. התרגילים הטובים ביותר למערכת עיכול בריאה
• 4. שימו לב בעת פעילות גופנית כדי להגן על המעיים

פעילות גופנית לא רק משפרת את הבריאות, אלא גם מגרה מנגנונים ביולוגיים בעלי השפעה חיובית על מערכת העיכול. כדי לשמור על מעיים בריאים, עליכם להבין את ארבעת המנגנונים העיקריים שפעילות גופנית מספקת:

- מנגנון של טונוס מוגבר: בעת פעילות גופנית, האזור המוטורי של מערכת העצבים המרכזית מגורה, התרגשות זו מתפשטת למרכזי העצבים האוטונומיים, מווסתת את פעילות האיברים הפנימיים, כולל מערכת העיכול. תרגילי שרירי הבטן, תרגילי הסרעפת ותנועות מפרקי האיליופמורל מצוינים כבעלי השפעה ברורה על שיפור תנועתיות המעיים;

- מנגנון פעולה תזונתי: פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לכל הגוף, כולל מערכת העיכול. פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים, אספקת החמצן וחומרי הזנה, תוך האצת תיקון תאי רירית המעי הפגועים ועידוד צמיחת רקמת חיבור חדשה;

- מנגנון ויסות חיסוני והורמלי: פעילות גופנית מגרה את מערכות העצבים והאנדוקריניות, ומגבירה את הפרשת ההורמונים (כגון הורמוני בלוטת יותרת הכליה) בעלי השפעות אנטי דלקתיות ומגבירים את עמידות הגוף. זה מסייע בהפחתת תגובות דלקתיות כרוניות במעיים, גורם מפתח במחלות עיכול רבות;

פרופסור חבר, ד"ר וו טונג קה - ראש המחלקה לרפואת ספורט , אוניברסיטת הרפואה והרוקחות, האוניברסיטה הלאומית של וייטנאם, האנוי.

- מנגנון היווצרות רפלקסים מוטוריים-ויסצרליים: תרגילים גופניים יוצרים ומחזקים את הקשר הרפלקסי בין המערכת המוטורית למערכת העיכול. זרימת הדחפים העצביים מהאיברים המוטוריים פועלת על מרכז העצבים, ומבטיחה את הוויסות הקצבי של תפקודי ההתכווצות וההפרשה של הקיבה והמעיים.

מחקר מודרני (כמו זה ב-Frontiers in Nutrition) תומך גם הוא בכך, ומראה שפעילות גופנית מגדילה את המגוון של המיקרוביום במעיים ומקדמת ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) מועילות, כגון בוטיראט, אשר מזינות את רירית המעי ומפחיתות דלקות.

2. תפקידה של פעילות גופנית בבריאות המעיים

- מגרה את תנועת המעיים: פעילות גופנית, אפילו פעילות גופנית קלה כמו הליכה, מגבירה את זרימת הדם, מסייעת לשרירי הבטן ולשרירי רצפת האגן להתכווץ ולהירפות בקצב, ובכך מקדמת תנועת מעיים. פעילות גופנית היא דרך טבעית להפחית עצירות ונפיחות, במיוחד אצל אנשים היושבניים או עובדים ליד שולחן. אנשים ששומרים על הרגל של הליכה או ביצוע פעילות גופנית קלה במשך 30 דקות ביום לרוב סובלים מתנועות מעיים סדירות יותר.

- שיפור המיקרוביוטה של ​​המעי: פעילות גופנית מסייעת להגדיל את גיוון המיקרוביום - גורם בסיסי לחיזוק מערכת החיסון והעיכול. מחקר שפורסם ב-Frontiers in Nutrition (2021) מראה כי לאנשים שמתאמנים באופן קבוע יש שיעור גבוה יותר של חיידקים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כמו בוטיראט, המסייעות להזין את רירית המעי ולהפחית דלקות.

הנחיות ארגון הבריאות העולמי אומרות כי 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע לא רק טובות ללב, אלא גם משפרות את חילוף החומרים ואת בריאות מערכת העיכול דרך מנגנוני המיקרוביוטה של ​​המעיים.

- מווסת את מערכת החיסון ואת ציר המעי-מוח: פעילות גופנית מסייעת לגוף להפריש "מיוקינים" - מתווכים בעלי השפעות אנטי-דלקתיות וויסות מערכת החיסון. פעילות גופנית גם מפחיתה מתח ומשפרת את השינה, שני גורמים מרכזיים ב"ציר המעי-מוח". כאשר הגוף נרגע, עצב הוואגוס מופעל, מה שעוזר למעיים להתכווץ בצורה הרמונית יותר.

3. התרגילים הטובים ביותר למערכת עיכול בריאה

3.1 הליכה: זוהי פעילות גופנית הפשוטה והיעילה ביותר. הליכה עדינה במשך 20-30 דקות ביום מסייעת לעורר את רפלקס הקיבה והמעיים, להפחית נפיחות ולסייע בעיכול לאחר הארוחות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הליכה מהירה או הליכה לאחר הארוחות במשך כ-15 דקות כדי לשפר את העיכול ולשלוט במשקל.

