1日30分で血中脂肪を減らす4つの簡単なステップ

毎日30分間早歩きをし、夕食には3つの食品グループすべてを取り入れ、1時間ごとに立ち上がって5分間歩き、2週間ごとに筋力トレーニングを行うことは、高血中脂肪を改善するためのシンプルで簡単な方法です。

タンパク質、野菜、生でんぷんの3つのグループを夕食に摂ることで、食物繊維が補給され、血糖値が安定し、血管への脂肪蓄積を防ぐことができます。（イラスト写真はAI作成）

高脂血症は脂質代謝の異常であり、心血管疾患、脳卒中、急性膵炎のリスクを高めます。高脂血症を予防するには、健康的な食生活を維持し、運動量を増やし、定期的な健康診断を受け、アルコールやタバコなどの危険因子を避けることが必要です。

研究によると、高血中脂肪の患者は、この病気のない患者に比べて、心血管疾患や脳血管疾患の発症リスクが 2 ～ 3 倍高いことがわかっています。

血中脂質が 1 mmol/L 減少するごとに、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが 20% 減少します。

幸いなことに、高コレステロールは初期段階であれば改善可能です。これらの4つの簡単なステップは簡単に実行でき、1日30分で大きな効果が得られます。

1日30分早歩きをする

早歩きは中程度の強度の有酸素運動で、HDL（善玉）コレステロール値を効果的に上げ、LDL（悪玉）コレステロール値を下げます。

さらに、ウォーキングは減量を助ける最もシンプルで効果的な方法の一つです。カロリーを消費し、代謝を高め、筋肉量を維持するのに役立ちます。これらはすべて脂肪の減少に貢献します。

夕食には、タンパク質、野菜、生のデンプンの3つのグループが含まれます

専門家は、高品質のタンパク質（魚、豆腐、鶏の胸肉）、濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、セロリ）、玄米、オートミール、サツマイモなどの粗いでんぷん質を1部ずつ含む「3部構成」の原則に従って夕食を組み立てることを推奨しています。

この食事法は、食物繊維を摂取し、血糖値を安定させ、血管への脂肪蓄積を防ぐのに役立ちます。重要なポイントは、ミルクティー、炭酸飲料、ペットボトルジュースなど、血管への負担を増大させやすい糖分の多い飲み物を避けることです。

1時間ごとに5分間立ち上がって歩き回る

長時間の座りっぱなしは、脂質異常症のリスクを高める「静かなる犯人」と考えられています。1時間座り続けるだけで、血中脂質代謝率が最大20%低下する可能性があります。

これを克服するために、オフィスワーカーは1時間ごとに立ち上がって水を飲んだり、トイレに行ったり、5分間ストレッチをしたりしましょう。旅行中は、バスを一つ手前で降りて10分ほど歩いたり、自由時間には食後に20分ほど散歩したりするのも良いでしょう。

研究によると、1日8時間以上座っている人は4時間未満座っている人に比べて高血中脂肪のリスクが35％高いことが分かっています。

週2回の筋力トレーニング

専門家によると、筋肉量を増やすと基礎代謝率が上がり、体が脂肪をより効率的に代謝しやすくなるそうです。

スクワット、腕立て伏せ、レジスタンスバンドを使ったエクササイズなど、簡単な動きで、週2回、1回約20分のトレーニングセッションを続けるだけです。最適な結果を得るには、各エクササイズを12～15回、3セット繰り返す必要があります。

出典: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html