Berapa kali saya harus squat setiap hari untuk memperbesar otot bokong dan paha?

Untuk melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang, squat adalah salah satu pilihan terbaik. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan tetapi juga memperbaiki kekencangan otot bokong dan paha, sekaligus membentuk postur tubuh.

Squat secara bersamaan melibatkan beberapa kelompok otot utama di tubuh bagian bawah, seperti gluteus maximus, quadriceps, dan hamstring. Saat melakukan squat dengan benar, dengan punggung lurus, lutut tidak melewati ujung jari kaki, dan berat badan bertumpu pada tumit, otot gluteal dan paha akan terstimulasi secara maksimal. Selain itu, menahan posisi squat selama beberapa detik meningkatkan daya tahan otot, sehingga merangsang pertumbuhan otot secara lebih efektif, menurut situs kesehatan Verywellfit (AS).

Meskipun Anda tidak bisa pergi ke gym, squat di rumah tetap dapat membantu memperkuat otot bokong dan paha Anda.

FOTO: AI

Untuk membangun otot bokong dan paha, olahraga teratur sangat penting. Jika pergi ke gym tidak memungkinkan, squat dapat dilakukan di rumah. Jumlah squat yang dibutuhkan akan bergantung pada tingkat kebugaran, kekuatan, metode latihan, dan tujuan pribadi Anda.

Bagi pemula, lakukan 30-50 squat per hari, dibagi menjadi 2-3 set. Istirahat selama 30-60 detik di antara setiap set. Bagi yang sudah berpengalaman, dapat melakukan 75-150 squat per hari, dibagi menjadi 3-4 set. Setelah terbiasa melakukan squat, secara bertahap tingkatkan intensitasnya hingga 150 squat atau lebih per hari, dengan menambahkan dumbel, kettlebell, atau jump squat.

Namun, penting untuk dicatat bahwa Anda tidak boleh melakukan squat setiap hari. Ini tidak perlu karena otot membutuhkan waktu untuk beristirahat, pulih, dan tumbuh. Idealnya, Anda harus melakukan squat 3-4 kali seminggu, dengan 3-4 set yang terdiri dari 12-15 repetisi per set, dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya.

Latihan squat di rumah berbeda dalam beberapa hal dari latihan squat di gym. Secara umum, tergantung pada tipe tubuh individu, diet, dan intensitas latihan, orang akan melihat peningkatan pada otot bokong dan paha mereka dalam waktu 3-6 minggu. Tanda-tanda ini meliputi bokong yang lebih kencang, paha yang lebih kuat dan lebih berotot, serta postur tubuh yang lebih baik.

Menurut Harvard Health Publishing (AS), latihan squat secara teratur tidak hanya membantu membangun otot tetapi juga mendukung metabolisme energi yang lebih baik, meningkatkan metabolisme secara keseluruhan, dan membakar lemak, terutama jika dikombinasikan dengan diet yang tepat.

Untuk memaksimalkan manfaat squat dan menghindari cedera, para pelaku olahraga perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh dan menghindari pengerahan tenaga berlebihan, terutama jika mereka baru memulai squat atau memiliki otot punggung dan perut yang lemah. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau punggung bawah, berhentilah dan sesuaikan teknik Anda, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm