科学は2分後に「速眠」法の隠された側面を明らかにする

(ダン・トリ) - 「ミリタリースリープ」法は、わずか 2 分で眠りにつくことができると宣伝されていますが、本当に効果があるのでしょうか?

2分後に「速眠」する方法

軍隊の睡眠法は、騒がしく過酷な戦場でも兵士が容易に眠りにつくことを可能にする（イラスト：ゲッティ）。

ミリタリースリープメソッドは、ロイド・バッド・ウィンター著の『リラックスして勝つ：チャンピオンシップパフォーマンス』に初めて登場し、騒がしく過酷な戦場でも兵士が容易に眠りにつくことを助ける技術と言われています。

この方法の原理は、筋肉をリラックスさせ、呼吸をコントロールし、穏やかな情景を思い描くという 3 つの主なステップに基づいています。

具体的には、顔、肩、腕の筋肉をリラックスさせ、次に胸と脚へと下ろしていきます。次に、呼吸の速さをゆっくりと調整し、吐く時間を長くします。最後に、穏やかな水面に浮かんでいる、あるいは静かな野原に横たわっている自分を想像します。

これらの方法は「速眠の秘訣」として口コミで伝えられ、人々が約120秒、つまり2分で眠りにつくのに役立ちます。

科学的説明

睡眠科学と生物時計の専門家によると、「軍隊睡眠法」を裏付ける正当な証拠は、科学誌でテストされたり発表されたりしたものは存在しない。

しかし、これを不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）や医学で推奨されている標準的な治療法と比較すると、いくつかの顕著な類似点が見つかります。

北京（中国）で、オフィスワーカーたちが昼食後に椅子で眠る（写真：ロイター）。

具体的には、CBT-I には、漸進的筋弛緩、刺激制御、睡眠に関する不安や誤った信念の除去などのステップも含まれます。

違いは、軍隊の方法は簡素化されており、兵士がスケジュールや睡眠状況を管理できない過酷な環境に適しているという点です。

科学的な観点から見ると、筋肉の弛緩、呼吸のコントロール、ポジティブなイメージの組み合わせは、実際に神経系を副交感神経状態に移行させるのに役立ち、身体の心拍数を遅くし、血圧を下げ、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。

つまり、「軍隊睡眠法」とは、現代の睡眠科学を簡潔に覚えやすくしたもので、戦場でも人間がコントロールできる3つの要素、呼吸、筋肉、精神に要約されているのです。

早く寝すぎるのも良いことでしょうか？

2 分で無理やり眠ろうとすると、健康に影響が出る可能性がある (写真: Getty)。

アメリカ睡眠研究所によると、5 分未満の連続した睡眠は日中の過度の眠気の兆候であることが多く、約 10 ～ 20 分は健康的な自然な睡眠に移行する時間です。

つまり、あまりにも早く眠りに落ちると、体は深刻な睡眠不足に陥る可能性があり、「健康的な睡眠」という目標とは正反対になります。

軍隊環境では、兵士が高いレベルの身体的反応と回復力を維持する必要があるため、長期にわたる睡眠不足の状況下で素早く深い眠りにつくための訓練が必要です。

しかし、日常生活において、2分で無理やり眠りにつこうとするのは非現実的であるだけでなく、逆効果です。つまり、「まだ眠れない」と常に不安に苛まれていると、その不安が交感神経系を活性化させ、眠りにつくまでのプロセスを遅らせてしまうのです。

代わりに、専門家はより穏やかなバージョンのテクニックを推奨しています。ゆっくりとした呼吸に集中し、顔と肩の筋肉をリラックスさせ、携帯電話、カフェイン、ブルーライトなどの刺激を避けるなどです。就寝前の少なくとも 30 分間はそうしてください。

出典: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/khoa-hoc-he-lo-goc-khuat-ve-phuong-phap-ngu-nhanh-sau-2-phut-20251022092034123.htm