कौन से खाद्य पदार्थ वसा और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं?

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जिन लोगों का कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर अधिक है, उन्हें साबुत अनाज और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि वसायुक्त मछली, जैतून का तेल और एवोकाडो का सेवन करना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (न्यूट्रल फैट) दोनों ही शरीर में पाए जाने वाले वसा हैं। कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन लिवर में होता है और यह हार्मोन उत्पादन और कोशिका झिल्ली संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है: खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल)।

ट्राइग्लिसराइड्स वसा कोशिकाओं में संग्रहित होते हैं और कई कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर कुछ खाद्य पदार्थों को ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित कर सकता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स दोनों का उच्च स्तर हृदय के लिए हानिकारक होता है।

अपने आहार में बदलाव करने से कई फायदे मिल सकते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

स्वस्थ वसा

वसा को दो प्रकारों में बांटा गया है: अच्छी और बुरी। असंतृप्त वसा लाभकारी होती है, जबकि संतृप्त और ट्रांस वसा हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकती हैं। अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा कम करने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि संतृप्त वसा दैनिक कैलोरी का प्राथमिक स्रोत नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करता है, तो संतृप्त वसा की मात्रा 10-12 ग्राम होनी चाहिए।

इस प्रकार की वसा मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ वनस्पति-आधारित तेलों जैसे नारियल, ताड़ और ताड़ के बीज के तेल में प्रचुर मात्रा में पाई जाती है। जैतून के तेल, एवोकाडो, मेवे और बीजों में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो अलसी, अखरोट और कुछ वसायुक्त मछलियों जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा हैं, भी फायदेमंद हो सकते हैं।

असंतृप्त वसा, जो मेवों और एवोकाडो में प्रचुर मात्रा में पाई जाती है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में योगदान देती है। (चित्र: फ्रीपिक) — मेवों और एवोकाडो में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं। (चित्र: *फ्रीपिक)*

साबुत अनाज

साबुत अनाज से भरपूर आहार वसा के सेवन को नियंत्रित करके, रक्तचाप, रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स और उच्च कोलेस्ट्रॉल में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। ये खाद्य पदार्थ तृप्ति का एहसास कराते हैं, इनमें घुलनशील फाइबर होता है जो उच्च रक्तचाप को रोक सकता है, और मधुमेह रोगियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

प्रतिदिन कम से कम तीन बार साबुत अनाज का सेवन करें, प्रत्येक बार आधा कप ओटमील, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा या आधा कप ब्राउन राइस के बराबर होना चाहिए।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

सब्ज़ियाँ, फल, दालें और टोफू अनेक पौष्टिक तत्व प्रदान करते हैं। इनमें कैलोरी और संतृप्त वसा कम होती है, लेकिन फाइबर, पोटेशियम और अन्य लाभकारी पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हानिकारक वसा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है।

जो लोग इस आहार से परिचित नहीं हैं, वे मांस की जगह पौधों से प्राप्त प्रोटीन का सेवन करके शुरुआत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गोमांस खाने के बजाय बीन्स या टोफू खाएं; प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की जगह साबुत खाद्य पदार्थ खाएं; बोतलबंद जूस की तुलना में साबुत फल खाना बेहतर है...

जिन लोगों में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर अधिक होता है, उन्हें अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना चाहिए। जब आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा या खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सोडा और मिठाइयाँ) खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी ट्राइग्लिसराइड में परिवर्तित हो जाती हैं और शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती हैं।

बाओ बाओ ( ईटिंग वेल के अनुसार)

पाठक यहां हृदय रोगों से संबंधित प्रश्न पूछ सकते हैं जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे।

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