कौन से स्वस्थ्य भोजन के प्रति विद्यार्थी दीवाने हैं?

भूरे चावल, चिकन और फलों के सलाद का एक स्वस्थ भोजन

कार्यदिवस सुबह 9 बजे शुरू होता है, इसलिए हो ची मिन्ह सिटी यूनिवर्सिटी ऑफ़ इकोनॉमिक्स के पूर्व छात्र, 23 वर्षीय न्गुयेन हुआ क्वांग खोआ को सुबह 5:30 बजे से ही चावल और पिछले दिन पका हुआ खाना गर्म करने के लिए उठना पड़ता है। खोआ ने 10वीं कक्षा की गर्मी की छुट्टियों से लेकर अब तक यही "लूप" बनाए रखा है ताकि उनका शरीर सुडौल और स्वस्थ रहे, "अब वे दुबले-पतले नहीं बल्कि बेवजह खाने की वजह से मोटापे की स्थिति में न रहें।"

मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं और वसा कैसे घटाएं?

खुद को स्वस्थ आहार का "अनुयायी" मानते हुए, खोआ का मानना ​​है कि वज़न और शरीर के आकार के लक्ष्यों के आधार पर, छात्र एक उपयुक्त आहार तैयार करेंगे। सामान्य तौर पर, युवाओं को पर्याप्त पोषक तत्वों की पूर्ति करनी चाहिए, खाद्य समूहों में विविधता लानी चाहिए, उम्र, वज़न, ऊँचाई के आधार पर आवश्यक कैलोरी की सही मात्रा की गणना करनी चाहिए, और साथ ही बहुत ज़्यादा मीठा, बहुत ज़्यादा नमकीन, ज़्यादा वसा वाला खाना या शराब, बीयर, सिगरेट जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए... व्यायाम के साथ।

"मैं जिस आहार का पालन कर रहा हूँ उसे 'मांसपेशियाँ बढ़ाएँ, वसा घटाएँ' कहा जाता है, जिसका अर्थ है पशु वसा जैसे बुरे वसा के अवशोषण को सीमित करना और उन्हें अच्छे, आसानी से चयापचय होने वाले वसा जैसे जैतून का तेल, पनीर, मक्खन से प्रतिस्थापित करना; लचीले ढंग से प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, बीफ, बासा मछली, सैल्मन...), फाइबर, विटामिन (सब्जियाँ, फल, मेवे) और कम कैलोरी वाला स्टार्च (सब्जी नूडल्स, ब्राउन राइस, ब्राउन राइस सेवई...) शामिल करना। पोषण को आसानी से संतुलित करने के लिए, मैं अक्सर अपने साथ चावल लाता हूँ," खोआ ने कहा।

अपने आहार में ध्यान रखने योग्य बातों के बारे में बताते हुए, खोआ का मानना ​​है कि ये सभी गौण कारक हैं। उनके अनुसार, सबसे ज़रूरी बात यह है कि कई महीनों या सालों के लिए एक दीर्घकालिक स्वस्थ आहार योजना बनाई जाए क्योंकि इसका असर धीरे-धीरे होता है, रातोंरात नहीं। उन्होंने बताया, "जब मैं छात्र था, तो मैं अक्सर खाना छोड़ देता था या एक कप दूध वाली चाय या एक पाव रोटी खा लेता था। कुछ ही हफ़्तों के बाद, मैं सुस्त, थका हुआ महसूस करने लगा और मुझमें पहले जैसी ऊर्जा नहीं रही।"

क्वांग खोआ के अनुसार, स्वस्थ आहार के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात एक दीर्घकालिक योजना बनाना और उस पर टिके रहना है।

हालाँकि उन्होंने "जो चाहे खाने" की आज़ादी खो दी, खोआ ने पुष्टि की कि उन्होंने "और भी ज़्यादा" हासिल किया। अपने मज़बूत, मर्दाना रूप-रंग के अलावा, जिसने उन्हें और भी आत्मविश्वासी बनने में मदद की, 23 वर्षीय इस युवक ने कहा कि स्वस्थ और मानसिक रूप से सतर्क रहना उनके लिए सबसे बड़ा "उपहार" था, जब उन्हें काम पर हमेशा रचनात्मकता की ज़रूरत वाली "समस्याओं" का सामना करना पड़ता था। खोआ ने मुस्कुराते हुए कहा, "मैं पहले से भी ज़्यादा जवान महसूस करता हूँ।"

