बुजुर्गों के लिए 6 आवश्यक विटामिन और खनिज

विटामिन सी

उम्र बढ़ने के साथ रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है, जिससे वृद्ध लोग सर्दी-जुकाम से लेकर निमोनिया जैसी बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। विटामिन सी श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर बढ़ती उम्र की रोग प्रतिरोधक क्षमता की रक्षा करता है, जिससे संक्रमण और बीमारियों से बचाव होता है।

यह विटामिन महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा भी प्रदान करता है, जिससे श्वेत रक्त कोशिकाओं को फ्री रेडिकल्स से बचाया जा सकता है। जब बुजुर्ग लोग बीमार पड़ते हैं, तो विटामिन सी उनकी रिकवरी में तेजी ला सकता है।

आयरन शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने में भी मदद करता है, जिससे लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन ले जा पाती हैं। पर्याप्त आयरन के बिना, लाल रक्त कोशिकाओं का स्वास्थ्य खराब हो जाता है। विटामिन सी का सेवन करने से शरीर आयरन को आसानी से अवशोषित कर पाता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जो वृद्ध वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी का सेवन वृद्ध वयस्कों में रक्तचाप को कम करने में भी सहायक होता है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि फूलगोभी, खरबूजा, टमाटर, आलू, पपीता, खट्टे फल आदि।

इसके अलावा, विटामिन सी हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम कारकों को कम करने के लिए आवश्यक है। इस विटामिन की अधिक मात्रा (लगभग 90 मिलीग्राम) प्रतिदिन पुरुषों को चाहिए, जबकि पुरुषों को केवल 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

यह चित्र केवल उदाहरण के लिए है। चित्र का स्रोत: इंटरनेट

कैल्शियम

उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारा शरीर आहार से कैल्शियम का अवशोषण कम करने लगता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और टूटने का खतरा बढ़ जाता है। कैल्शियम की कमी अनियमित हृदय गति, दौरे और उंगलियों में सुन्नपन और झुनझुनी जैसी समस्याओं से भी जुड़ी हुई है।

आपको दही, दूध, पनीर, कैल्शियम युक्त अनाज, सार्डिन मछली, हरी पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकली और केल) जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए।

51 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों को 1,000 मिलीग्राम और 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों को 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।

पोटेशियम

पोटेशियम अच्छे स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। मांसपेशियों के संकुचन और मस्तिष्क, हृदय और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए शरीर को पोटेशियम की आवश्यकता होती है। पोटेशियम से भरपूर आहार लेने वाले बुजुर्गों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और उनमें ऑस्टियोपोरोसिस, गुर्दे की पथरी, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। लेकिन उम्र बढ़ने के साथ-साथ गुर्दे की कार्यक्षमता कम हो जाती है, जिससे शरीर में पोटेशियम का स्तर प्रभावित हो सकता है।

सूखे खुबानी, केले, आलू और दाल जैसी पोटेशियम से भरपूर चीजें खाएं। हालांकि, यह ध्यान रखना चाहिए कि अधिक मात्रा में पोटेशियम का सेवन करने से मांसपेशियों में कमजोरी, मतली और अनियमित हृदय गति हो सकती है।

आमतौर पर पोटेशियम की अनुशंसित मात्रा 4,700 मिलीग्राम/दिन होती है। हालांकि, पोटेशियम की उचित मात्रा निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड (फोलेट) सभी उम्र में तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। फोलेट अवसाद, सुनने की क्षमता में कमी और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता (जिसमें अल्जाइमर रोग भी शामिल है) के जोखिम को कम कर सकता है।

फोलेट कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: बीफ लिवर, पालक, ब्रोकली, एवोकाडो और कुछ नाश्ते के अनाज... 51 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम फोलेट का सेवन करना चाहिए।

विटामिन डी

आहार में विटामिन डी की कमी को वृद्ध वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और संज्ञानात्मक गिरावट के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी, एकांतवास, गतिशीलता की कमी और धूप के संपर्क में आने से संबंधित चिंताओं के कारण वृद्ध वयस्कों में विटामिन डी की कमी का खतरा अधिक होता है।

आप सैल्मन, सार्डिन, अंडे और दूध जैसे विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव कर सकते हैं।

51 से 70 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन 600 इंटरनेशनल यूनिट (IU) विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। 71 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन 800 IU की आवश्यकता होती है।

ओमेगा

उच्च रक्तचाप, मस्तिष्क संबंधी रोग और हृदय रोग जैसे कोरोनरी हृदय रोग, अतालता और हृदय विफलता जैसी हृदय संबंधी बीमारियाँ उम्र के साथ बढ़ती जाती हैं। ओमेगा 3 सप्लीमेंट इन बीमारियों की रोकथाम या उपचार में सहायक हो सकता है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड स्वस्थ हृदय को बनाए रखने और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकते हैं।

डॉक्टर अक्सर बुजुर्गों को मछली के तेल के सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं क्योंकि ये ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। मछली के तेल के सप्लीमेंट से अधिकतम लाभ पाने के लिए, बुजुर्गों को इन्हें अच्छी जीवनशैली के साथ लेना चाहिए, जैसे कि नियमित व्यायाम और अपने आहार में सुधार करना, ताकि स्ट्रोक और हृदय रोग का खतरा कम हो सके।

हालांकि, मछली का तेल कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। अधिक मात्रा में लेने पर यह रक्त के थक्के जमने के समय को बढ़ा सकता है और रक्तस्राव संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। इसलिए, मछली का तेल डॉक्टर के निर्देशानुसार ही लेना चाहिए।

विटामिन और खनिज पूरक आहार लेते समय ध्यान रखने योग्य बातें

इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, बुजुर्गों को संतुलित आहार लेना चाहिए जिसमें कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हों, जिनमें स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कई विटामिन और खनिज मौजूद हों। कार्बोहाइड्रेट, अच्छी गुणवत्ता वाले वसा और प्रोटीन से भरपूर साबुत खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है, साथ ही विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां भी खानी चाहिए।

यदि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं हैं, तो आप सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं। इन पोषक तत्वों के संभावित नुकसान से बचने के लिए सप्लीमेंट का सेवन डॉक्टर के निर्देशों और सलाह के अनुसार ही करना चाहिए।

स्रोत: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html