卵は毎日食べるべきですか？

卵は栄養価が高く、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質を豊富に含む「スーパーフード」と考えられています。しかし、毎日たくさんの卵を食べると健康に影響が出るのではないかと心配する人も多いようです。

卵は多くの栄養素を含む「スーパーフード」と考えられています - イラスト画像。

卵を食べると本当に「悪玉」コレステロールが増えるのでしょうか？

国立栄養研究所食品微生物学・分子生物学部門副部長のグエン・クオック・アン博士によると、卵黄にはルテインやゼアキサンチン（目に良い）、コリン（脳や神経に良い）、ビタミンA、B、Dなどの重要な微量栄養素が豊富に含まれています。

大きな卵 1 個 (50 g) には、ビタミン A 270 IU、ビタミン D 41 IU、タンパク質 6 g が含まれており、カロリーはわずか 72 カロリーです。

最も栄養価が高く、便利で、用途の広い食品の 1 つであるにもかかわらず、卵の摂取については、特にコレステロール含有量と心臓血管の健康への影響に関して、依然としていくつかの疑問や懸念が残っています。

これまでの健康に対する懸念は、卵黄に含まれる高コレステロール（卵1個あたり約180～200mg）に集中しており、これが心臓血管の健康に関係していると考えられていました。

卵に含まれるコレステロールは卵黄に由来することが知られており、多くの大規模コホート研究で、血中コレステロール、特にLDL（悪玉）コレステロール値が高いと心血管疾患のリスクが高まることが示されています。したがって、食事からコレステロールを避けることは理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、最近の研究により、卵黄にはレシチンとコレステロールの両方が含まれていますが、レシチンはコレステロールの吸収を部分的に阻害するのに役立つと考えられているという点が明らかになりました。

さらに、体内のコレステロールの大部分（80%）は肝臓で合成され、食物由来ではありません。肝臓にコレステロール生成を促すのは、食物に含まれる飽和脂肪酸とトランス脂肪酸であり、食物由来のコレステロールではありません。

対照臨床試験では、飽和脂肪の少ない食事の一環として1日に卵を2個食べても、LDL（悪玉）コレステロールは増加しないことも示されました。

したがって、卵は、大きな卵 1 個あたり約 1.5g の飽和脂肪しか含まないため、適度に摂取すれば健康な人にとって健康的な食品です。

卵は美味しいですが、何個あればいいのでしょうか？

卵の摂取に関しては、万人に当てはまる決まった方法はありません。毎日卵を食べるかどうかは、各個人の食生活、食習慣、健康状態、そしてリスク要因によって異なります。

これは、卵の消費に関する推奨事項が各国ごとに大きく異なり、文化的習慣、日常の食事、人口統計、およびその特定の国の人口の実際の栄養摂取レベルを反映して、非常に特異である理由も説明しています。

例えば、ドイツでは卵の摂取量を週1個までと慎重に制限することを推奨していますが、スペインでは週4個まで、アイルランドでは週7個までとしています。2023年の北欧栄養勧告では、適度な摂取（1日1個まで）が健康的な食生活の一部であると結論付けています。

米国では、2020～2025年の米国人向け食事ガイドライン（DGA）で1日300mgのコレステロール制限が削除され、代わりに健康的な食生活を維持しながら「可能な限り低い」量のコレステロールを摂取することが推奨されている。

アメリカ心臓協会（AHA）は、2023年に更新されたガイドラインの中で、健康な成人の場合、1日1個の卵が適切であると述べています。

アジアでは、中国では週に300～350g（卵5～7個分）の摂取が推奨されています。一方、日本では具体的な推奨量は定められていませんが、日本人の卵消費量は世界有数です（1人あたり年間約340～350個、つまりほぼ1日1個）。では、どれくらいの卵が適切なのでしょうか？

クオック・アン博士によると、基礎的な心血管疾患、肝臓疾患、脂質疾患のない健康な成人の場合、バランスの取れた食事の一部として、1日に1個の卵を食べることは安全であることが研究で示されています。

高リスクグループ（糖尿病、心血管疾患、高コレステロール）、つまり心血管疾患、2 型糖尿病、または高血中コレステロール値のリスクが高い人の場合、卵の摂取に関する推奨事項はより厳格になります。

いくつかの観察研究では、すでに糖尿病を患っている人の卵の大量摂取と心血管疾患リスクとの間に関連性があることが示されています。

そのため、一部の栄養ガイドラインでは、このグループに対して、卵の摂取量を週2～3個という適度な量に制限し、飽和脂肪の摂取量（1日あたり飽和脂肪13g未満）とコレステロールの摂取量を可能な限り低く抑えることを推奨しています。

特別な栄養ニーズを持つグループ（子供、妊婦）の場合：世界保健機関（WHO）は、急速な成長期における高い栄養ニーズを満たすのに役立つ重要な動物源である肉、魚、卵を含む多様な食事を子供が毎日摂取することを推奨しています。

米国農務省と保健省は、 12～23ヶ月の乳幼児に週に約50gの卵（Lサイズの卵1個に相当）を摂取することを推奨しています。ただし、年長児や妊婦など、他の年齢層については、米国の食事ガイドラインで卵の摂取量に関する具体的な制限は設けられていません。

代わりに、卵は「タンパク質食品」グループ内の選択肢の一つとみなされます。一般的には、赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、ナッツ類、大豆製品など、このグループの食品を多様に摂取することが推奨されています。

リン・ハン

出典: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm