6 Kacang Serat Tinggi Terbaik untuk Camilan Sehat Harian

Serat merupakan nutrisi penting yang sering diabaikan dalam pola makan sehari-hari. Serat tidak hanya mendukung sistem pencernaan yang sehat, tetapi juga membantu mengendalikan berat badan, melindungi jantung, dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Salah satu cara yang efektif dan praktis untuk melengkapi serat adalah dengan menggunakan kacang-kacangan yang bergizi.

Namun, meskipun kacang-kacangan kaya akan serat, lemak baik, dan antioksidan, Anda sebaiknya hanya mengonsumsi sekitar 28-30 gram (setara dengan segenggam kecil) kacang-kacangan berkalori tinggi seperti kacang almond, kenari, kacang macadamia per hari... untuk menghindari penambahan berat badan atau energi berlebih.

Selain itu, Anda harus memprioritaskan mengonsumsi kacang-kacangan ini di pagi hari atau di antara waktu makan utama untuk mengurangi rasa lapar dan membatasi ngemil yang tidak sehat.

Berikut enam kacang kaya serat yang dapat Anda gunakan sebagai camilan sehat setiap hari:

1. Almond: Mendukung kontrol berat badan, baik untuk jantung

Kandungan serat: 12,5g/100g

Almond dianggap sebagai salah satu kacang paling bergizi, terutama populer di AS dan banyak negara Asia. Selain menyediakan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan sumber vitamin E yang kaya, almond juga mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan banyak kacang lainnya.

Kacang almond dianggap sebagai salah satu kacang paling bergizi. (Foto: iStock)

Serat dan protein dalam almond membantu meningkatkan rasa kenyang, membantu mengontrol porsi makan, dan menjaga berat badan yang sehat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa menambahkan almond ke dalam pola makan Anda dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("jahat") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"), sehingga meningkatkan kesehatan jantung.

Rekomendasi : 20-23 biji (setara dengan 28g) per hari.

Saran penggunaan : Tambahkan irisan almond ke dalam salad, campurkan ke dalam yogurt, atau gunakan selai almond sebagai pengganti selai kacang dalam roti lapis.

2. Pistachio: Kecil tapi kuat

Kandungan serat: 10,4g/100g

Pistachio tak hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi, terutama serat dan kalium. Hanya dengan 28 gram pistachio, Anda telah memenuhi 6% kebutuhan kalium harian Anda - nutrisi penting yang membantu mengatur tekanan darah, mendukung detak jantung yang stabil, dan kontraksi otot yang efektif.

Rekomendasi : Sekitar 30g (sekitar 45-50 biji) per hari.

Saran Penggunaan : Dimakan langsung, ditambahkan ke granola, dicampur dengan kacang campur, atau dihaluskan sebagai topping hidangan penutup.

3. Hazelnut: Mengurangi peradangan, mencegah penyakit kronis

Kandungan serat: 9,7g/100g

Meskipun tidak sepopuler almon atau kenari, hazelnut merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain serat, hazelnut juga kaya akan vitamin E, folat, mangan, dan antioksidan, yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel.

Kacang hazelnut juga dikenal sebagai hazelnut dan terlihat sangat mirip dengan kastanye. (Foto: iStock)

Konsumsi makanan anti-inflamasi seperti hazelnut secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.

Rekomendasi : 20 biji (sekitar 25-30g) per hari.

Saran Penggunaan : Dimakan dengan cara dipanggang dengan garam atau kayu manis, dihancurkan sebagai taburan pada ikan atau ayam, atau ditambahkan pada makanan yang dipanggang.

4. Kacang kenari: Kaya akan antioksidan

Kandungan serat: 9,6g/100g

Tak hanya kaya serat, pecan juga merupakan kacang pohon dengan kandungan antioksidan tertinggi menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas—agen penyebab penuaan dan berbagai penyakit kronis seperti kanker, penyakit kardiovaskular, Alzheimer, dan Parkinson.

Khususnya, lebih dari setengah karbohidrat dalam pecan adalah serat, membuatnya cocok untuk orang yang perlu mengendalikan gula darah, berat badan, dan kolesterol.

Rekomendasi : 15-18 biji (sekitar 28g) per hari.

Saran penggunaan : Gunakan sebagai camilan, tambahkan ke salad atau panggang dengan sayuran.

5. Kacang tanah: Nilai gizi yang luar biasa

Kandungan serat: 8,5g/100g

Meskipun termasuk dalam famili kacang-kacangan, kacang tanah sering digolongkan sebagai kacang-kacangan karena kegunaannya yang serupa. Kacang tanah tidak hanya kaya serat tetapi juga merupakan sumber protein nabati yang ideal, terutama bagi vegetarian dan vegan. Selain itu, kacang tanah mengandung folat, yang membantu produksi sel darah merah dan mendukung sintesis DNA.

Rekomendasi : Sekitar 28g (sekitar 28-30 biji) per hari.

Saran penggunaan : Rebus, panggang sebagai camilan, gunakan sebagai taburan pada tumisan dan salad.

6. Kacang macadamia: Kaya akan lemak sehat untuk jantung

Kandungan serat: 8,6g/100g

Meskipun memiliki kalori dan lemak tertinggi di antara kelompok kacang lainnya, kacang macadamia kaya akan lemak tak jenuh tunggal—lemak sehat yang membantu meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dan menurunkan LDL ("jahat"). Kacang macadamia juga memiliki rasa kacang yang khas, sehingga cocok untuk dijadikan camilan atau pelengkap hidangan penutup.

Rekomendasi : 10-12 biji (setara dengan 28g) per hari, hindari melebihi 30g.

Saran penggunaan : Dimakan mentah, dipanggang kering, ditambahkan ke makanan yang dipanggang atau dicampur ke dalam campuran biji-bijian bergizi.

(Vietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp