アリゾナ大学（米国）のアンドリュー・ワイル統合医療センターの創設者兼所長であり、医学および公衆衛生学の教授であるアンドリュー・ワイル氏は、人々がより簡単に眠りにつくのを助ける4-7-8呼吸法を開発しました。
4-7-8 呼吸法は、ベッドに横たわっているときでも、ストレスの多い会議に参加する前でも、いつでもどこでも行うことができます。
4-7-8呼吸法は、人々がより簡単に眠りにつくのに役立ちます
4-7-8 呼吸法のやり方は非常に簡単です。
ステップ 1: 4 秒間鼻から息を吸い込みます。
ステップ 2: 7 秒間息を止めます。
ステップ3: 8秒目から口からゆっくりと息を吐き出します。
ニューヨーク市を拠点とする心理療法士、スザンヌ・バーグマン氏は、息を長時間止めることで呼吸をゆっくりにし、呼気と吸気を可能な限りスムーズに行うためだと説明しています。口からゆっくりと息を吐くことで、自然な吐き出しよりも肺の空気が空になり、吸う際により多くの酸素を吸収します。練習すれば、数える速度を上げることができます。
このテクニックは呼吸だけでなく精神衛生にも多くの利点があり、より早く眠りにつくのに役立ちます。
不要な考えを排除する
よくある問題は、頭の中で考えがぐるぐる回ってしまい、眠りにつくのが難しくなることです。
しかし、心は同時に二つのことに集中することはできません。4-7-8呼吸法を行う際は、息を吸う秒数、息を止めている秒数、そして息を吐く秒数を数える必要があります。意識的な呼吸は、心の中の不要な思考を排除するのに役立ちます。
呼吸器系の状態を改善する
4-7-8呼吸法のように意識的に深く呼吸すると、横隔膜が完全に活性化され、呼吸が速すぎたり浅すぎたりすることがなくなり、呼吸が改善されます。横隔膜は肺のすぐ下に位置し、吸気と呼気を司る筋肉です。
深いリラクゼーションを促進する
米国で働く医師のシェリ・D・マー博士は、心拍数の上昇、不安、警戒心といったストレスに対する体の反応を高める交感神経系（SNS）とは対照的に、副交感神経系（PNS）は体をリラックス状態にする役割を担っていると述べている。
どちらの状態も生命維持に不可欠であり、バランスを保つことが不可欠です。眠りにつく前、ほとんどの人はストレス状態から抜け出せず、なかなか眠りにつけません。呼吸法は副交感神経系を活性化させ、より良い睡眠を促します。
慢性的なストレスを軽減する
定期的に時間をかけて実践することで、神経系を調整し、ストレスに対処する能力が向上します。「ストレスを軽減すると、不安が軽減され、血圧が下がり、気分が改善し、筋肉の緊張が和らぎます」とバーグマン氏は言います。これは、眠りにつきやすくし、全体的な健康状態の改善にも役立ちます。
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