定期的に摂取すべき7つの高繊維食品

1. 食物繊維の5つの驚くべき健康効果

コンテンツ

• 1. 食物繊維の5つの驚くべき健康効果
• 2. 健康的な高繊維食品

定期的に高繊維食を摂取することは、健康的な老化に良い影響を与えます。繊維の注目すべき健康効果は次のとおりです。

1.1 食物繊維は健康的な消化を促進する

MScによると。ベトナム臨床栄養協会会員のレ・トリン・トゥイ・ティエン博士によると、食物繊維には水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の2種類があるそうです。

水溶性食物繊維は、大豆、インゲン豆、野菜、果物などの豆類に豊富に含まれており、コレステロールを減らし、血糖値を調節するのに役立ちます。

不溶性繊維は野菜、小麦ふすま、未粉砕の穀物に含まれています。不溶性繊維は水分を吸収し、老廃物の質量を増加させ、老廃物の排出を早めます。したがって、私たちは日々の食事の中で、両方のタイプの繊維を含むさまざまな食品を摂取すべきです。

水溶性繊維と不溶性繊維はどちらも、健康的で規則的な消化に重要な役割を果たします。水溶性繊維が体内で生成するゲルは便を固め、下痢の予防と治療に役立ちます。一方、不溶性繊維の膨張効果により、食物が消化管を通過して便秘が解消されます。

緑の野菜、果物、豆、ナッツは食物繊維の良い供給源です。

1.2 食物繊維はコレステロール値を改善する

水溶性繊維は心臓の健康をサポートします。食物繊維は小腸で食物中のコレステロールと結合し、吸収されずに体内を通過します。長期間にわたって血中コレステロール値が高い場合、動脈硬化や心血管疾患における静脈や動脈の閉塞につながる可能性があります。

1.3 腸内細菌叢に良い

食物繊維は腸内細菌叢の活性化を助けます。これは、可溶性繊維がプレバイオティクス、つまり微生物叢に生息する有益な細菌の栄養源として機能するためです。マイクロバイオームは健康的な消化に重要な役割を果たしますが、免疫や脳の健康など、他の利点にも関連しています。

1.4 血糖値の調節をサポート

体は単純な炭水化物を急速に代謝するため、血糖値が急上昇します。しかし、複合炭水化物を摂取すると、このタイプの繊維が消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の反応が遅いと、一日を通して安定したエネルギーレベルが保たれ、健康的な代謝がサポートされます。これは、2 型糖尿病などの代謝疾患を持つ人にとって特に重要です。

1.5 食物繊維は満腹感を高める

食物繊維は消化を遅らせるので、満腹感を長く持続させることができます。この利点は、主食や間食から得られるエネルギーを最大限に活用するのに役立ちますので、食事に繊維源を追加することに注意する必要があります。

2. 健康的な高繊維食品

2.1 アーティチョーク

アーティチョークは毎日の食物繊維摂取量を増やすのに最適です。アーティチョークには、調理済みカップ 1 杯あたり約 10 グラムの繊維が含まれています。この栄養豊富な野菜をパスタ料理、ピザ、炒め物に入れて楽しんだり、サラダやシチューにタンパク質と組み合わせて毎日の食物繊維の目標を達成しましょう。

アーティチョークの入ったピザは美味しくて栄養も豊富です。

2.2 レンズ豆

すべての豆には豊富な食物繊維が含まれていますが、レンズ豆はその中でも最も優れた供給源の一つです。レンズ豆半カップには 8 グラムの食物繊維が含まれており、ピラフ、カレー、またはおいしいスープに加えると、レンズ豆は健康的なタンパク質を含んでいるため健康に良いとされます。

2.3 カボチャ

カボチャは、食物繊維が豊富な果物のひとつです。調理したカボチャ 1 カップで 7 グラムの食物繊維を摂取できます。カボチャは、甘い料理にも塩味の料理にも簡単に取り入れることができ、おいしく消化しやすい風味を作り出すことができる食品です。

2.4 ラズベリー

食物繊維が豊富な食品といえば、ベリー類がリストのトップに挙げられることが多いです。なぜなら、ベリー類はまさに食物繊維の宝庫だからです。ラズベリーはベリー類の中で最も食物繊維が豊富で、1カップあたり8グラム含まれています。

チアシード2.5個

チアシードは、タンパク質とオメガ 3 脂肪酸の完全な供給源としてよく知られています。チアシードには豊富な食物繊維が含まれているため、浸していないチアシード 30g あたり 10g の食物繊維が含まれており、食物繊維の優れた供給源となっています。

チアシードは食物繊維の優れた供給源です。

2.6 ポップコーン

ポップコーンは食物繊維が豊富な人気のスナックです。ポップコーン100gには約5gの食物繊維が含まれています。ポップコーンをより健康的なスナックにするには、バターをオリーブオイルに置き換えて、栄養価を高めてみましょう。

アーモンド2.7個

アーモンドは、午後のおやつに最適な、最も繊維が豊富で栄養価の高いナッツの 1 つです。アーモンド一握り（約30グラム）には、約4グラムの食物繊維のほか、心臓に良い脂肪やタンパク質、そして多くの健康的なビタミンやミネラルが含まれています。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm