この安価な野菜はカルシウムの王様で、どんな料理にも栄養価が高いです。

ベトナムの食卓に並ぶ無数の果物や野菜の中で、インゲン豆が最も栄養価の高い食品の一つであり、世界の栄養学会から「天然のカルシウムの貯蔵庫」と呼ばれ、ビタミンK、ルテイン、食物繊維が豊富に含まれていることに気づく人はほとんどいない。

安価で調理も簡単なこの細長い豆の価値は、多くの人が考える以上に大きいです。

骨の健康を強化し、骨粗しょう症のリスクを軽減します

茹でたインゲン豆1カップには、約60mgのカルシウムと、ビタミンKの1日推奨摂取量の20%以上が含まれています。ビタミンKは骨の石灰化に直接関与し、カルシウムを骨構造に「付着」させるタンパク質であるオステオカルシンを活性化します。

アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、ビタミンKを豊富に含む食事は高齢者の股関節骨折リスクを最大35%低減します。天然のカルシウム源と組み合わせることで、インゲン豆は骨粗鬆症の早期予防に理想的な野菜となります。

悪玉コレステロールを減らし、心臓血管系をサポート

Loại rau rẻ bèo là vua canxi, nấu món gì cũng bổ - 1 — インゲン豆には健康上の利点がたくさんある（写真：ゲッティ）。

インゲン豆には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、消化管を通してLDLコレステロールを体外に「引き出す」働きがあります。ハーバード大学（米国）の研究によると、1日に10gの水溶性食物繊維を摂取するごとに、血中の悪玉コレステロールを5%減少させる効果があることが示されています。

さらに、インゲン豆に豊富に含まれる葉酸はホモシステインを抑制するのに役立ちます。米国国立心臓研究所の研究では、ホモシステイン値の上昇は冠動脈疾患や脳卒中のリスク増加と関連していることが示されています。

消化を助け、特に過敏性腸症候群（IBS）の人に効果的

インゲン豆が低FODMAPグループに属する数少ない豆の一つであることはあまり知られていません。つまり、インゲン豆は腹部膨満感や腸の不快感を軽減するということです。アメリカ消化器病学会は、インゲン豆は不溶性食物繊維が豊富で、胃に優しく、刺激を与えないため、過敏性腸症候群（IBS）の患者に適していると述べています。

不溶性繊維は、便の量を増やし、排便を促し、特に座りがちな人や高齢者の便秘を予防します。

ルテインとゼアキサンチンで視力を守る

インゲン豆にはカロテノイド、特にルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。この2つの抗酸化物質は「天然のフィルター」として働き、強力なブルーライトから目を保護してくれます。

JAMA Ophthalmology誌に掲載された著名な研究では、ルテインとゼアキサンチンを毎日サプリメントとして摂取した人は、加齢黄斑変性のリスクが25%低下したことが示されました。インゲン豆に含まれるカロテノイドの量は、定期的に摂取することでプラスの効果をもたらすのに十分な量です。

メンタルヘルスをサポートし、気分を改善する

インゲン豆に含まれる葉酸は、感情や睡眠を決定する神経伝達物質であるセロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンの合成に関与しています。

タフツ大学（米国）の研究によると、葉酸欠乏症はホモシステイン濃度を増加させ、成人のうつ病症状の発現に直接関係していることが示されています。インゲン豆などの天然葉酸源を補給することで、精神状態をより安定させることができます。

低カロリーと長時間持続する満腹感で効果的に体重を減らす

インゲン豆1杯はわずか30～35カロリーで、脂肪分はほとんどなく、食物繊維が豊富です。そのため、この野菜はすぐに満腹感が得られ、間食の必要性が減り、体重管理に役立ちます。

ヨーロッパ栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、食物繊維が豊富な野菜を毎日の食事に加えた人は、食生活に大きな変化を加えなくても、10週間で平均1.5kgの体重が減ったそうです。

強力な抗酸化物質によるがん予防

インゲンにはビタミン C、ケルセチンやケンフェロールなどのフラボノイド、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減し、DNA の損傷を防ぐカロテノイドが含まれています。