हर उम्र में हड्डियों को मजबूत रखने के 4 तरीके

स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, मध्य आयु में प्रवेश करने वाले कई लोग ऑस्टियोपोरोसिस के प्रति संवेदनशील होते हैं, जिससे हड्डियों के फ्रैक्चर और हड्डियों व जोड़ों के रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से त्वचा को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद मिलती है, जो हड्डियों को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है।

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए लोगों को निम्नलिखित तरीके अपनाने की जरूरत है:

पर्याप्त कैल्शियम लें

हड्डियों के स्वास्थ्य में कैल्शियम की अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका होती है, इसलिए सभी को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम लेना आवश्यक है। 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। वहीं, 51 वर्ष की आयु की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए अनुशंसित मात्रा 1,200 मिलीग्राम प्रतिदिन है।

कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोत दूध, बादाम, ब्रोकोली, केल, सैल्मन, सार्डिन और सोया उत्पाद हैं।

अस्थि जांच

ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम वाले लोगों, जैसे कि वृद्ध महिलाओं, को हड्डियों की समस्याओं की जाँच के लिए अस्थि घनत्व स्क्रीनिंग परीक्षण करवाना चाहिए। सबसे आम तरीका एक्स-रे है। इस परीक्षण के लिए सबसे आम क्षेत्र कूल्हे और रीढ़ हैं।

जिन लोगों को अस्थि घनत्व की जाँच करवानी चाहिए उनमें 65 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाएँ, 70 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष, और वे सभी लोग शामिल हैं जिन्हें फ्रैक्चर हुआ है। गिरने का उच्च जोखिम वाले लोग, जैसे कि पार्किंसंस रोग या अन्य पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को भी अस्थि घनत्व की जाँच करवानी चाहिए।

अभ्यास

नियमित व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और हड्डियों के क्षरण को धीमा करने में मदद करता है। व्यायाम में चलना, जॉगिंग करना, सीढ़ियाँ चढ़ना, चिन-अप्स, पुश-अप्स या वज़न उठाना शामिल हो सकता है।

व्यायाम हड्डियों की कोशिकाओं को उत्तेजित करता है, जिससे हड्डियों का घनत्व बढ़ता है। मोटी और मज़बूत हड्डियाँ फ्रैक्चर के जोखिम को कम करती हैं। अमेरिकी रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सलाह है कि बिना दवा के हड्डियों का घनत्व बनाए रखने के लिए हफ़्ते में कम से कम दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं।

विटामिन डी की खुराक

हड्डियों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 19-70 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 600 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा विटामिन डी का संश्लेषण कर सकती है। इसलिए, विशेषज्ञ प्रतिदिन 15 से 20 मिनट धूप में रहने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, हेल्थलाइन के अनुसार, लोग ज़रूरत पड़ने पर सैल्मन, टूना, मशरूम, अंडे, दूध, अनाज और सप्लीमेंट जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm