उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले लोगों को साबुत अनाज और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे वसायुक्त मछली, जैतून का तेल और एवोकाडो खाना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, दोनों ही शरीर में पाए जाने वाले वसा हैं। कोलेस्ट्रॉल यकृत में बनता है और हार्मोन उत्पादन और कोशिका झिल्ली संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसमें दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं: खराब (LDL) और अच्छा (HDL)।
ट्राइग्लिसराइड्स वसा कोशिकाओं के अंदर जमा होते हैं और कई कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर अपने द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों को ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित कर सकता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर हृदय के लिए अच्छा नहीं है।
अपने आहार में परिवर्तन करने से कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें हृदय रोग का जोखिम कम होना भी शामिल है।
स्वस्थ वसा
वसा दो प्रकार की होती है: अच्छी और बुरी। असंतृप्त वसा फायदेमंद होती है, जबकि संतृप्त और ट्रांस वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है। अपने आहार में संतृप्त वसा को कम करने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि कुल दैनिक कैलोरी का 5-6% से ज़्यादा संतृप्त वसा से न लिया जाए। उदाहरण के लिए, अगर कोई व्यक्ति प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाता है, तो संतृप्त वसा की मात्रा 10-12 ग्राम होती है।
इस प्रकार की वसा मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ वनस्पति तेलों जैसे नारियल, ताड़ और ताड़ की गुठली के तेलों में पाई जाती है। जैतून के तेल, एवोकाडो, मेवों और बीजों में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को बढ़ाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार होता है।
ओमेगा-3 वसा, अलसी, अखरोट और कुछ वसायुक्त मछलियों जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन में पाया जाने वाला असंतृप्त वसा भी सहायक हो सकता है।
मेवों और एवोकाडो में असंतृप्त वसा प्रचुर मात्रा में होती है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करती है। फोटो: फ्रीपिक
साबुत अनाज
साबुत अनाज से भरपूर आहार वसा को नियंत्रित करके, रक्तचाप, रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स और उच्च कोलेस्ट्रॉल में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। यह भोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में भी मदद करता है, इसमें घुलनशील फाइबर होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोक सकते हैं, और मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है।
प्रतिदिन कम से कम तीन बार साबुत अनाज खाएं, प्रत्येक बार आधा कप दलिया या साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा कप ब्राउन चावल लें।
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ
सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स और टोफू कई पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। इनमें कैलोरी और संतृप्त वसा कम होती है, लेकिन फाइबर, पोटेशियम और अन्य अच्छे पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। पादप-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से आपके खराब वसा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ सकता है।
जो लोग इस आहार पर नए हैं, वे मांस की जगह वनस्पति-आधारित प्रोटीन का सेवन शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बीफ़ की बजाय बीन्स और टोफू खाएँ; प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की जगह साबुत अनाज खाएँ; बोतलबंद जूस की बजाय साबुत फल खाएँ...
उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले लोगों को अपने कैलोरी सेवन पर नियंत्रण रखना चाहिए। जब आप बहुत अधिक मात्रा में खराब वसा वाले या खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सोडा, मिठाई) खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है और शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है।
बाओ बाओ ( ईटिंग वेल के अनुसार)
| पाठक हृदय रोग के बारे में प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से उत्तर मांगते हैं |
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