Nutrisi merupakan salah satu faktor utama yang berkaitan dengan kesehatan, yang membantu memperpanjang usia jika Anda makan dengan benar dan cukup. Menurut para ahli, menu sehat atau tidak sering kali dikenali dari cara Anda menjawab 5 pertanyaan di bawah ini.
Berapa banyak pati yang harus disertakan?
Pernyataan terbaru dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) mencatat bahwa karbohidrat merupakan bagian penting dari pola makan, "menyediakan sumber energi utama bagi tubuh." Karbohidrat sebaiknya memenuhi minimal 45% dan maksimal 75% dari total kalori harian, menurut Medical News Today .
Para ahli menyarankan untuk membatasi asupan gula, idealnya di bawah 5% dari total kalori sesuai kebutuhan harian tubuh.
“Orang dewasa membutuhkan setidaknya 130 gram karbohidrat per hari untuk mendukung fungsi otak normal,” kata Michelle Routhenstein, MD, ahli gizi dan ahli jantung pencegahan di Entirely Nourished (USA).
Selain itu, pernyataan itu juga menunjukkan bahwa orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran dan setidaknya 25 gram serat alami dalam makanan sehari-harinya.
Molly Rapozo, M.D., seorang pendidik nutrisi dan kesehatan senior di Providence Saint John's Health Center, menjelaskan: "Serat tidak dicerna sepenuhnya, melainkan bergerak melalui tubuh untuk menyerap lemak dan gula, memberi makan bakteri baik di usus, dan membuang racun. Pola makan kaya serat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2."
Jenis lemak apa yang harus Anda konsumsi?
Meskipun banyak orang menganggap lemak tidak sehat, pernyataan WHO dan FAO menekankan bahwa “lemak merupakan nutrisi penting untuk fungsi normal sel-sel dalam tubuh; di antaranya, asam linoleat (asam lemak omega-6) dan asam lemak omega-3 hanya dapat diperoleh dari makanan.”
Pada orang dewasa, 15 - 30% kalori harian harus berasal dari lemak, terutama asam lemak tak jenuh seperti: Kacang kenari, biji bunga matahari, dan kacang almond (omega-6), tuna, salmon (omega-3)...
Seberapa pentingkah protein?
Menurut WHO, 10-15% kalori harian sebaiknya berasal dari protein. Namun, sumber protein nabati lebih bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dan metabolisme orang dewasa.
Protein membantu membangun otot, enzim, dan hormon-hormon penting dalam tubuh. Lansia membutuhkan protein tambahan untuk menjaga massa dan kekuatan otot, massa tulang, kekebalan tubuh, dan sebagainya. Kebanyakan lansia yang sehat—kecuali mereka yang memiliki penyakit ginjal—sebaiknya mengonsumsi 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau sekitar 68 hingga 82 gram untuk orang dengan berat badan 75 kg,” ujar Rapozo.
Total asupan protein harian ini sebaiknya dibagi menjadi porsi-porsi yang lebih kecil, dengan sekitar 25 hingga 30 gram protein per porsi makan, tambah Ibu Rapozo, karena seiring bertambahnya usia, tubuh kita memproses protein dengan kurang efisien. Sumber protein baik yang direkomendasikan: Unggas tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, susu (sebaiknya susu sapi, susu kacang polong, susu kedelai).
Ikan berlemak seperti salmon, makerel, tuna... kaya akan omega-3 dan protein dan direkomendasikan sebagai sumber suplemen nutrisi.
Apakah Anda mengonsumsi makanan olahan?
Makanan olahan telah mengalami proses industri yang "mengubah struktur komponen makanan aslinya", dan cenderung mengandung lebih banyak garam, gula tambahan, dan penambah rasa. Mengonsumsi banyak makanan olahan seperti makanan cepat saji mempercepat proses penuaan biologis tubuh, meningkatkan risiko penurunan kognitif dan stroke.
Mengapa kita harus membatasi daging merah?
Terakhir, pernyataan bersama dari WHO dan FAO menekankan bahwa daging merah, seperti daging babi dan sapi, dapat membahayakan kesehatan meskipun dimakan dalam jumlah kecil.
Ada bukti yang berkembang bahwa daging merah berkontribusi terhadap kanker kolorektal dan kanker lainnya, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, menyebabkan masalah jantung dan bahkan demensia.
"Kita dapat menyesuaikan pola makan untuk meningkatkan kesehatan otak dengan menambahkan sayuran, buah-buahan, pati, protein rendah lemak, ikan, dan lemak nabati seperti kacang-kacangan, zaitun, dan minyak zaitun. Kurangi konsumsi daging merah, camilan olahan, bacon, sosis, gula, dan pati olahan lainnya untuk menjaga kesehatan," saran Rapozo.
Konsumsi garam dan gula pada tingkat yang aman
Menurut pernyataan bersama WHO dan FAO, natrium (garam) merupakan mineral esensial dan oleh karena itu harus dimasukkan ke dalam pola makan dalam jumlah sedang. Pernyataan tersebut memperingatkan bahwa "pada tingkat asupan yang tinggi, natrium meningkatkan tekanan darah, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular". Oleh karena itu, orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 gram natrium per hari, "setara dengan 5 gram garam dapur".
Selain itu, gula bukanlah zat gizi esensial; asupan gula sebaiknya dibatasi hingga kurang dari 10% dari asupan energi harian, sebaiknya kurang dari 5%.
[iklan_2]
Source: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
Komentar (0)