卵は多くの栄養素を含む「スーパーフード」と考えられています - イラスト画像。
卵を食べると本当に「悪玉」コレステロールが増えるのでしょうか？
国立栄養研究所食品微生物学・分子生物学部門の副部長であるグエン・クオック・アイン博士によると、卵黄はルテインやゼアキサンチン（目に良い）、コリン（脳や神経に良い）、ビタミンA、B、Dなどの重要な微量栄養素の豊富な供給源である。
大きめの卵1個（50g）には、ビタミンAが270IU、ビタミンDが41IU、タンパク質が6g含まれており、カロリーはわずか72kcalです。
卵は栄養価が高く、手軽で用途の広い食品の一つであるにもかかわらず、特にコレステロール含有量とその心血管系の健康への影響に関して、卵の摂取には依然としていくつかの疑問や懸念が残っている。
これまで健康上の懸念は、卵黄に含まれる高コレステロール含有量（卵1個あたり約180～200mg）に集中しており、これは心血管疾患と関連していると考えられていた。
卵に含まれるコレステロールは卵黄由来であることが知られており、数多くの大規模コホート研究によって、血中コレステロール値、特にLDL（悪玉）コレステロール値が高いと心血管疾患のリスクが高まることが示されています。したがって、食事からコレステロールを避けることは理にかなっていると言えるでしょう。
しかし、近年の研究によりいくつかの点が明らかになった。卵黄にはレシチンとコレステロールの両方が含まれているが、レシチンはコレステロールの吸収を部分的に抑制する働きがあると考えられている。
さらに、体内のコレステロールの大部分（80%）は肝臓で合成され、食物から摂取されるわけではありません。肝臓にコレステロールを生成させるのは、食物由来のコレステロールではなく、食事に含まれる飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です。
また、対照臨床試験では、飽和脂肪酸の少ない食事の一部として1日に2個の卵を摂取しても、LDL（悪玉）コレステロールは増加しないことが示された。
したがって、卵はLサイズ1個あたり約1.5gの飽和脂肪しか含まないため、適量であれば健康な人にとって健康的な食品と言える。
卵は体に良いけれど、一体いくつあれば十分なのだろうか？
卵の摂取に関しては、万人に当てはまる決まった方法はありません。毎日卵を食べるべきかどうかは、個々の食生活、食習慣、健康状態、そしてリスク要因によって異なります。
これは、卵の摂取に関する推奨事項が国によって大きく異なり、それぞれの国の文化的習慣、日々の食生活、人口構成、そして実際の栄養摂取レベルを反映して非常に具体的である理由も説明している。
例えば、ドイツでは1週間に1個という控えめな摂取量を推奨しており、スペインでは1週間に最大4個、アイルランドでは1週間に最大7個までとしている。2023年の北欧栄養ガイドラインでは、適度な摂取量（1日最大1個）は健康的な食生活の一部であると結論付けている。
米国では、2020年から2025年までの米国人のための食事ガイドライン（DGA）において、1日あたりのコレステロール摂取量の上限である300mgが撤廃され、代わりに健康的な食生活を維持しながら「可能な限り低い」量のコレステロールを摂取することが推奨された。
アメリカ心臓協会（AHA）は、2023年に改訂したガイドラインの中で、健康な成人にとって1日1個の卵は妥当な摂取量であると述べている。
アジアでは、中国は週に300～350グラム（卵5～7個分に相当）の卵を推奨している。一方、日本には具体的な推奨量はないものの、日本人は世界でも有数の卵消費量を誇る（一人当たり年間約340～350個、つまりほぼ1日1個）。では、一体何個の卵があれば十分なのだろうか？
クオック・アン博士によると、基礎疾患として心血管疾患、肝疾患、脂質異常症のない健康な成人であれば、バランスの取れた食事の一部として1日に1個の卵を食べることは安全であることが研究で示されている。
高リスク群（糖尿病、心血管疾患、高コレステロール）や、心血管疾患、2型糖尿病、高コレステロール血症のリスクが高い人については、卵の摂取に関する推奨事項はより厳しくなります。
いくつかの観察研究では、卵の摂取量が多いことと、すでに糖尿病を患っている人における心血管疾患のリスクとの間に関連性があることが示されている。
そのため、一部の栄養ガイドラインでは、このグループに対しては卵の摂取量を週2～3個という適度なレベルに制限し、飽和脂肪の摂取量（1日あたり13g未満）とコレステロールの摂取量を可能な限り低く抑えることを推奨している。
特別な栄養ニーズを持つグループ（子供、妊婦）の場合：世界保健機関（WHO）は、子供が肉、魚、卵などを毎日摂取する多様な食事を推奨しています。これらは、急速な成長期における高い栄養ニーズを満たすのに役立つ重要な動物性食品源だからです。
米国農務省と保健省は、 12～23ヶ月の乳幼児には週に約50グラムの卵（Lサイズの卵1個分に相当）を摂取することを推奨しています。年長の子供や妊婦など、その他の年齢層については、米国食事ガイドラインでは卵の摂取量に関する具体的な制限は設けていません。
その代わりに、卵は「タンパク質食品」グループ内の選択肢の一つとみなされています。一般的には、このグループに含まれる様々な食品、例えば赤身肉、鶏肉、魚介類、豆類、ナッツ類、大豆製品などを摂取することが推奨されています。
出典：https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm
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