Orvos: Ne egyen túl édes vagy túl sok finomított keményítőt tartalmazó reggelit.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, de sokan hibáznak, ami vércukorszint-ingadozást és instabil energiaszintet okoz.

Túl édes vagy túl sok finomított szénhidrátot tartalmazó reggeli

A Ho Si Minh-városi Xuyen A Általános Kórház Táplálkozási Osztályának vezetője, Chau Thi Anh 2. számú szakember szerint az első hiba a túl édes reggeli vagy a túl sok finomított keményítő, például fehér kenyér, ragacsos rizs, gombóc, üvegtészta, fehér pho, fehér zabkása, tejeskávé vagy sütemények fogyasztása . Ezek az ételek a vércukorszint megugrását okozzák, a hasnyálmirigynek sok inzulint kell termelnie, majd gyorsan leesik, ami korán fáradttá és éhessé teszi a szervezetet. Hosszú távon ez a szokás inzulinrezisztenciához vezet, és növeli a prediabétesz kockázatát. A megoldás az, hogy teljes kiőrlésű keményítőt (fekete kenyér, zab, barna rizs) válasszunk, és mindig a fehérjét rosttal kombináljuk, hogy lelassítsuk a cukor felszívódását.

Az első hiba a túl édes vagy túl sok finomított keményítőt tartalmazó reggeli, például fehér kenyér, ragacsos rizs, gombóc, cérnametélt, fehér pho, fehér zabkása, tejeskávé vagy sütemények.

Fotó: MI

Ne egyél fehérjét reggelire

A következő hiba, hogy nem eszünk fehérjét reggelire , csak keményítőt vagy gyümölcsöt eszünk. A fehérjehiány rövid időre teltségérzetet okoz, csökkenti a vércukorszint szabályozásának képességét, és a szervezetnek hiányt okoz a hormonok és enzimek szintéziséhez szükséges alapanyagokban a munkanap első felében. Mindig fogyasszunk sovány fehérjét, például tojást, csirkemellet, halat vagy tofut.

Sokan isznak reggelente tejeskávét, tejes teát vagy üdítőitalokat , ami a magas cukor- és sűrített tejtartalom miatt gyorsan megemeli a vércukorszintet, miközben növeli a telített zsír- és trigliceridszintet. Cserélje le cukor nélküli feketekávéra, vagy keverjen hozzá egy kevés cukrozatlan tejet, ha könnyű, zsíros ízt szeretne.

Reggelizz gyorsan, ne rágd meg alaposan

Egy másik hiba a sietős, alapos rágás nélküli reggeli . Gyors étkezés esetén a glükóz túl hamar felszívódik, az inzulinszint hirtelen megemelkedik, és ugyanakkor az agynak nincs ideje a teltségérzet jelzésére, ami miatt többet eszünk. A legjobb, ha 15-20 percet szánunk a reggelire, és a keményítő helyett előnyben részesítjük a zöldségek vagy a fehérje fogyasztását.

Reggeli helyett csak gyümölcslevet igyál

A gyümölcslé fogyasztása reggeli helyett szintén rossz szokás, mivel a gyümölcslé szinte az összes rostot eltávolítja, csak a fruktóz marad meg, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza, miközben energia- és fehérjehiányt okoz. Használjon egész gyümölcsöt, vagy kombinálja görög joghurttal és chia maggal a megfelelő tápanyagbevitel érdekében.

A reggeli teljes kihagyása vagy túl késői evés

Különösen a reggeli teljes kihagyása vagy túl késői (9-10 óra utáni) reggelizés okozhat vércukorszint-zavarokat. Böjtöléskor a szervezet mobilizálja a glükózt a májból, növelve az alap vércukorszintet; de túl késői étkezés esetén az inzulin-kortizol szekréció ritmusa felborul, ami az étkezés utáni vércukorszint erőteljesebb emelkedését okozza. A legjobb, ha az ébredés után 60-90 percen belül enni, még akkor is, ha csak egy kis adag tojást, teljes kiőrlésű kenyeret és egy pohár cukrozatlan tejet fogyaszt.

Reggelire lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat érdemes választani, például teljes kiőrlésű gabonát, burgonyát, zabot, barna rizst vagy barna kenyeret.

Fotó: MI

Táplálkozási alapelvek, amelyek segítenek a hosszabb ideig tartó teltségérzet elérésében és a vércukorszint stabilizálásában

Dr. Chau Anh szerint a teltségérzet hosszú távú fenntartásához és az étkezés utáni vércukorszint stabil szinten tartásához néhány egyszerű, de hatékony táplálkozási alapelvet alkalmazhatunk. Először is, előnyben kell részesíteni a fehérjében és jó zsírokban gazdag ételeket. A fehérje segít lelassítani a gyomor kiürülését, ezáltal segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teltségérzetként, és elkerüljük a vércukorszint ugrását étkezés után. Eközben a jó zsírok, mint például az omega-3 vagy az egyszeresen telítetlen zsírok szintén segítenek fenntartani a teltségérzetet, és csökkentik a teljes energiabevitelt a nap folyamán.

Ezután lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell választani, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gumók, zab, barna rizs vagy fekete kenyér. Ezzel szemben korlátozni kell a finomított keményítők, például a fehér rizs, a fehér kenyér, a cérnametélt, a pho, a ragacsos rizs vagy a magas cukortartalmú ételek fogyasztását, mert ezek a vércukorszint gyors emelkedését, majd hirtelen csökkenését okozzák, könnyen újból éhségérzetet okozva.

Ezenkívül az oldható rostok bevitele is segíthet a vércukorszint szabályozásában. A rost lelassítja a glükóz felszívódását a vérbe, így segít abban, hogy a vércukorszint lassabban és stabilabban emelkedjen. Bőséges rostforrásokat találhatsz a zöld leveles zöldségekben, az avokádóban, a chia magban, a zabban, az almában, a guavában és a főtt zöldségekben.

Végül minimalizálnod kell az egyszerű cukrok és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, különösen az édes italokat és az olyan ételeket, mint a tejeskávé, az üdítők, a sütemények vagy a sűrített tej. Ezek az ételek a vércukorszint gyors emelkedését, de egyben gyors csökkenését is okozzák, ami gyorsabban fáradttá és éhessé tesz.

Forrás: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm