Turunkan berat badan dengan mudah menggunakan 8 makanan kaya nutrisi dan rendah kalori ini.

Tidak ada makanan ajaib yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam semalam. Tetapi ada makanan yang dapat secara efektif mendukung pengelolaan berat badan karena kaya akan serat, protein, lemak sehat, dan memiliki kepadatan energi yang rendah.

Dengan kata lain, Anda bisa makan sampai kenyang tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori. Ketika Anda memasukkan makanan-makanan ini ke dalam diet sehat dan gaya hidup aktif, perjalanan penurunan berat badan Anda akan menjadi lebih mudah dan berkelanjutan.

Berikut adalah delapan kelompok makanan yang sangat direkomendasikan oleh para ahli nutrisi untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

1. Alpukat - lemak sehat yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Alpukat dapat digunakan untuk menyiapkan banyak hidangan lezat. (Foto: iStock)

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, serat, kalium, dan banyak senyawa tumbuhan bermanfaat. Sebuah studi tahun 2021 di American Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi satu buah alpukat sehari dapat membantu mengurangi lemak perut. Meskipun memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi daripada banyak buah dan sayuran lainnya, alpukat membantu Anda merasa kenyang lebih lama berkat kombinasi sempurna antara lemak sehat dan serat.

Anda bisa menambahkan alpukat ke salad, sandwich, omelet, taco, atau smoothie untuk meningkatkan rasa creamy sekaligus tetap menjaga nilai gizinya.

2. Telur - sarapan tinggi protein yang mudah untuk menurunkan berat badan.

Telur menyediakan protein berkualitas tinggi, vitamin D, kolin, dan lemak sehat. Protein dalam telur membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengontrol hormon rasa lapar. Sebuah studi tahun 2020 dalam American International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan dengan kelompok yang makan sereal.

Mengonsumsi satu butir telur setiap pagi adalah cara sederhana untuk memulai hari dengan energi dan mendukung penurunan berat badan.

3. Legum - kaya akan serat dan protein nabati.

Kacang-kacangan adalah "teman" yang bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan berkat kandungan seratnya yang tinggi, yang membantu mengontrol rasa lapar dan mengurangi asupan kalori. Sebuah studi tahun 2022 dalam Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih efektif.

Selain itu, kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL, dan risiko penyakit kardiovaskular. Anda dapat menggunakan kacang-kacangan dalam sup, salad, semur, atau burger vegetarian.

4. Yogurt - baik untuk kesehatan usus, baik untuk pengelolaan berat badan.

Yogurt kaya akan protein dan probiotik, yang membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus – faktor penting dalam metabolisme dan pengelolaan berat badan. Sebuah studi tahun 2020 dalam Nutrition Reviews menunjukkan bahwa mengonsumsi yogurt dan produk susu fermentasi dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas.

Yogurt Yunani lebih sehat daripada yogurt manis. (Gambar: iStock)

Pilihlah yogurt Yunani atau yogurt yang diperkaya dengan protein whey dan prebiotik. Hindari yogurt yang tinggi gula; sebagai gantinya, konsumsilah dengan buah segar untuk meningkatkan cita rasa.

5. Salmon - protein berkualitas tinggi dan omega-3

Salmon merupakan sumber protein dan omega-3 yang mudah diserap, yang bermanfaat untuk melawan peradangan, kesehatan kardiovaskular, dan mendukung penurunan lemak. Sebuah tinjauan tahun 2021 dalam Nutrition and Metabolic Insights menempatkan ikan di antara tiga sumber protein teratas untuk penurunan berat badan jangka panjang.

Menurut FDA, Anda sebaiknya mengonsumsi dua porsi ikan per minggu, dan salmon merupakan pilihan yang bergizi, serbaguna, dan lezat.

6. Buah-buahan - manis alami namun tetap mendukung penurunan berat badan.

Buah utuh mengandung serat, air, dan antioksidan. Terlepas dari kandungan gula alaminya, buah-buahan merupakan pilihan yang tepat ketika Anda ingin mengurangi konsumsi makanan manis dan camilan berkalori tinggi.

Sebuah ulasan tahun 2020 di jurnal Nutrients menemukan bahwa mengonsumsi buah membantu mengurangi lemak tubuh pada wanita dan mendukung pengurangan asupan kalori secara keseluruhan sepanjang hari.

Prioritaskan buah utuh seperti apel, pir, jeruk, kiwi, stroberi, dan anggur daripada jus.

7. Popcorn - camilan rendah kalori yang mudah membuat ketagihan.

Jika disiapkan dengan benar (polos, tanpa tambahan mentega atau gula), popcorn adalah camilan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), satu porsi 28g menyediakan 4g serat, hampir 4g protein, tetapi hanya sekitar 110 kalori.

Berkat kandungan kalorinya yang rendah dan seratnya yang tinggi, popcorn membantu memuaskan keinginan ngemil Anda tanpa memengaruhi berat badan.

8. Almond - kaya akan serat, protein, dan lemak sehat.

Kacang almond mengandung serat, protein, dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan ngemil. Sebuah tinjauan tahun 2021 dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa konsumsi almond dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh, lemak perut, dan lingkar pinggang.

Anda bisa menaburkan almond di atas salad, sup, granola, mencampurnya ke dalam smoothie, atau menyimpan sekantong kecil sebagai camilan sehat.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp