Kebenaran tentang 'diet anti-inflamasi' yang tersebar di TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Diet seimbang dan olahraga adalah cara efektif untuk melawan peradangan - Foto: CANVA

Menurut Science Alert, orang sering menganggap peradangan sebagai sesuatu yang harus dihindari dengan cara apa pun, tetapi sebenarnya peradangan adalah proses sehat dan normal yang membantu tubuh menyembuhkan dirinya sendiri dan melindungi terhadap infeksi, cedera, atau penyakit.

Mekanisme peradangan tubuh

Tanpa peradangan, kita tidak akan mampu menyembuhkan luka ringan sekalipun. Peradangan bisa bersifat jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronis). Peradangan akut bermanfaat dan merupakan bagian dari proses penyembuhan normal.

Misalnya, lutut yang terluka menjadi merah, bengkak, dan panas karena kulit sedang memperbaiki diri, atau tenggorokan membengkak karena melawan infeksi. Di sisi lain, peradangan kronis dapat berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Berbicara kepada Tuoi Tre, Dr. Nguyen Huy Hoang - anggota Asosiasi Kedokteran Oksigen Bawah Air dan Hiperbarik Vietnam - mengatakan bahwa peradangan merupakan bagian penting dari sistem kekebalan tubuh.

Saat Anda terluka, terkilir, atau terinfeksi, tubuh Anda langsung mengaktifkan "alarm kebakaran", yang menyebabkan area yang terluka membengkak, menjadi panas, merah, dan nyeri. Ini adalah peradangan akut, yang menyebabkan sel darah putih bergegas membersihkan dan memperbaiki luka, lalu reaksinya berhenti. Peradangan ini bermanfaat dan penting.

Namun, jika reaksi ini terus berlanjut pada tingkat rendah, yang disebut peradangan kronis, kondisinya berbeda. Orang dengan peradangan kronis sering merasa lelah, nyeri tubuh, gangguan pencernaan, kurang tidur, dan lingkar pinggang bertambah. Dalam jangka panjang, kondisi ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, perlemakan hati, atau demensia.

Penyebabnya seringkali berasal dari pola makan yang tidak seimbang, kurang olahraga, stres berkepanjangan, kurang tidur, polusi, atau mikroflora usus yang terganggu. "Kita tidak perlu menghilangkan peradangan, tetapi perlu mengatur respons peradangan agar tubuh bereaksi pada waktu dan tingkat yang tepat," tegas Dr. Hoang.

Para ahli kesehatan juga mengatakan faktor-faktor seperti usia, merokok, perilaku sedentari, obesitas, perubahan hormonal, stres, dan pola tidur yang tidak teratur semuanya terkait dengan peradangan kronis. Pola makan juga berperan.

Pola makan yang tinggi makanan ultra-olahan seperti permen kemasan, minuman ringan, makanan cepat saji, daging olahan, dan permen, tetapi rendah buah dan sayur segar, menyebabkan risiko peradangan yang lebih tinggi. Sebaliknya, pola makan yang kaya buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lemak sehat, serta rendah makanan olahan dan gula tambahan, dapat mengurangi peradangan.

Apakah "diet anti-inflamasi" benar-benar berhasil?

Banyak video TikTok merekomendasikan suplemen probiotik untuk mengurangi peradangan. Meskipun menjanjikan, para ilmuwan memperingatkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan strain dan dosis mana yang paling efektif.

Sementara itu, anjuran di TikTok untuk menghindari produk susu atau gluten guna mengurangi peradangan tidak didukung oleh sains. Peradangan yang disebabkan oleh produk susu atau gluten biasanya hanya terjadi pada orang dengan alergi atau penyakit celiac, sehingga pantangan yang diresepkan dokter diperlukan. Menghilangkan bahan-bahan makanan tanpa alasan yang jelas dapat dengan mudah menyebabkan kekurangan nutrisi yang tidak perlu.

Makanan seperti yogurt, kefir, dan beberapa jenis keju yang kaya probiotik juga bermanfaat dalam mengurangi peradangan. Banyak orang percaya bahwa menghilangkan gluten akan mengurangi peradangan kronis, memperbaiki masalah pencernaan, atau mengurangi rasa lelah. Namun, hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung hal ini. Faktanya, mengonsumsi biji-bijian utuh telah terbukti meningkatkan kesehatan dengan mengurangi peradangan.

Bagi orang dengan kondisi medis tertentu, diet antiperadangan mungkin berperan bermanfaat, di samping pengobatan.

Penelitian menunjukkan bahwa diet ini mungkin bermanfaat untuk kondisi seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), endometriosis, penyakit autoimun, dan artritis. Dalam kondisi ini, peradangan kronis berkontribusi terhadap gejala atau perkembangan penyakit. Panduan diet dari ahli gizi disarankan untuk memastikan diet yang aman, seimbang, dan disesuaikan dengan kebutuhan individu.