खोआ से पांच वर्ष छोटे, आरएमआईटी विश्वविद्यालय के नए छात्र लाम विन्ह हांग भी अपने वरिष्ठ छात्र की तरह "वजन बढ़ाओ, चर्बी घटाओ" की नीति का पालन करते हैं और 10वीं कक्षा से ही स्वस्थ खान-पान की आदतों को "दिशासूचक" मानते हैं। यह छात्र केवल मिनरल वाटर या कम या बिना कैलोरी वाले पेय पीने में विश्वास रखता है, तथा अपने आहार में वह चिकन, बत्तख, मछली और सब्जियों जैसे सफेद मांस को प्राथमिकता देता है, तथा जिम में कसरत करते समय मट्ठे से प्रोटीन भी लेता है।

"लेकिन ऐसे भी दिन होते हैं जब मैं फास्ट फूड और स्नैक्स के साथ 'खुल जाता हूँ'... एक निश्चित अवधि के बाद 'पुरस्कारों' के साथ एक स्पष्ट अनुशासन बनाने से मुझे व्यायाम करने और अपने खाने की आदतों पर टिके रहने के लिए अधिक प्रेरणा मिलती है। क्योंकि खाना पढ़ाई करने जैसा है, इसलिए इसके लिए उचित ब्रेक की आवश्यकता होती है," पुरुष छात्र ने टिप्पणी की और कहा कि चूँकि वह अपना वजन बढ़ाना चाहता है, इसलिए वह दिन में चार बार भोजन करने का नया आहार अपना रहा है।

लगभग तीन साल तक स्वस्थ आहार लेने के बाद, होंग ने बताया कि अब वह पहले जितना दुबला-पतला नहीं रहा। इसके अलावा, उस छात्र के स्वास्थ्य और ऊर्जा में भी स्पष्ट सुधार हुआ है, और वह अपने आस-पास की घटनाओं के प्रति हमेशा सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखता है। यह "सामान" होंग को अपना छात्र जीवन शुरू करने से पहले अधिक आत्मविश्वास से भरने में मदद करने के लिए सबसे अच्छी तैयारी थी।

विन्ह होंग ने हमेशा सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए हाई स्कूल के बाद से ही स्वस्थ आहार अपनाया है।

"अगर आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो मेरा मानना ​​है कि सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप अपनी क्षमता के अनुसार शुरुआत करें, बस अगले दिन को पिछले दिन से थोड़ा ज़्यादा मेहनत वाला बना लें। कोई भी व्यक्ति पहले दिन ज़्यादा ज़ोरदार डाइट या बहुत ज़्यादा जिम वर्कआउट का आदी नहीं होता। लेकिन हम सब इतना ज़रूर कर सकते हैं कि खाने और व्यायाम को एक आदत बना लें," होंग ने कहा।

'स्वच्छ भोजन' के बारे में सही ढंग से समझने की आवश्यकता है

स्वस्थ भोजन न केवल शरीर के विकास के लक्ष्य के लिए उपयुक्त है, बल्कि कुछ लोकप्रिय आहारों, जैसे कि स्वच्छ भोजन, के माध्यम से युवाओं को फिट रहने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। हालाँकि, हर दिन पर्याप्त स्वस्थ भोजन सुनिश्चित करना छात्रों द्वारा "एक उपलब्धि और महंगा" माना जाता है, क्योंकि वे केवल घर पर ही खाना बना सकते हैं या कुछ रेस्टोरेंट से काफी महंगे दामों पर खरीद सकते हैं क्योंकि यह बहुत लोकप्रिय विकल्प नहीं है।

ख़ास तौर पर, हो ची मिन्ह सिटी स्थित सामाजिक विज्ञान एवं मानविकी विश्वविद्यालय के एक छात्र, गुयेन ट्रोंग न्घिया ने कुछ महीनों तक "स्वच्छ भोजन" का पालन करने के बाद इसके "सुंदर पहलू" को पहचाना: यह शरीर को हल्का महसूस कराता है, चेहरे पर मुँहासों को कम करता है और बेहतर नींद में मदद करता है। "यह स्वच्छ, जैविक सामग्री वाला एक स्वस्थ आहार है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, कोल्ड कट्स, सॉसेज, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों जैसे परिरक्षकों वाले खाद्य पदार्थों को 'ना' कहें...", छात्र ने कहा।

जब उन्होंने पहली बार शुद्ध भोजन करना शुरू किया, तो न्घिया ने बताया कि उन्हें अपनी भूख से "लड़ना" पड़ा क्योंकि उन्हें अपने दिन को 5-6 छोटे-छोटे भोजन में बाँटना पड़ता था, और हर भोजन में उन्हें पेट भरने के लिए थोड़ी मात्रा ही खाने को मिलती थी। यह तब और भी असुविधाजनक हो जाता है जब छात्रों को दिन में खाने के ज़्यादा मौके नहीं मिलते। और तो और, अगर उनके पास खाना बनाने का समय नहीं है, तो उन्हें रेस्टोरेंट से 60,000 से लेकर 100,000 VND प्रति भोजन तक की कीमत पर खाना खरीदना पड़ता है।

"स्वच्छ भोजन" ट्रोंग नघिया को एक शो होस्ट के रूप में अपने "साइड जॉब" को जारी रखने के लिए एक आकर्षक उपस्थिति बनाए रखने में मदद करता है।

"कई लोग वज़न कम करने के लिए डाइटिंग को स्वच्छ खाने के बराबर मानते हैं, लेकिन यह गलत दृष्टिकोण है। 'स्वच्छ खाने' का उद्देश्य शरीर के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों को शामिल करके स्वास्थ्य और मन को बेहतर बनाना है, और यदि आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम के साथ कम खाने से आपके शरीर द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी 'बर्न' करने की आवश्यकता है," नघिया ने कहा।

कैलोरी की सही गणना कैसे करें

छात्रों के अनुसार, युवाओं को स्वस्थ आहार के लिए दो संकेतकों की गणना करनी चाहिए: बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। इस प्रकार, वज़न बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, हम TDEE = BMR x R सूत्र का उपयोग करते हैं।

जिसमें, बीएमआर की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

• महिला: बीएमआर = 655 + [9.6 x वजन (किग्रा)] + [1.8 x ऊंचाई (सेमी)] – (4.7 x आयु)।
• पुरुष: बीएमआर = 66 + [13.7 x वजन (किग्रा)] + [5 x ऊंचाई (सेमी)] – (6.8 x आयु)।

दूसरी ओर, R एक कैलोरी सूचकांक है जो शरीर की व्यायाम और प्रशिक्षण स्थिति को दर्शाता है, जिसे इस प्रकार परिभाषित किया गया है:

• गतिहीन (बुजुर्ग, कार्यालय कर्मचारी): R = 1.2.
• हल्का व्यायाम (व्यायाम आवृत्ति 1-3 सत्र/सप्ताह): R = 1.375.
• मध्यम व्यायाम (3-5 सत्र/सप्ताह, दैनिक व्यायाम): R = 1.55.
• भारी व्यायाम (व्यायाम आवृत्ति 6-7 सत्र/सप्ताह, नियमित व्यायाम): R = 1.725.
• बहुत भारी व्यायाम (व्यायाम आवृत्ति 2 बार/दिन, भारी काम करने वाले लोग): R = 1.9.

उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके, हम प्रतिदिन हमें आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, जिसे व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार बढ़ाया या घटाया जा सकता है। वज़न कम करने के लिए, छात्रों को अपने TDEE से कम कैलोरी लेने की मात्रा को संतुलित करना होगा, और इसके विपरीत।

स्रोत लिंक: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm