Orvos: Ne egyen túl édes vagy túl sok finomított keményítőt tartalmazó reggelit.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, de sokan hibáznak, ami vércukorszint-ingadozást és instabil energiaszintet okoz.

Túl édes vagy túl sok finomított keményítőt tartalmazó reggeli fogyasztása.

Dr. Chau Thi Anh, a Ho Si Minh-városi Xuyen A Általános Kórház táplálkozási osztályának vezetője szerint az első hiba a túl édes vagy túl sok finomított szénhidrátot tartalmazó reggeli, mint például a fehér kenyér, a ragacsos rizs, a párolt zsemlék, a fehér tészta, a fehér pho, a fehér zabkása, a tejes kávé vagy a péksütemények. Ezek az ételek a vércukorszint megugrását okozzák, ami arra kényszeríti a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami ezután gyorsan csökken, ami fáradtsághoz és korai éhségérzethez vezet. Hosszú távon ez a szokás inzulinrezisztenciához vezet, és növeli a prediabétesz kockázatát. A megoldás az, hogy teljes kiőrlésű szénhidrátokat válasszunk (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs), és mindig kombináljuk őket fehérjével és rosttal, hogy lassítsuk a cukor felszívódását.

Az első hiba a túl édes vagy túl sok finomított keményítőt tartalmazó reggeli, például fehér kenyér, ragacsos rizs, párolt zsemle, fehér tészta, fehér pho, fehér zabkása, tejes kávé vagy péksütemények fogyasztása.

Fotó: MI

Ne egyél fehérjét reggelire

A következő hiba a fehérje kihagyása reggelinél , és csak szénhidrátot vagy gyümölcsöt fogyasztunk. A fehérjehiány rövid ideig tartó teltségérzethez vezet, csökkenti a vércukorszint szabályozását, és megfosztja a szervezetet a hormonok és enzimek szintéziséhez szükséges nyersanyagoktól a munkanap első felében. Mindig fogyassz sovány fehérjét, például tojást, csirkemellet, halat vagy tofut.

Sokan reggelente tejjel kávéznak, tejes teát vagy üdítőitalokat isznak , ami a magas cukor- és sűrített tejtartalom miatt gyorsan megemeli a vércukorszintet, miközben a telített zsír- és trigliceridszintet is növeli. Cserélje le ezeket cukrozatlan feketekávéra, vagy adjon hozzá kevesebb cukrozatlan tejet, ha enyhébb, krémesebb ízt szeretne.

Kapkodva, rendes rágás nélkül reggelizik.

Egy másik hiba a gyors reggelizés, anélkül, hogy rendesen rágásznánk . Ha gyorsan eszel, a glükóz túl hamar felszívódik, az inzulinszint megugrik, és az agynak nincs ideje a jóllakottsági jel vételére, ami miatt többet eszel. A legjobb, ha 15-20 percet szánsz a reggelire, és a zöldségeket vagy a fehérjét részesíted előnyben a szénhidrátok előtt.

Reggeli helyett csak gyümölcslevet igyál

Hiba reggelire csak gyümölcslevet inni , mert a gyümölcslé szinte az összes rostot eltávolítja, csak a fruktóz marad meg, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza, miközben energia- és fehérjehiányt okoz. Ehelyett válassz egész gyümölcsöket, vagy kombináld őket görög joghurttal és chia maggal a kiegyensúlyozott étrend érdekében.

A reggeli teljes kihagyása vagy túl késői evés.

Különösen a reggeli teljes kihagyása vagy túl késői (9-10 óra utáni) reggelizése ronthatja meg a vércukorszintet. Böjtöléskor a szervezet mobilizálja a glükózt a májból, növelve az alap vércukorszintet; míg a túl késői étkezés felborítja az inzulin-kortizol szekréció ritmusát, ami az étkezés utáni vércukorszint meredekebb emelkedését okozza. Ideális esetben az ébredés után 60-90 percen belül érdemes enni, még akkor is, ha csak egy kis étkezésről van szó tojással, teljes kiőrlésű kenyérrel és egy pohár cukrozatlan tejjel.

A reggelinek lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból kell állnia, például teljes kiőrlésű gabonákból, gyökérzöldségekből, zabpehelyből, barna rizsből vagy teljes kiőrlésű kenyérből.

Fotó: MI

Táplálkozási alapelvek, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottan és stabilizáld a vércukorszintet.

Dr. Chau Anh szerint a teltségérzet fenntartásához és az étkezés utáni vércukorszint stabil szinten tartásához néhány egyszerű, de hatékony táplálkozási alapelvet alkalmazhatunk. Először is, részesítsük előnyben a fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételeket. A fehérje segít lelassítani a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak, és elkerülhetjük a vércukorszint ugrásait étkezés után. Eközben az egészséges zsírok, mint például az omega-3 vagy az egyszeresen telítetlen zsírok szintén segítenek fenntartani a teltségérzetet és csökkenteni a napi kalóriabevitelt.

Ezután válassz lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyökérzöldségeket, zabot, barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret. Ezzel szemben korlátozd a finomított szénhidrátok, például a fehér rizs, a fehér kenyér, a tészta, a pho, a ragacsos rizs vagy a cukros ételek fogyasztását, mivel ezek a vércukorszint hirtelen megugrását, majd csökkenését okozhatják, ami könnyen újbóli éhségérzethez vezethet.

Ezenkívül az oldható rostokkal való kiegészítés szintén a vércukorszint szabályozásának titka. A rost lelassítja a glükóz felszívódását a véráramba, így segít abban, hogy a vércukorszint lassabban és stabilabban emelkedjen. Bőséges rostforrásokat találhatsz a leveles zöldségekben, az avokádóban, a chia magban, a zabban, az almában, a guavában és a főtt zöldségekben.

Végül minimalizálnod kell az egyszerű cukrok és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, különösen a cukros italokat és édességeket, mint a tejeskávé, az üdítők, a sütemények vagy a sűrített tej. Ezek az ételek a vércukorszint gyors emelkedését, de gyors csökkenését is okozzák, ami gyakrabban okoz fáradtságot és éhséget.

Forrás: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm