筋肉を失いすぎると代謝が低下し、リバウンドしやすくなり、体力も低下します。逆に、脂肪を燃焼させながら筋肉量を維持すれば、体は引き締まり、健康になり、体重を維持しやすくなります、と健康ウェブサイトVerywellfit （米国）は述べています。
カロリーを減らしすぎて体重を急激に減らすと、筋肉量が失われます。
イラスト：AI
減量時の筋肉と脂肪の減少率は、以下の方法によって異なります。
ダイエット、運動なし
多くの人は運動せずにカロリーを減らすことを選択しますが、その結果、体重は急激に減りますが、筋肉量も大幅に失われます。
アメリカ臨床栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、食事制限のみで体重が減った場合、減った体重の約20～25%は除脂肪筋肉によるものであることが分かりました。これは、摂取カロリーが不足すると、体が脂肪を動員するだけでなく、筋肉タンパク質もエネルギー源として分解してしまうためです。
そのため、食事制限だけで体重を減らすと、短期間で体重を落とすことはできますが、筋肉量が減りやすく、代謝が遅くなる可能性があります。それだけでなく、食事制限をやめると、体重はすぐに戻ってしまいます。
ダイエットとウェイトリフティングを組み合わせる場合
減量中の筋肉量の減少を防ぐには、筋力トレーニングが最も重要な要素です。適度にカロリーを抑えた食事と、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せなどの運動を組み合わせると、体は筋肉よりも脂肪の燃焼を優先するようになります。
同じ研究によると、食事制限と筋力トレーニング、あるいは十分なタンパク質摂取を組み合わせることで、筋肉量の減少を10～15%に抑えることができるそうです。場合によっては、適度に低カロリーの食事と高タンパク質摂取、そして筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量を維持するだけでなく、わずかに増加させることさえ可能です。
これは、運動による機械的刺激が筋タンパク質の合成を促し、カロリー制限による筋タンパク質の分解を相殺するためです。その結果、運動者は筋肉量と筋力を維持しながら脂肪を燃焼することができます。
極端なカロリーカット
カロリーを大幅に減らすと、大きなエネルギー不足が生じます。その結果、急激な体重減少につながる可能性があります。しかし、結果として脂肪よりも筋肉が減ってしまうことになります。
急激な減量は筋グリコーゲンと水分を枯渇させ、最初の数日間で体重が急激に減少しますが、そのほとんどが水分と筋肉であり、脂肪ではありません。いくつかの研究結果によると、この方法で減少した体重の約30～50%は除脂肪筋肉であることが示唆されています。
カロリーを極端にカットすると、体は深刻なエネルギー不足に陥り、甲状腺ホルモンとインスリンの濃度が低下します。その結果、体はエネルギー節約モードに陥ります。Verywellfitによると、この時、脳に必要なブドウ糖を生成するために筋肉タンパク質が分解され、筋肉量の著しい減少につながります。
出典: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm
コメント (0)