Mennyi testmozgásra van szükség hetente a magas vérnyomás csökkentéséhez?

A rendszeres testmozgás az egyik legegyszerűbb, leghatékonyabb és legtermészetesebb módja a vérnyomás szabályozásának. A fizikai aktivitás erősíti a szívet, hatékonyabban pumpálja a vért, és csökkenti az érfalakra nehezedő nyomást.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság szerint testmozgás hatására a szív erősebbé válik, és kevesebb erőfeszítéssel pumpálja a vért. Ez csökkenti az artériákra nehezedő nyomást, ami alacsonyabb vérnyomást jelent. A testmozgás segít a fogyásban, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a stresszt. Mindezek fontos tényezők a vérnyomás szabályozásában, állítja a Verywell Health (USA) egészségügyi weboldal.

A súlyemelés segíthet csökkenteni a magas vérnyomást középkorú embereknél

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékonyan csökkentette a szisztolés vérnyomást, mint a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, különösen azoknál, akiknek már eleve magas vérnyomásuk volt.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzenek. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a gyors gyaloglást, a könnyű kerékpározást vagy az úszást. Ha nagy intenzitású edzést végez, akkor csak heti 75 perc kocogásra, ugrókötelezésre, súlyemelésre vagy nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) van szüksége. Ezenkívül hetente legalább kétszer kombinálnia kell az erősítő edzést súlyemeléssel, guggolással vagy húzódzkodással.

Magas vérnyomásban szenvedők számára a napi 30 perc testmozgás a hét legtöbb napján 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást. A vérnyomás szabályozására szolgáló legjobb testmozgástípusok a következők:

Kitartás

Az olyan tevékenységek, mint a gyors gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és az aerobik tánc mind olyan állóképességi gyakorlatok, amelyek segítenek javítani a vérkeringést és csökkenteni az érfalakra nehezedő nyomást. A Hypertension Journalban megjelent tanulmány szerint a mérsékelt intenzitású állóképességi edzés, amelyben a test nem fárad el túlságosan, de a szív továbbra is gyorsabban ver, a tüdő pedig továbbra is gyorsabban és mélyebben lélegzik, hogy megfeleljen a testmozgás követelményeinek, 7 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást.

Erőedzés

A könnyű súlyzós edzés, az ellenállás-szalagok vagy a saját testsúlyos gyakorlatok, mint például a fekvőtámasz és a húzódzkodás, segítenek növelni az izomtömeget, fokozni az anyagcserét és elősegíteni a testsúlyszabályozást. Ezek mind olyan tényezők, amelyek szorosan összefüggenek a vérnyomással. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium szerint a heti 2-3 alkalommal végzett erőnléti edzés az állóképességi edzéssel kombinálva optimális vérnyomásszabályozást eredményez.

Jóga és meditáció

A mélylégzést és nyújtást kombináló gyakorlatok, mint például a jóga, a tai chi vagy a meditáció, csökkentik a kortizolszintet, azt a stresszhormont, amely hozzájárul a magas vérnyomáshoz. A Journal of Clinical Hypertension című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a heti legalább háromszori jógagyakorlás átlagosan 5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást.

A testmozgás vérnyomáscsökkentő előnyei már 1-2 hét rendszeres testmozgás után jelentkezhetnek. A hosszú távú előnyök fenntartásához azonban a betegeknek rendszeresen kell mozogniuk. A Verywell Health szerint, ha abbahagyják a testmozgást, a vérnyomás már 1-2 hét után újra emelkedhet.

Forrás: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm