बुजुर्गों के लिए 6 आवश्यक विटामिन और खनिज

विटामिन सी

उम्र बढ़ने के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर होती जाती है, जिससे बुज़ुर्गों को सामान्य सर्दी-ज़ुकाम से लेकर निमोनिया तक, कई तरह की बीमारियों का ख़तरा ज़्यादा होता है। विटामिन सी, संक्रमण और बीमारियों से बचाव के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर, बुढ़ापे में प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करता है।

यह विटामिन श्वेत रक्त कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाने के लिए महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा भी प्रदान करता है। जब वृद्ध लोग बीमार पड़ते हैं, तो विटामिन सी उनके स्वास्थ्य में तेज़ी ला सकता है।

आयरन शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने में भी मदद करता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। पर्याप्त आयरन की कमी से लाल रक्त कोशिकाओं का स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। विटामिन सी की खुराक लेने से शरीर आयरन को अधिक आसानी से अवशोषित कर पाता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जो वृद्धों के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त विटामिन सी का सेवन वृद्धों में रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है जैसे फूलगोभी, खरबूजा, टमाटर, आलू, पपीता, खट्टे फल आदि।

इसके अलावा, विटामिन सी हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम कारकों को कम करने के लिए आवश्यक है। इस विटामिन के लिए, महिलाओं को प्रतिदिन 90 मिलीग्राम तक की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को केवल 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

चित्रांकन फ़ोटो. फ़ोटो स्रोत: इंटरनेट

कैल्शियम

उम्र बढ़ने के साथ, हमारा शरीर अक्सर आहार से कम कैल्शियम अवशोषित करता है, जिससे हड्डियाँ कमज़ोर हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने की संभावना बढ़ जाती है। कैल्शियम की कमी से अनियमित दिल की धड़कन, दौरे, और उंगलियों में सुन्नता और झुनझुनी भी हो सकती है।

आपको डेयरी उत्पादों जैसे दही, दूध, पनीर, कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज, सार्डिन, हरी पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकोली और केल) का उपयोग करना चाहिए...

51 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह दी जाती है। 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुष 1,000 मिलीग्राम और 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम लेते हैं।

पोटेशियम

पोटेशियम अच्छे स्वास्थ्य के लिए सबसे ज़रूरी खनिजों में से एक है। शरीर को मांसपेशियों के संकुचन और मस्तिष्क, हृदय और तंत्रिकाओं के सामान्य कार्य के लिए पोटेशियम की आवश्यकता होती है। जो वृद्ध लोग पोटेशियम से भरपूर आहार लेते हैं, उनका स्वास्थ्य बेहतर होता है और उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस, गुर्दे की पथरी, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, गुर्दे की कार्यक्षमता कम होती जाती है, जिससे शरीर में पोटेशियम का स्तर प्रभावित हो सकता है।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जैसे: सूखे खुबानी, केले, आलू और दालें। हालाँकि, यह ध्यान रखना चाहिए कि बहुत अधिक पोटेशियम का सेवन मांसपेशियों में कमज़ोरी, मतली और अनियमित दिल की धड़कन का कारण बन सकता है।

आमतौर पर, पोटेशियम का अनुशंसित सेवन 4,700 मिलीग्राम/दिन है। हालाँकि, पोटेशियम की उचित मात्रा निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है।

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड (फोलेट) सभी उम्र के लोगों में सामान्य तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है। फोलेट अवसाद, श्रवण हानि और संज्ञानात्मक कार्य (अल्ज़ाइमर रोग सहित) के जोखिम को कम कर सकता है।

फोलेट कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है: बीफ लिवर, पालक, ब्रोकोली, एवोकाडो और कुछ नाश्ते के अनाज... 51 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम फोलेट का सेवन करना चाहिए।

विटामिन डी

आहार में विटामिन डी की कमी से वृद्ध वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा बढ़ जाता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में न आने, अकेलेपन, गतिशीलता की कमी और धूप में रहने की चिंता के कारण वृद्ध वयस्कों में विटामिन डी की कमी का खतरा बढ़ जाता है।

आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सैल्मन, सार्डिन, अंडे और दूध का चयन कर सकते हैं।

51 से 70 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट (IU) विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। 71 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को 800 IU/दिन की आवश्यकता होती है।

ओमेगा

हृदय संबंधी रोग जैसे उच्च रक्तचाप, मस्तिष्कवाहिकीय रोग, और हृदय रोग जैसे कोरोनरी हृदय रोग, अतालता और हृदयाघात, जिनकी संभावना उम्र के साथ बढ़ती जाती है। ओमेगा 3 पूरकता इन रोगों की रोकथाम या उपचार में सहायक हो सकती है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 एफए से स्वस्थ हृदय को बनाए रखने और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है।

डॉक्टर अक्सर वृद्धों के लिए मछली के तेल के सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते हैं क्योंकि इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है। मछली के तेल के सप्लीमेंट्स से अधिकतम लाभ पाने के लिए, वरिष्ठ नागरिकों को इन्हें एक अच्छी जीवनशैली के साथ जोड़ना चाहिए, जैसे कि नियमित व्यायाम और स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार में सुधार करना।

हालाँकि, मछली का तेल कुछ दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है। अधिक मात्रा में लेने पर, यह रक्त के थक्के बनने के समय को बढ़ा सकता है और रक्तस्राव की समस्या पैदा कर सकता है। इसलिए, मछली के तेल का सेवन डॉक्टर के निर्देशानुसार और सलाह के अनुसार ही करना चाहिए।

विटामिन और खनिजों की पूर्ति करते समय ध्यान रखें

इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, बुजुर्गों को संतुलित आहार लेने की ज़रूरत है जिसमें विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ हों, जिनमें स्वास्थ्य के लिए कई विटामिन और खनिज हों। संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना ज़रूरी है, जिनमें कार्बोहाइड्रेट, उच्च गुणवत्ता वाले वसा और प्रोटीन का मिश्रण हो, और विभिन्न रंगों वाले विभिन्न प्रकार के फल और सब्ज़ियाँ खाएं...

अगर आपके आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं हैं, तो आप अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने के बारे में बात कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों के संभावित खतरों से बचने के लिए सप्लीमेंट्स को अपने डॉक्टर के निर्देशों और नुस्खों के अनुसार ही लेना चाहिए।

स्रोत: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html