3.2 יוגה : יוגה משלבת נשימות עמוקות, מתיחות וסיבובי בטן עדינים - מועילים מאוד למערכת העיכול. תנוחות כמו פיתולי עמוד שדרה, קוברה או תינוק... עוזרות לעורר תנועתיות מעיים, להפחית נפיחות. מחקר בהודו (2024) הראה שתרגול יוגה 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות הפחית משמעותית את תסמיני תסמונת המעי הרגיז (IBS).

3.3 פילאטיס ותרגילי ליבה: פילאטיס מתמקד בשליטה בנשימה ובחיזוק שרירי הבטן - אשר משפיעים ישירות על תנועות המעיים. תנועות כמו משיכת הברכיים לחזה, פלאנקינג, סיבוב פלג הגוף העליון... עוזרות לעסות בעדינות את הבטן, לשפר את זרימת הדם ולהפחית עצירות.

3.4 ריצה קלה או רכיבה איטית: תרגילים אירוביים מתונים (ריצה קלה, רכיבה רגועה) מגבירים את זרימת הדם למערכת העיכול ומשפרים את חילוף החומרים.

3.5 הרגלי מתיחות ופעילות גופנית קלה : אפילו עמידה, מתיחות והליכה קלה כל 30-60 דקות בזמן ישיבה בעבודה יכולים לסייע בהפחתת לחץ בטני ולעודד תנועות מעיים עדינות. על פי ה-CDC (ארה"ב), אנשים שיושבים זמן רב מדי נוטים פי שניים לסבול מהפרעות עיכול בהשוואה לאנשים שמתאמנים באופן קבוע.

הליכה עדינה במשך 20-30 דקות בכל יום מסייעת לעורר את הרפלקס הקיבה והמעיים, להפחית נפיחות ולסייע בעיכול לאחר האכילה.

4. שימו לב בעת פעילות גופנית כדי להגן על המעיים

3.1 התעמלו במידה, הימנעו ממאמץ יתר: פעילות גופנית ממושכת בעצימות גבוהה עלולה לגרום להתייבשות, להגביר את חדירות רירית המעי ולגרום לשלשולים עקב איסכמיה במעיים.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) והמרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים למבוגרים לשמור על: 150-300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון הליכה מהירה, יוגה, רכיבה קלה על אופניים), או 75-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (ריצה קלה, ספורט פעיל); אין להגזים, במיוחד כאשר הם עייפים, לחוצים או שבעים.

3.2 שימו לב לזמן הפעילות הגופנית: הימנעו מפעילות גופנית מאומצת מיד לאחר הארוחה - יש לנוח לפחות 30 דקות; ניתן ללכת קלות במשך 10-15 דקות לאחר הארוחות כדי לעורר את העיכול. פעילות גופנית בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות מסייעת להגביר את האנרגיה ולתמוך בקצב הביולוגי של המעיים.

3.3 שתו מספיק מים: מים משמשים כ"חומר סיכה" לפריסטלטיקה של המעיים. בזמן פעילות גופנית, התייבשות גורמת ליובש בצואה ומפחיתה את יעילות העיכול, לכן עליכם לחדש את כמות המים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

3.4 התאם אישית את רמת האימון שלך: אנשים עם הפרעות עיכול (IBS, קוליטיס כיבית, קרוהן) צריכים לבחור בפעילות גופנית קלה ולהימנע ממאמץ יתר. אם מופיעים כאבי בטן, שלשולים או עייפות מוגזמת, עליך להפסיק ולהתאים את רמת האימון.

3.5 שלבו אורח חיים בריא: יעילותה של פעילות גופנית תגדל בשילוב עם תזונה עשירה בסיבים, שינה מספקת וניהול מתחים. על פי ארגון הבריאות העולמי, מעיים בריאים מתחילים באורח חיים מאוזן.

פעילות גופנית לא רק עוזרת לגוף להישאר גמיש, אלא גם מהווה "תרופה טבעית" למערכת העיכול. הליכה, יוגה, פילאטיס או תנועות מתיחה פשוטות, כולן יכולות לעורר תנועות מעיים, לשפר את המיקרופלורה ולהפחית דלקות. המפתח הוא להיות קבועים, מתונים ולהקשיב לגוף.

כאשר המעיים שלך פועלים בצורה חלקה, העיכול חלק, והנפש שלך רגועה יותר - זהו הבסיס לגוף בריא מבפנים ומבחוץ.

הנחיות ארגון הבריאות העולמי אומרות כי 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע לא רק טובות ללב, אלא גם משפרות את חילוף החומרים ואת בריאות מערכת העיכול דרך מנגנוני המיקרוביוטה של ​​המעיים.

הקוראים מוזמנים לראות עוד:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm