Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság kijelenti, hogy a testmozgás erősíti a szívet, és lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítéssel pumpálja a vért. Ez csökkenti az artériákra nehezedő nyomást, így a vérnyomást is. A testmozgás segít a fogyásban, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a stresszt. Mindezek fontos tényezők a vérnyomás szabályozásában, a Verywell Health (USA) egészségügyi weboldal szerint.
A súlyemelés segít csökkenteni a magas vérnyomást a középkorú embereknél.
SZEMLÉLTETŐ FOTÓ: MI
A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékonyan csökkenti a szisztolés vérnyomást, mint a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, különösen azoknál, akiknek már eleve magas a vérnyomásuk.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzenek. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a gyors gyaloglást, a könnyű kerékpározást vagy az úszást. Nagy intenzitású testmozgáshoz heti 75 perc elegendő, beleértve a kocogást, ugrókötelezést, súlyemelést vagy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Ezenkívül hetente legalább két erősítő edzést, például súlyemelést, guggolást vagy húzódzkodást kell beiktatni.
Magas vérnyomásban szenvedők számára a napi 30 perc testmozgás a hét legtöbb napján 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást. A vérnyomás szabályozására legjobb testmozgástípusok a következők:
Kitartás
Az olyan tevékenységek, mint a gyors gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és az aerobik tánc mind olyan állóképességi gyakorlatok, amelyek javítják a vérkeringést és csökkentik az érfalakra nehezedő nyomást. A Hypertension Journalban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt intenzitású állóképességi gyakorlatok – ahol a test nem fárad el túlságosan, de a szív továbbra is gyorsabban ver, a tüdő pedig gyorsabban és mélyebben lélegzik, hogy megfeleljen a testmozgás követelményeinek – 7 Hgmm-rel csökkenthetik a szisztolés vérnyomást.
Erőedzés
A könnyű súlyzós edzés, az ellenállás-szalaggal végzett gyakorlatok vagy a saját testsúlyos gyakorlatok, mint például a fekvőtámasz és a húzódzkodás, segítenek növelni az izomtömeget, fokozni az anyagcserét és támogatni a testsúlyszabályozást. Ezek mind olyan tényezők, amelyek szorosan összefüggenek a vérnyomással. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium szerint a heti 2-3 alkalommal végzett erőnléti edzés az állóképességi edzéssel kombinálva a leghatékonyabb módja a vérnyomás szabályozásának.
Jóga és meditáció
A mélylégzést és nyújtást kombináló gyakorlatok, mint például a jóga, a taichi vagy a meditáció, csökkenthetik a kortizolszintet, azt a stresszhormont, amely hozzájárul a vérnyomás emelkedéséhez. A Journal of Clinical Hypertension című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a legalább heti háromszori jógagyakorlás átlagosan 5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást.
A testmozgás vérnyomáscsökkentő hatása már 1-2 hét rendszeres testmozgás után is megmutatkozhat. A hosszú távú előnyök fenntartásához azonban a betegeknek rendszeresen kell mozogniuk. A Verywell Health szerint, ha abbahagyják a testmozgást, a vérnyomás már 1-2 hét után újra emelkedhet.
Forrás: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm
Hozzászólás (0)