Mi a legjobb étel sportolás közben 50 évesen?

Egyre több 50 év feletti ember kezd el mozogni, és ez jó dolog. A testmozgás nemcsak a betegségek megelőzésének kulcsfontosságú eleme, hanem számos betegség kezelésének ajánlott része is.

Azonban 50 évesen elkezdeni a testmozgást némi óvatossággal kell eljárni, különösen azoknál, akik korábban soha nem voltak fizikailag aktívak, illetve túlsúlyosak vagy elhízottak.

Fontos megjegyezni, hogy ha az étrend nem megfelelő, a megerőltető gyakorlatokkal kezdődő testmozgás jelentős izom- és csontkárosodáshoz vezethet. Ez a kockázat 50 éves kor után még nagyobb, mivel az izom- és csonttömeg-veszteség a természetes öregedési folyamat miatt hangsúlyosabbá válik, a The Conversation kutatási folyóirat szerint.

Az 50 éves korban elkezdeni a testmozgást némi óvatossággal kell, különösen azok számára, akik korábban soha nem voltak fizikailag aktívak.

Fotó: MI

Ezért Patricia Yárnoz Esquíroz táplálkozási szakértő, a Navarrai Egyetem (Spanyolország) klinikai docense az alábbi étkezési tanácsokat adta az 50 év felettieknek a testmozgás közbeni sérülések minimalizálása érdekében:

A fehérje kulcsfontosságú

A fehérje ellátja a szervezetet az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez szükséges esszenciális aminosavakkal, és megelőzi az izomsorvadást: az életkorral összefüggő izomkárosodást, a csontritkulást, valamint az izomtömeg és az erő elvesztését.

A fehérjeszükséglet egyénenként változó, fizikai állapottól függően. 50 év feletti, mérsékelt fizikai aktivitású embereknél a fehérjeszükséglet napi 1-1,5 gramm testsúlykilogrammonként.

Azonban, ha nem mozogsz sokat, nem szabad túl sok fehérjét fogyasztanod. Ez valójában káros lehet, különösen a csontokra, mert fokozza a kalcium kiválasztását a vizelettel a vesetubulusokban a kalcium-reabszorpció csökkenése miatt.

Állati és növényi fehérjék

A fehérjeforrásoknak növényi eredetű, például szójabab, bab, diófélék…, és állati eredetű, például tojás, tej, csirke és hal fehérjeforrásokat kell tartalmazniuk. Ideális esetben a kettő egyensúlyban kell lennie.

Emellett az étkezés időzítése is nagyon fontos. A legjobb, ha a fehérjebevitelt a nap folyamán elosztjuk, elkerülve az egyetlen étkezésre való koncentrálást. Célszerű a fehérjét 30 perccel edzés előtt vagy után fogyasztani, hogy elősegítsük a fehérje jobb felszívódását és hasznosulását a szervezetben.

Esszenciális mikrotápanyagok

A vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az 50-es évek fizikai erőnlétében, beleértve a magnéziumot, a kalciumot és a D-vitamint.

A magnézium segíti az izmok regenerálódását és a csontképződést, és sajtban, tökmagban és lenmagban található.

A kalcium elengedhetetlen a megfelelő csontösszetétel fenntartásához és a csontsűrűség csökkenésének (csontritkulás) megelőzéséhez, amelyet az alacsony vérkalciumszint okoz.

A tejtermékek jótékony hatással vannak a csontok egészségére, mind a belőlük felszívódó kalcium mennyisége, mind a teljes tej D-vitamin tartalma miatt. A szezámmag, a mandula, a lenmag és a szójabab szintén jó kalciumforrások, de ezek kevésbé könnyen szívódnak fel.

A tonhal, a szardínia, a lazac és a tojássárgája jó D-vitaminforrás az 50 év feletti, sportoló emberek számára.

A hidratáltság fenntartása edzés előtt, alatt és után is fontos. Mind a kiszáradás, mind a túlzott hidratáltság befolyásolhatja a teljesítményt és növelheti az izomsérülés kockázatát a The Conversation szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm