4 jenis biji-bijian utuh membantu mengurangi lemak darah dan tekanan darah secara efektif

Konsumsi biji-bijian utuh secara teratur telah terbukti secara ilmiah membantu mengurangi lipid darah dan risiko tekanan darah tinggi. Hal ini terutama karena biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan fungsi pembuluh darah dan metabolisme lipid.

Untuk mengurangi lemak darah dan mengendalikan tekanan darah, orang dapat mengonsumsi biji-bijian utuh berikut.

Havermut

Oat merupakan salah satu biji-bijian utuh yang paling banyak diteliti karena kemampuannya menurunkan kolesterol secara efektif. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi oat secara teratur memiliki efek yang lebih baik dalam menurunkan kolesterol total dibandingkan dengan diet normal, menurut situs web Eating Well (USA).

Oat memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol

FOTO: AI

Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang sangat kental yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari usus dan meningkatkan pembuangan kolesterol melalui empedu. Selain itu, oat juga menjaga kestabilan gula darah dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga mengurangi beban pada sistem pembuluh darah dan tekanan darah. Alih-alih sarapan dengan banyak gula dan pati, sebaiknya ganti dengan oat giling atau oat tumbuk yang dicampur buah dan kacang-kacangan.

Jelai gandum utuh

Jelai utuh juga merupakan pilihan efektif untuk mengontrol tekanan darah dan lipid darah. Faktanya, jelai utuh dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan lipid darah yang sedikit tinggi.

Sebuah studi yang diterbitkan di situs penelitian medis ScienceDirect menemukan bahwa orang yang mengonsumsi jelai secara teratur memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" yang jauh lebih rendah. Efeknya bahkan lebih baik daripada beberapa biji-bijian utuh seperti beras merah atau gandum utuh.

Jelai utuh mengandung serat larut dan tidak larut, yang membantu meningkatkan fungsi endotel vaskular. Selain itu, kandungan magnesium dan kaliumnya yang relatif tinggi juga membantu mengatur tekanan darah.

Jelai utuh dimasak seperti nasi, tetapi membutuhkan lebih banyak air dan waktu memasak yang sedikit lebih lama. Jelai utuh dapat menggantikan 1-2 porsi nasi per hari.

Beras merah

Berbeda dengan beras putih, beras merah mempertahankan lapisan dedak dan lembaganya. Oleh karena itu, beras merah lebih kaya serat, mineral, dan senyawa biologis dibandingkan beras putih.

Dengan lapisan dedak yang masih terpelihara, beras merah menyediakan serat, magnesium, kalium, dan membantu mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan. Ketika gula darah dan insulin terkontrol dengan baik, efek samping pada pembuluh darah dan tekanan darah juga berkurang. Selain itu, mengganti nasi putih dengan nasi merah juga meningkatkan rasa kenyang.

Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi nasi merah setidaknya beberapa kali seminggu, alih-alih nasi putih. Saat memasak, Anda dapat memadukannya dengan sayuran hijau dan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan jamur untuk meningkatkan efisiensi nutrisi.

Soba

Soba bukanlah biji-bijian utuh sejati, melainkan pseudocereal, yang berarti penggunaannya serupa dengan biji-bijian utuh. Sebuah studi dalam jurnal Nutrition Research menemukan bahwa konsumsi soba secara teratur dapat menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan tekanan darah pada pasien dengan sindrom metabolik.

Manfaat ini berasal dari kandungan rutin dalam buckwheat, sebuah antioksidan kuat. Rutin memperkuat dinding pembuluh darah dan menghambat enzim yang menyempitkan pembuluh darah. Hal ini membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Tepung buckwheat sering digunakan untuk membuat mi, bubur, atau nasi campur. Menurut Eating Well , buckwheat utuh sebaiknya digunakan, bukan yang sudah dimurnikan.

Source: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm