7 Makanan Kaya Kolagen dan Kebenaran Tentang Manfaatnya bagi Tubuh Anda

Kolagen bagaikan "lem" yang menjaga kulit tetap kencang dan sendi tetap fleksibel. Seiring bertambahnya usia, kadar kolagen alami menurun, menyebabkan kulit kendur dan sendi kurang fleksibel.

Banyak orang beralih ke makanan kaya kolagen untuk mengimbanginya, tetapi apakah mengonsumsi makanan kaya kolagen benar-benar bermanfaat seiring bertambahnya usia? Mari kita lihat sumber kolagen alami yang bisa Anda tambahkan ke dalam pola makan Anda.

Kolagen dan perannya dalam tubuh

Kolagen adalah protein paling melimpah di dalam tubuh, mencakup sekitar 30% dari total protein. Kolagen membantu menjaga struktur kulit, otot, tulang, tendon, dan ligamen. Menurut Klinik Cleveland, tubuh manusia memiliki setidaknya 16 jenis kolagen, dengan tipe I, II, dan III mencakup lebih dari 80%.

Namun, kemampuan memproduksi kolagen secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia, mulai usia 25 tahun ke atas. Dikombinasikan dengan faktor-faktor seperti sinar matahari, stres, merokok, dan pola makan yang buruk, kolagen rusak lebih cepat daripada produksi kolagen baru. Itulah sebabnya banyak orang beralih ke makanan atau suplemen kolagen untuk "menyelamatkan" kulit dan persendian mereka.

Apakah makanan kaya kolagen benar-benar efektif?

Secara teori, makanan hewani seperti daging, kulit, tulang rawan, dan ikan semuanya mengandung kolagen. Namun, menurut Harvard Health Publishing, ketika dikonsumsi, kolagen dipecah menjadi asam amino—partikel-partikel kecil yang digunakan tubuh untuk memproduksi berbagai protein, belum tentu kolagen.

Artinya, mengonsumsi makanan kaya kolagen tidak akan secara langsung meningkatkan kolagen di kulit atau persendian Anda, tetapi dapat menyediakan unsur pembangun yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mensintesis kolagen secara lebih efektif — terutama bila dikombinasikan dengan vitamin C, seng, dan tembaga.

Berikut 7 makanan kaya kolagen dan potensi manfaatnya.

1. Kaldu tulang - sumber alami yang populer

Kaldu tulang dimasak dari tulang hewan dan jaringan ikat selama berjam-jam, yang membantu mengekstrak kolagen dan mineral.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) menemukan bahwa kaldu tulang mengandung peptida kolagen yang memiliki sifat antioksidan dan mendukung struktur kulit. Namun, kandungan kolagen yang sebenarnya sangat bergantung pada waktu perebusan dan jenis tulang yang digunakan.

Selain itu, Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa jumlah logam berat dalam kaldu tulang sangat rendah, tidak menjadi masalah jika disiapkan dengan benar.

2. Ubur-ubur - sumber kolagen laut yang tak terduga

Ubur-ubur mengandung protein tinggi, dan sekitar 50%-nya adalah kolagen. Menurut penelitian Food Chemistry (2021), kolagen yang diekstrak dari ubur-ubur memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu perbaikan jaringan.

Selain itu, ubur-ubur hampir bebas lemak dan kaya akan mineral seperti zat besi dan magnesium, yang membantu melancarkan sirkulasi darah. Anda bisa mencoba salad ubur-ubur yang menyegarkan—bernutrisi sekaligus menyehatkan kulit.

3. Daging Sapi - kaya akan kolagen tipe I dan III

Kolagen dalam daging sapi, terutama pada tendon dan jaringan ikat, sebagian besar adalah tipe I dan III – dua tipe yang berkaitan dengan elastisitas kulit serta kesehatan tulang dan sendi.

