रात में एक त्वरित कसरत आपको बेहतर नींद में मदद करती है

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Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện hoạt động trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon - Ảnh: New York Post — कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले की गई गतिविधियाँ वास्तव में अच्छी नींद को बढ़ावा दे सकती हैं - फोटो: न्यूयॉर्क पोस्ट

बीएमजे ओपन स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज मेडिसिन में प्रकाशित एक नए अध्ययन का मुख्य निष्कर्ष यही है। शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को शाम के दो चार-चार घंटे के सत्र दिए।

जिसमें वे या तो पूरे समय स्थिर बैठे रहते हैं या फिर हर आधे घंटे में तीन मिनट के लिए बैठकर व्यायाम करते हैं।

व्यायाम का नींद पर प्रभाव

ये व्यायाम बहुत सरल हैं। प्रतिभागी कुर्सी पर बैठकर स्क्वैट्स, पिंडली उठाना और खड़े होकर घुटने उठाना करते हैं।

अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम करने के बाद प्रतिभागियों ने 30 मिनट अधिक नींद ली, जबकि चार घंटे तक लगातार बैठे रहने पर उन्हें अधिक नींद नहीं मिली।

अध्ययन के मुख्य अन्वेषक तथा न्यूजीलैंड के ओटागो विश्वविद्यालय में मानव पोषण विभाग में वरिष्ठ व्याख्याता मेरेडिथ पेड्डी ने कहा, "इन सरल स्व-गति वाले व्यायामों को इसलिए चुना गया क्योंकि इनके लिए उपकरण या अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है, तथा आप इन्हें अपने द्वारा देखे जा रहे टीवी कार्यक्रम को बाधित किए बिना कर सकते हैं।"

अध्ययन की प्रमुख लेखिका और ओटागो विश्वविद्यालय में मानव पोषण में पीएचडी उम्मीदवार जेनिफर गेल इस बात से सहमत हैं, और कहती हैं: "यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम के समय में कोई भी व्यवधान न होने से बेहतर है।"

वह बताती हैं कि रात में लोग अक्सर अपनी गतिविधियों को धीमा कर देते हैं, चाहे वह पढ़ना हो, परिवार के साथ बातचीत करना हो या टीवी देखना हो, और छोटी अवधि की गतिविधि जोड़ने से इस प्रक्रिया को तोड़ने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

आम धारणा यही है कि सोने से पहले व्यायाम करने से आप ज़्यादा ऊर्जावान महसूस करेंगे और आपको नींद आने में आसानी होगी। लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले कुछ सक्रिय गतिविधियाँ करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।

स्पोर्ट्स मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में 23 अध्ययनों के आंकड़ों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि जो लोग शाम को व्यायाम करते हैं, वे रात में व्यायाम न करने वालों की तुलना में अधिक तेजी से सो जाते हैं और गहरी नींद में अधिक समय बिताते हैं।

हालाँकि, एक चेतावनी है। जो लोग सोने से एक घंटे से भी कम समय पहले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे कि अंतराल प्रशिक्षण, करते हैं, उन्हें सोने में अधिक समय लगता है और उनकी नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

अच्छी नींद से स्वास्थ्य बेहतर होता है

"हम जानते हैं कि व्यायाम से नींद की इच्छा बढ़ती है और नींद की मात्रा भी बढ़ती है," चार्लोट्सविले न्यूरोलॉजी और स्लीप मेडिसिन के न्यूरोलॉजिस्ट और स्लीप मेडिसिन चिकित्सक तथा स्लीप अनप्लग्ड पॉडकास्ट के होस्ट डब्ल्यू. क्रिस्टोफर विंटर, पीएचडी कहते हैं।

विंटर बताते हैं कि व्यायाम आपके शरीर में एंडोर्फिन नामक फील-गुड केमिकल्स का स्राव भी कर सकता है, साथ ही आपके शरीर का तापमान भी बढ़ा सकता है। ये दोनों ही आपके शरीर को संकेत देते हैं कि जागने का समय हो गया है।

हालाँकि, व्यायाम के एक या दो घंटे बाद एंडोर्फिन का स्तर वापस गिर जाता है, जबकि व्यायाम के 30 से 90 मिनट बाद शरीर का तापमान गिरना शुरू हो जाता है। वे कहते हैं कि इससे आपको नींद आ सकती है।

विंटर कहते हैं, "महत्वपूर्ण बात यह है कि संतुलन बनाए रखें और उस सीमा को न लांघें जहाँ व्यायाम आपको जगाए रखता है।" उन्होंने बताया कि नवीनतम अध्ययन में सभी व्यायाम पैरों और निचले अंगों पर केंद्रित थे, जो विशेष रूप से रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (अस्थिर पैर सिंड्रोम) से पीड़ित लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें पैरों को हिलाने की तीव्र इच्छा होती है, खासकर रात में।

गेल का कहना है कि यह समझने के लिए और शोध की ज़रूरत है कि रात में थोड़ी-सी गतिविधि बेहतर नींद लाने में कैसे मदद कर सकती है, जिससे उनका मानना है कि बेहतर स्वास्थ्य भी हो सकता है। वह कहती हैं, "यह तथ्य कि व्यायाम से नींद लंबी होती है, महत्वपूर्ण है, क्योंकि कम नींद हृदय रोग और मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।"

गेल कहते हैं कि जब आपको पता हो कि आपको लंबे समय तक बैठना है, तो कोई भी गतिविधि महत्वपूर्ण है, "आदर्श रूप से हर 30 मिनट में दो से तीन मिनट की गतिविधि के साथ हिलना-डुलना।" अध्ययन प्रतिभागियों ने जो पिंडली उठाना और स्क्वैट्स किए, वे मददगार साबित हुए।

हालाँकि, गेल यह भी कहती हैं कि दूसरे व्यायाम भी कारगर हो सकते हैं। वह कहती हैं, "घर में टहलने, जंपिंग जैक करने या अपने लिविंग रूम में नाचने से भी आपको यही फ़ायदे मिल सकते हैं।"

सर्दियों में भी सोने से पहले लंबे समय तक बैठकर व्यायाम करने के विचार का समर्थन किया जाता है, बशर्ते कि गतिविधि बहुत जोरदार न हो।

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स्रोत: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm