食事日記をつけたり、HIIT エクササイズを行ったり、就寝の少なくとも 3 時間前には食事を取らないことは、減量効果を高めるための優れたヒントです。
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| 十分な睡眠は減量に役立ちます。（出典：Health & Life） |
1. 食事日記をつける
健康に良さそうに見えても、体重に影響を与える食品もあります。例えば、純粋なフルーツジュースは毎日摂取するのが推奨されていますが、糖分を多く含む甘い果物を選ぶと、血糖値が上昇し、摂取カロリーも増え、減量が難しくなる可能性があります。
食事日記をつけると、日中に食べた食べ物や飲み物に糖分や塩分が多く含まれていないかを簡単に把握できます。その後、食習慣を調整することで、より効果的に体重を減らすことができます。
2. 就寝の少なくとも3時間前には食事を終える
夜遅くに食事をしたり、間食したりする習慣のある人は多いでしょう。これは体重増加につながるため、すぐに改善する必要があります。栄養士は、体が十分な消化時間を確保できるよう、就寝の少なくとも3時間前までに夕食を終えることを推奨しています。
夕食を早めに食べると、エネルギーを燃焼し、脂肪の蓄積を抑えるのに十分な時間が得られます。
3. ストレス管理
ストレスを受けると、体はコルチゾールというホルモンを大量に分泌し、内臓脂肪の蓄積につながります。内臓脂肪は内臓の周りに蓄積し、皮下脂肪よりも有害で、糖尿病、心血管疾患、がん、脳卒中などのリスクを高めます。
ストレスを解消するには、ヨガをしたり、瞑想したり、散歩したり、音楽を聴いたり、 スポーツをしたりすることができます。
4. 十分な睡眠をとる
十分な睡眠は、空腹感と満腹感をコントロールするホルモンの調整に役立ちます。睡眠不足は空腹感を増大させ、より多くの食べ物を欲しがらせ、制御不能な体重増加につながります。健康専門家は、体内時計を安定させるために、毎日決まった時間に毎晩7～9時間の睡眠をとることを推奨しています。
5. HIITトレーニング
HIITは、通常の運動よりも効果的にカロリーを消費する高強度インターバルトレーニング法です。例えば、一定のペースで30分間ジョギングする代わりに、短い距離を全力疾走し、数分間休憩した後、再び全力疾走と休憩を30分間繰り返します。
HIIT は、体重を減らすのが難しい人や体重が停滞している人の減量効果を高めるのに役立ちます。
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