Namun, WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi daging merah tidak lebih dari 500 gram per minggu, karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar. Oleh karena itu, jika Anda ingin mendapatkan kolagen dari daging sapi, pilihlah daging yang masih ada uratnya dan masak perlahan untuk memaksimalkan penyerapan kolagen, tetapi konsumsilah secukupnya.

4. Kulit dan tulang rawan ayam - sumber kolagen yang populer dalam makanan

Peptida kolagen dari kulit ayam telah terbukti mengurangi peradangan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food (2020).

Tulang rawan ayam juga merupakan bahan dalam banyak suplemen kolagen, yang membantu meningkatkan fleksibilitas sendi dan mengurangi rasa sakit akibat osteoartritis. Namun, kulit ayam mengandung banyak lemak jenuh, sehingga penderita kolesterol tinggi sebaiknya membatasinya.

5. Kulit babi – sumber kolagen yang sudah dikenal

Kulit babi (atau kulit babi) adalah bahan kaya kolagen yang digunakan dalam masakan Asia dan Eropa.

Sebuah studi di National Library of Medicine (2021) menemukan bahwa kolagen yang diekstrak dari kulit babi membantu meningkatkan elastisitas kulit dan mengurangi nyeri lutut. Namun, seperti halnya kulit ayam, kulit babi mengandung banyak lemak jenuh - jadi konsumsilah dalam jumlah kecil dan hindari menggorengnya.

6. Salmon - kolagen dan omega-3 dalam satu hidangan

Salmon mengandung kolagen terutama di kulit dan sisiknya. Saat Anda memasak atau memanggang ikan beserta kulitnya, Anda dapat menyerap sebagian kolagen alami.

Món cá hồi nướng măng tây. — Ikan salmon panggang dengan asparagus.

Penelitian dari Klinik Cleveland (2023) menunjukkan bahwa kolagen ikan yang dikombinasikan dengan omega-3 membantu meningkatkan kelembapan dan elastisitas kulit, sekaligus mengurangi peradangan dalam tubuh. Menambahkan vitamin C dari sayuran pendamping dapat meningkatkan efektivitas penyerapan kolagen.

7. Sarden - kaya akan kolagen tipe I dan kalsium

Sarden adalah salah satu ikan langka yang dimakan beserta kulit, tulang, dan organnya – bagian yang mengandung kolagen paling banyak. Menurut Journal of Nutritional Science (2022), kolagen tipe I dalam sarden membantu mendukung regenerasi jaringan dan menjaga kepadatan tulang.

Sarden kalengan praktis, dapat dimakan dengan roti atau salad, dan merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menambah kolagen sambil tetap mengendalikan asupan lemak jenuh.

Apakah ada risiko mengonsumsi makanan kaya kolagen?

Makanan seperti kulit ayam, kulit babi, dan daging merah, meskipun kaya kolagen, juga tinggi lemak jenuh. Harvard TH Chan School of Public Health memperingatkan bahwa pola makan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol "jahat" (LDL), memicu peradangan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jika Anda ingin melengkapi kolagen dengan cara yang sehat, prioritaskan sumber kolagen laut (ikan, ubur-ubur) yang dikombinasikan dengan lemak tak jenuh seperti omega-3 - yang keduanya mendukung produksi kolagen alami dan bermanfaat bagi jantung.

Cara meningkatkan kolagen secara alami tanpa makan kulit atau daging

Selain makanan yang sudah mengandung kolagen, Anda dapat mendukung produksi kolagen dengan makanan yang kaya asam amino seperti glisin, prolin, dan lisin.

Zat-zat ini banyak terdapat dalam makanan seperti telur, kacang kedelai fermentasi (natto, tempe); kacang-kacangan, kacang polong; biji-bijian utuh seperti jelai, bayam; rumput laut dan produk susu.

Menggabungkan makanan ini dengan vitamin C (jeruk, kiwi, paprika) akan membantu meningkatkan kemampuan sintesis kolagen alami tubuh.

vietnamplus.vn

Sumber: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html