Mengapa quinoa yang berbiji kecil disebut sebagai "makanan super" dunia?

Quinoa telah lama dikenal sebagai salah satu makanan tersehat di dunia .

Meskipun sering digunakan sebagai pengganti beras atau gandum, quinoa secara teknis bukanlah biji-bijian sejati, melainkan "pseudocereal" – tanaman yang menghasilkan biji bertepung yang digunakan dengan cara yang mirip dengan sereal. Soba dan amaranth juga termasuk dalam kelompok ini.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein, dan merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang menyediakan kesembilan asam amino esensial. Quinoa juga kaya serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan banyak antioksidan bermanfaat.

Biji-bijian kuno menjadi 'makanan super global'

Quinoa memiliki sejarah yang berawal ribuan tahun lalu dari peradaban Inca di Amerika Selatan. Namun, baru dalam beberapa dekade terakhir biji-bijian ini mendapatkan pengakuan dunia dan dijuluki "makanan super".

Quinoa hadir dalam tiga varietas populer: putih, merah, dan hitam. Quinoa seringkali ditanam secara organik, yang sesuai dengan kebutuhan pangan sehat modern.

Nilai gizi quinoa sangat dihargai di dunia internasional. NASA telah mempelajari kemungkinan penggunaan quinoa sebagai tanaman di luar angkasa karena kandungan gizinya yang unggul dan kemudahan budidayanya.

Perserikatan Bangsa-Bangsa bahkan mendeklarasikan tahun 2013 sebagai “Tahun Internasional Quinoa” untuk merayakan potensi biji-bijian ini dalam berkontribusi terhadap ketahanan pangan global.

Harta karun senyawa tanaman yang berharga

Manfaat quinoa tidak hanya berasal dari vitamin dan mineralnya, tetapi juga dari senyawa antioksidannya yang kuat. Yang paling menonjol adalah flavonoid quercetin dan kaempferol, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam quinoa - bahkan lebih tinggi daripada cranberry.

Quinoa tersedia dalam tiga varietas: putih, merah, dan hitam. (Foto: iStock)

Senyawa-senyawa ini telah terbukti memiliki efek antiperadangan, antivirus, antikanker, dan antidepresan dalam banyak penelitian hewan, sehingga membuka prospek aplikasi yang luas dalam kesehatan manusia.

Kekayaan serat yang luar biasa

Quinoa mengandung lebih banyak serat daripada kebanyakan biji-bijian: 10-16 g serat per 100 g biji-bijian kering (setara dengan 17-27 g per cangkir). Setelah dimasak, kandungan seratnya menurun karena biji-bijian menyerap lebih banyak air, tetapi tetap signifikan.

Sekitar 2,5 gram serat larut per cangkir quinoa rebus membantu menurunkan gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung penurunan berat badan. Ini merupakan nilai tambah yang besar dibandingkan banyak makanan bertepung lainnya.

Pilihan tepat untuk diet bebas gluten

Quinoa adalah kandidat yang tepat untuk diet bebas gluten. Dibandingkan dengan tapioka, kentang, jagung, atau beras olahan, quinoa menyediakan lebih banyak nutrisi dan antioksidan, sehingga meningkatkan nilai gizi makanan.

Sumber protein lengkap yang langka

Berbeda dengan kebanyakan makanan nabati, quinoa mengandung kesembilan asam amino esensial, termasuk lisin, yang seringkali kurang dalam biji-bijian. Hal ini menjadikan quinoa protein lengkap, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi vegetarian, vegan, atau siapa pun yang ingin mendiversifikasi sumber protein mereka.

Membantu menyeimbangkan kadar gula darah

Quinoa memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah, yang membantu mencegah lonjakan kadar gula darah yang cepat, yang terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung. Namun, perlu dicatat bahwa quinoa masih mengandung karbohidrat dalam jumlah yang signifikan, sehingga tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat yang ketat.

Kaya akan mineral penting

Satu porsi quinoa seberat 185 gram menyediakan sekitar 30% kebutuhan magnesium harian Anda, serta banyak kalium, seng, dan zat besi – nutrisi yang banyak orang kekurangan dalam pola makan modern.

Quinoa sangat mudah disiapkan dan bisa dimasak seperti nasi. (Foto: iStock)

Namun, quinoa juga mengandung asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral. Solusinya adalah merendam atau mengolah biji-bijian sebelum dimasak, yang akan meningkatkan bioavailabilitasnya. Selain itu, kandungan oksalat yang tinggi dapat menjadi masalah bagi orang yang rentan terhadap batu ginjal.

Membantu meningkatkan metabolisme

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti roti dan pasta bebas gluten dengan quinoa dapat menurunkan gula darah, insulin, dan trigliserida. Meskipun masih diperlukan bukti lebih lanjut, hasil awal menunjukkan bahwa quinoa mungkin memiliki manfaat yang jelas bagi kesehatan metabolisme.

Gudang antioksidan yang kuat

Dibandingkan dengan 10 biji-bijian dan kacang-kacangan, quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi. Khususnya, quinoa yang berkecambah juga meningkatkan aktivitas antioksidan, menjanjikan peran penting dalam mencegah penuaan dan berbagai penyakit kronis.

Dukungan penurunan berat badan

Berkat proteinnya yang tinggi, seratnya yang tinggi, dan indeks glikemiknya yang rendah, quinoa meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi nafsu makan. Meskipun belum ada penelitian langsung mengenai efeknya terhadap berat badan, khasiat ini menunjukkan bahwa quinoa mungkin efektif dalam mendukung manajemen berat badan.

Fleksibel dalam pemrosesan

Quinoa matang memiliki rasa ringan seperti kacang, aroma menyegarkan, dan tekstur agak kenyal, seperti nasi. Anda bisa menyantap quinoa sebagai lauk, menggunakannya sebagai pengganti nasi putih di hidangan utama, atau memadukannya dengan salad, telur, daging, dan ikan untuk menciptakan hidangan yang lengkap.

Quinoa mudah disantap dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat. (Foto: iStock)

Quinoa juga dapat digunakan sebagai bahan dalam bubur, sup, makanan penutup atau kue.

Saat memasak, quinoa perlu dibilas untuk menghilangkan lapisan saponin—senyawa yang memberi rasa pahit—pada quinoa. Hal ini menjadikan quinoa pilihan yang praktis dan lezat untuk diet apa pun.

Dengan nilai gizinya yang unggul, kemampuannya menyediakan protein lengkap, kaya serat, mineral, dan antioksidan, quinoa layak disebut sebagai “makanan super.”