Jangan makan terlalu banyak atau terlalu ekstrim.

Dr. Hoang juga mengatakan bahwa banyak orang percaya bahwa hanya dengan "mengikuti tren" mereka dapat mengurangi peradangan dan menjadi sehat. Namun, banyak diet ekstrem memiliki potensi risiko. Gula dan tepung olahan memang harus dikurangi, tetapi tidak perlu "mengatakan tidak".

Gula tinggi menyebabkan tubuh memproduksi zat "lengket" yang merusak sel dan memengaruhi usus. Beberapa zat dari bakteri masuk ke dalam darah, memicu reaksi peradangan. Gula tinggi juga menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak visceral.

Jadi Anda dapat mengurangi minuman manis secara bertahap, makan buah utuh alih-alih jus, dan beralih dari roti putih dan nasi putih ke biji-bijian utuh.

Mengenai susu, tergantung pada kondisi masing-masing individu, tidak perlu menghilangkannya sepenuhnya dari menu. Meskipun susu dapat menyebabkan masalah alergi protein susu, intoleransi laktosa (kembung, diare), beberapa orang dengan penyakit autoimun mungkin tidak dapat mengonsumsinya.

Namun, karena sebagian besar susu bersifat netral atau bermanfaat (terutama yogurt karena bermanfaat bagi usus), jika Anda berhenti mengonsumsi susu, Anda perlu meningkatkan asupan dan mengganti kalsium, vitamin D, dan protein (ikan bertulang lunak, tahu, susu nabati yang diperkaya, paparan sinar matahari yang cukup, dll.). Mengenai gluten, para ahli juga menyarankan untuk menghindarinya hanya jika sudah terdiagnosis.

Hal ini wajib bagi penderita penyakit celiac, alergi gandum, atau sensitivitas gluten yang telah dikonfirmasi oleh dokter. Sedangkan untuk orang normal, tidak ada bukti bahwa gluten menyebabkan peradangan.

Banyak orang menjadi "lebih sehat" karena mereka mengurangi konsumsi makanan ultra-olahan saat beralih ke pola makan "utuh". Risiko menghindari gluten secara "tidak wajar" adalah dapat menyebabkan defisiensi vitamin B, zat besi, dan serat; banyak makanan "bebas gluten" terbuat dari tepung olahan dan harganya cukup mahal.

Diet seimbang untuk melindungi kesehatan

Jika Anda sehat, Anda tidak perlu menghindari seluruh kelompok makanan untuk mengurangi peradangan. Sebaliknya, fokuslah pada pola makan yang seimbang, bervariasi, dan minim olahan. Konsumsilah banyak buah dan sayur, banyak serat, dan lemak sehat. Tidak perlu "menghindari" semua hal seperti yang disarankan TikTok.

Apa yang harus saya makan untuk melawan peradangan?

Dokter mengatakan bahwa selain pola makan seimbang, tetap aktif, tidur yang cukup dan berkualitas, mengurangi konsumsi alkohol, dan tidak merokok, semuanya membantu tubuh mengendalikan peradangan secara efektif. Kebiasaan sehat ini bekerja sama untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Dokter merekomendasikan diet Mediterania sebagai cara paling aman dan mudah untuk "menurunkan peradangan". Perbanyak konsumsi buah dan sayur berwarna, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun extra virgin. Konsumsi ikan berlemak, telur, daging putih, dan yogurt dalam jumlah sedang. Batasi konsumsi daging merah, permen, dan makanan ultra-olahan.

Kelompok makanan yang membantu "menghilangkan peradangan" secara alami meliputi ikan berlemak (omega-3), sayuran berdaun hijau (vitamin K), buah beri (antioksidan), kacang-kacangan (vitamin E), minyak zaitun (antiperadangan ringan), dan rempah-rempah alami seperti kunyit, jahe, dan kayu manis.

Selain itu, setiap orang perlu berolahraga secara teratur sekitar 150-300 menit/minggu (jalan cepat, bersepeda, berenang, dll.) untuk membantu mengurangi "zat inflamasi" dalam darah dan meningkatkan pembakaran lemak visceral. Hindari latihan berlebihan saat stres atau kurang tidur.

Kurangi stres dengan bermeditasi 10-15 menit sehari, bernapas perlahan, dan melakukan yoga ringan untuk membantu menurunkan "hormon stres", sehingga mengurangi peradangan. Tidurlah yang cukup, 7-9 jam sehari, karena bahkan satu malam saja kurang tidur dapat meningkatkan "peradangan".

Kembali ke topik

FAJAR - WILLOW

Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm